初級健身指南與問題解析，教練都不願公開的私藏訓練計劃！

從事健身行業這幾年避免不了的就是會員的提問,各種各樣的問題都會有。例如哪些剛接觸健身的人群他們的提問大多是教練，我是應該減脂還是增肌，增肌需要多久，我能不能練成像誰或者像誰那樣的大維度的肌肉，那樣的大塊頭。我該怎麼吃，我該怎麼練。

另一類就是，教練像我這樣的大胖子能瘦嗎，我瘦下來需要好久。我需要節食嗎 另一個女性常問的問題是什麼呢 教練，我一個女生參加了力量訓練會不會練得特別壯 會不會練成像男生那樣的大肌霸 那樣無法接受。接下來我就針對這些問題一一作出解析。

如何增肌？增肌就是增重增加骨骼肌。

周一針對胸的訓練動作解析

第一個動作，平板啞鈴卧推5*12（這個動作可以很好的加強目標肌肉胸大肌中束及厚度）。平板杠鈴卧推5*12（強化胸大肌的中束及整體面積）。上斜杠鈴卧推5*12（胸大肌的上束及整體面積）。平板啞鈴飛鳥5*12（胸大肌的上束內外側線條及輪廓）。高位龍門架夾胸5*12（胸大肌下緣部、中間溝與前鋸肌）這幾個是適合增肌人群虐胸的動作，目標肌我有標註，做動作時切記注意。

周二針對我們背部的訓練

引體向上5*12（背闊肌兩側及寬度）。杠鈴划船5*12（背闊肌外側及厚度）。坐姿划船5*12（同樣是我們的背闊肌外側及厚度）。高位下拉5*12（背闊肌兩側）。俯身單臂啞鈴划船5*12（背闊肌外側厚度同時也可調整左右對稱性）。

周三針對我們肩部的訓練

坐姿啞鈴推舉5*12（三角肌前中束）。站姿側平舉5*12（三角肌中束及線條）。俯身啞鈴飛鳥5*12(三角肌後束)。適當有氧30分鐘。

周四針對我們肱二頭肱三頭的訓練

啞鈴彎舉5*12（肱二頭肌的整體圍度）。集中彎舉5*12（肱二頭肌的整體圍度）。仰卧臂屈伸5*12（肱三頭肌長頭）。俯身單臂啞鈴臂屈伸5*12（肱三頭肌的整體）。

周五針對我們腿的訓練

負重深蹲5*12（股四頭肌）。倒蹲5*12（股四頭肌整體緯度）。箭步蹲5*12（股四頭肌腘繩肌及臀大肌）。直腿硬拉5*12（腘繩肌群）。俯身腿彎舉5*12（腘繩肌群）。

接下來咱們總結虐胸的錯誤動作包括有：卧推的錯誤動作有含胸 聳肩 身體晃動 腰背挺起過高 腕關節不在中立位 小臂不垂直。飛鳥的錯誤動作包括有含胸 聳肩 身體晃動 腰背挺起過高 肩外旋。背部常見問題，杜絕含胸保持挺胸姿態，肩帶下沉微收保持體態。

肩部常見問題，腰痛，拉伸肩伸肌群（胸大肌，背闊肌）。收緊腰腹。聳肩，加強肩帶下沉肌肉（包括前鋸肌，中下斜方肌，菱形肌）。小臂不垂直：調整體態，激活肩外旋肌群（岡下肌，小圓肌）。拉伸肩帶內旋肌（胸大肌，背闊肌），拉伸胸小肌。

肱二頭肌常見問題：肱二頭肌感覺不強烈：下放速度減慢，注意離心控制，增加前臂旋外，保持持續受力。小臂酸：肘屈時手腕不要過度曲。手腕痛：保持腕關節中立位，減小負重，松解前臂肌肉。肱三頭常見問題：大臂夾不緊，拉伸肩內旋肌群（胸大肌，背闊肌，三角肌前束）提高肩關節靈活性。下肢常見問題：蹲不下去，腰痛，膝痛，膝關節內扣，手臂外旋受限，重心一邊倒，腹部收不緊。等等問題。

後期我會針對每個問題根據你們每個疑惑一一做出解析，在健身路上給大家指出一條明路。那些初入健身的新手們，相信這篇文章可以給迷茫的你們指一條明路，把這篇文章作為你們的引路人，認真並且堅持訓練，相信自己在以後的日子裡都能擁有理想的身材的！

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