你和馬甲線、人魚線就差這「五個動作」的距離！

她因為馬甲線被洗白

又因為A4腰而逆襲成為勵志女神

女的叫馬甲線，男的叫「人魚線「

小貝

看完二位身材羨煞眾人的大明星之後

相信很多人都開始激動地不行了

那麼今天我們聊聊馬甲線&人魚線

一、為什麼大家想要有馬甲線、人魚線？

首先我們分析下馬甲線、人魚線到底是什麼？

由於女性體內本身需要有更多的脂肪儲備，很難練出像男性一樣輪廓清晰的六塊腹肌。因此當女性進行足夠的腹肌鍛煉後，腹部的贅肉會減少，肚臍兩旁會出現兩條肌肉線條（如圖所示），就像穿了馬甲一樣凹下去，因此被稱為馬甲線。

但是當女性體脂極低的時候，也會有明顯的腹肌輪廓（如下圖）。只是正常來說，不是為了參加比賽，女性沒必要長期維持在一個很低的體脂，因為低體脂極大可能會引起女性經期失調、內分泌絮亂等問題，即使是女健美運動員在休賽季期間也是保持著正常的體脂。

人魚線其實是腹外斜肌，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條（如下圖所示），因其形似於人魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

那麼，我們平時所指的腹肌具體是指什麼肌肉呢？

其實我們平常主要所說的腹肌主要是指腹直肌，它其實是一塊整塊的肌肉。平時我們俗稱的八塊腹肌，其實是腹直肌被稱為「白線」和「腱劃」的結締組織分成了八塊。而馬甲線的顯露正是對腹直肌鍛煉的效果。

腹直肌如下圖所示：

而影響我們整體腹部美感的肌肉還有腹外斜肌（下圖1）和前鋸肌（下圖2）。

其中人魚線就是腹外斜肌經過鍛煉後顯露的效果。

二、六個動作幫你打造完美人魚線和馬甲線！

那麼，怎麼才能練出一個完美的人魚線和馬甲線？

下面介紹五個動作，可以每次訓練共3組，大概需要20分鐘即可：

1、仰卧舉腿，每組15次

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2、卷腹，每組15次：

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3、抬臂卷腹，每組15次：

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4、俄羅斯轉體，速度可以比下圖慢一點，交替來回為一次，每組15次：

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5、V字對抗支撐，每組20秒：

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三、練成馬甲線、人魚線必聽的三個建議

1、必須控制飲食。很多人問我西瓜熱量高不高啊，香蕉熱量高不高啊，今天吃了碗烏冬面熱量高不高？其實拋開劑量談毒性都是耍流氓。如果你一天除了正常飲食還吃了5根香蕉，就算一根小香蕉熱量只有80千卡，但是你吃了5根總共有400千卡啊，基本相當於你得跑步一小時的熱量。

所以飲食最重要的是控制每日攝入的總熱量，並且盡量選擇優質的食物。可參考我之前寫的《這樣的健身食譜教程，讓你一個月瘦10斤！》制定飲食食譜。

2、腹肌光練沒有用，體脂才是你腹肌顯露的關鍵。

可以看見，當男性體脂率在10-12%，腹肌輪廓才會很明顯。而女性體脂率則需要在20-22%範圍時，才會有明顯的馬甲線。

3、保持正確的心態

不要節食！不要節食！不要節食！

重要的事情我決定說三遍。

不要覺得通過節食就能瘦下來，真正瘦下來的途徑就是保持運動和良好的飲食，總是想要尋找途徑，比如減肥藥、節食等，其實都是不實際的。真正的途徑其實是沒有途徑，因為牛逼的人，往往用的都是笨方法。唯有堅持！

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