初學者必備：17個初學者必學的入門級瑜伽體式
1．頭觸膝前屈式
對於腘繩肌緊張的人來說是很好的！大多數人並沒有在出生時就柔韌性很好，這個體式將幫助你增強腘繩肌的柔韌性。
?當你在這個伸展中彎腰時，將背部彎曲一點，然後用髖部彎曲而不是腰部。
?嘗試回勾腳後跟，有助於加強伸展。
?開始可能無法觸摸腳趾，只要達到儘可能伸展，持續30秒。
?如果你覺得舒展緩慢，那麼嘗試稍微傾斜一點。
?每周重複至少3次，以獲得最大效果，另一側重複。
2. 坐立前屈式
這個體式與上述相似，伸展雙腿腘繩肌。
?嘗試拱起一點，在髖部摺疊而不是腰部，回勾腳後跟。
?首次嘗試這種體式勢時，可能無法觸摸腳趾，但慢慢練習會讓你額頭觸膝。
?站立時也可以嘗試，持續至少30秒。
3．蝴蝶式
?這個體式有助於打開髖部， 屈膝坐立，雙腳放平，將手放在腳趾上，慢慢向前傾斜。
?嘗試彎曲髖部而不是腰部，保持背部平直，盡量把握膝蓋靠近地面，持續30秒。
4. 下犬式
這個體式背部應該是直的，在鏡子前面做，看看你的下背部是圓形還是完全平坦。
?這需要腿部和背部的很大的柔韌性。
?確保手、腳分開與肩和髖部同寬，腳後跟儘可能踩地。
?將頭部和胸部傾斜到地面來增加肩膀的伸展。
?持續30秒，並嘗試單腿下犬式。
5. 單腿下犬式
這對於臀部和肩膀是一個很好的伸展。
?從下犬式開始，慢慢地將一條腿儘可能抬高到空氣中。
?再次背部保持直線了，增加髖部和臀部的伸展，彎曲伸展的膝蓋並將其傾斜回到身後，進入單腿下犬式。
6．上犬式
這個體式與眼鏡蛇非常相似，但有一些區別。
?因為它更強烈地伸展下背部，臀部和腿部必須從地面上抬起，以保護脊柱。
?只有手掌和腳背觸地，手臂伸直，手在肩膀下面，保持肩膀下沉，目光稍微抬起。
?持續5-6次呼吸，然後保持30秒至1分鐘。
7．板式
?板式鍛煉核心，在腹部和肩膀上建立力量。
?保持雙手分開與肩同寬，屁股收緊上提，肩部和背部保持平直，持續30秒至2分鐘。
8．四柱式
四柱式是瑜伽師俯卧撐！
?與板式相同的對齊，使胸部離地幾英寸，上臂與胸部平行。
?保持腹部收緊，保持這個10秒或30秒。
?也可以將其作為俯卧撐與板式結合。
9．前側板式
這個體式在核心和肩膀上起作用。
?雙腿伸直坐立，雙手平放在地面上，用核心和臀部抬到天花板上。
?屁股沒有下沉，盡量保持髖部放鬆。
?確保手向內轉向腳的方向。
?如果手腕感到不適，放鬆身心，嬰兒式放鬆。
10．船式變體
鍛煉腹部核心，雙腿完全伸展到天花板。
?從坐姿開始，保持雙臂在髖部兩側保持穩定。
?稍微彎曲背部以保持直線，曲膝抬起，小腿平行於地面。
?讓手懸停在膝蓋兩邊保持平衡，收緊核心。
11．蝗蟲式
這是鍛煉腹肌和背部的另一個基本體式。
?用核心儘可能高的抬起腿和肩膀，保持目光前看放鬆，放鬆脖子。
?持續5-6次呼吸後釋放。
?持續練習30秒，重複3次。
12．幻椅式
鍛煉股四頭肌和背部。
?從山式開始，雙臂高舉過頭頂。
?拱起背慢慢地蹲下來，雙腿併攏。
?身體和大腿成90度角或靠近。
?尾骨內收以保持脊柱延展。
13．戰士式
?雙腳打開寬於雙肩，慢慢抬起一條腿，同時抬起雙臂，以幫助平衡。
?關鍵是要盡量使身體平直，平行於地面。
?包括身體和在空氣的腿。重複另一側。
14．犁式
犁式是對任何類型的後彎，如眼鏡蛇、上犬和輪式的基礎。
?雙手支撐和抬起下背部，輕輕地將腳放在身後的地面上，腳趾觸地，這需要腘繩肌的柔韌性。
?觸不到沒關係，只要在任何感覺舒適的地方即可。
?手放在背後的地面上，或者支撐背部。
?保持5-6次呼吸。
15．三角式變體
?一隻手指天花板，另一隻手接觸地板。
?三角式需要腿部、髖部和胸部的柔韌性。
?保持雙腿伸直，左腳指向前方，另一隻腳應指向內傾斜。
?從膝蓋開始，嘗試沿著腳走向地面。在另一邊重複
16．伸展三角式
?從三角式開始，屈右膝將重心向右移，手放在地板上支持，可以在右腳前或後面。
?確保左腳指向與身體。
?嘗試將伸出的手臂與左腿成直線。
?持續5-6次呼吸。在另一邊重複。
17．橋式
?類似於向上板式，保持髖部和臀部儘可能高的離開地面。
?當腳和手臂支撐身體時，嘗試用核心而不是腳抬起身體。
?在這個體式中可以抬起和降低臀部，進行額外的鍛煉！
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