不要再做錯誤的拉伸動作

跑友們在牽拉時經常會犯的一大錯誤：一定要拉到自己痛的齜牙咧嘴東倒西歪才叫牽拉到了。其實不然！過大強度的牽拉反而會引起肌肉反射性的收縮，而且將肌肉拉到極限長度也容易造成損傷。所以我們推薦的牽拉強度是有牽拉感但不引起疼痛，稱之為次最大強度的牽拉。

好了，正事兒講完開始干正事兒。小慧牽拉糾正課堂又開課啦，牽拉沒到位多半是作的，看女神演示一下就好啦~

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小腿後側肌群的牽拉

下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉啦，可是小慧還是要強調：腳尖一定朝向前方！不然不僅得不到牽拉的效果，還會拉低足弓。

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大腿後群的牽拉

其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人隱患大大滴！一是容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，二是容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直喲~

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臀部肌群的牽拉

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

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大腿前側肌群的牽拉

大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項除了上期說過的，牽拉腿要緊貼站立腿不要外展（一外展牽拉效果就下降啦），還要注意腰背挺直。

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髂腰肌（大腿外側）的牽拉

有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要「好好」牽拉，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出追求最大強度牽拉。其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。

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肩背部的牽拉

這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。

這期主要的牽拉錯誤基本集中在彎腰弓背。站姿牽拉時彎腰弓背，除了會影響牽拉效果，造成腰椎脊柱等的壓力增加以外，最重要的是，沒氣質！所以說啊，女神跟女diao絲的距離，就是一個腰背挺直有木有！當然，男神也是。所以，大家知道正確有效的牽拉應該怎麼做了吧~

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「輕如羽 跑無傷」

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