10個利用自身重量就能完成的無氧動作，高效燃脂又虐腹！

廢話不多說！直接開練吧~

1.高抬腿

要領：兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直，然後原地跑步，利用下腹肌群力量，使兩膝蓋盡量抬高，跑步的速度也盡量快，60秒。

2. 團身跳

要領：兩腳與肩同寬，腹部收緊，後背挺直，膝蓋微曲，手肘彎曲呈90度，起跳時，盡量使兩膝蓋可以觸碰到手掌，持續60秒。

3.平板支撐「步行」

要領：初始為直臂平板支撐，放低右臂至小臂全著地，接著左手做同樣動作，至平板支撐狀，然後恢復直臂狀態，不斷循環30秒，然後交替手臂進行，再做30秒，期間腹部核心肌群保持收緊。

4.平板支撐+開合跳

要領：初始為直臂平板支撐，雙腳微微跳起分開--併攏--分開，兩腳輕輕著地，注意保持臀部平穩，手臂伸直，收緊腹部核心力量，以免身體晃動，做60秒。

5.平板支撐式

要領：初始動作是直臂平板支撐，然後兩手慢慢往前走，使肩部和身體得到拉伸，盡量往遠地走，在達到極限時稍作停頓，然後再返回初始動作，循環60秒。

6.直臂平板支撐式

要領：初始動作直臂平板支撐，左腳向後向上抬離地面，與此同時右手向前伸展，然後返回初始動作，交替方向進行，左右各做25次，注意始終收緊腹部肌群。

7.蠍子式

要領：全手掌腳尖著地，收緊腹部，慢慢轉身至腳尖朝上，利用右手、腳支撐身體，然後將左手、右腳抬離地面，整個過程臀部不能著地。左右各做10個。

8.蜘蛛俠式俯卧撐

要領：初始動作為直臂平板支撐，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外翻，讓內側大腿與地面平行，兩側交替進行，左右各做10個。

9.Body Saw

要領：事先準備好一條毛巾，初始動作為小臂著地的平板支撐，將兩腳放在毛巾上，腹部收緊，利用核心力量使身體往前滑，肩部盡量往前，然後再滑會初始位置，來回重複60秒。

10.Dragon Flag

要領：

好吧，最後一個動作是發出來讓大家膜拜的~

如果你覺得自己腹部肌群足夠有力，可以挑戰一下，但千萬不要勉強！以免造成身體上的損傷。

找到一個可以能支撐你重量的把手，面部朝上躺於地面，膝蓋彎曲，然後，逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，可以的話，抬至身體與地面垂直，在慢慢將腿放下。過程中保持腿伸直，腳不著地，注意不要利用慣性，能做幾個就做幾個，千萬不要強求。

以上一組自重動作隨時隨地都可以進行，在家就能完成！很適合沒有時間去健身房做器械訓練的你~

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