不會拉伸還健身？教你一個動作拉伸全身！

拉伸是健身的重要環節，拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷，今天教你如何拉伸全身肌肉。

很多小夥伴都有過這樣的經歷

健身後的第二天第三天

肌肉經常痛到生活不能自理

穿衣服時

表情是這樣的

爬樓梯時

只能是真正的爬上去

而練腿後走起路來

感覺像是行屍走肉

殊不知，練前熱身、練後拉伸能大大緩解肌肉出現的酸痛不適，千萬不能忽略！毫不誇張的說，拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分！

▎對增肌而言：拉伸能促進局部肌肉的血液循環，提高代謝速率，促進「超量恢復」的完成，讓肌肉圍度更快速的增大。

▎對減脂而言：拉伸能促進身體恢復，提高訓練強度，讓減脂更有效率。

下面，貼心的小囚就為小夥伴們帶來全方位肌肉拉伸圖譜，紅色標註的是所拉伸的目標肌肉群，趕緊get起來吧！

1.腹肌拉伸

2.大腿內側拉伸

3.大腿後側拉伸

4.腰部拉伸

5.肱三頭肌拉伸

6.股四頭肌拉伸

7.肩膀（三角肌拉伸）

8.胯部拉伸

9.腰腹拉伸

10.小腿拉伸

動圖不夠？

最全三維拉伸圖

紅色部位為主拉伸部位

藍色部位為附帶拉伸部位

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鍛煉前拉伸為關節潤滑

鍛煉後拉伸為肌肉生長

乾貨，收藏好！

我知道，

又會有JRs問，

這麼多動作，

我該做哪一個？

如果只能做一種拉伸訓練，

做這個准沒錯，

視頻都給你們找好啦

關於拉伸的基礎知識，

也一起整理好給大家啦！

拉伸，都有哪些方法？

靜力拉伸

靜力拉伸是大家最常見的拉伸類型：簡單說，就是將肌肉撐開，讓肌肉感受到持續的拉伸感，並維持上一段時間。

靜力拉伸的特點在於：更安全，也更容易找到目標肌群的拉伸感覺。

動態拉伸

動態拉伸，是指通過快速拉伸肌肉，肌肉產生回彈的拉伸方式。

動態拉伸可以很好的提升柔韌性，甚至增加肌肉爆發力，不過這種方式會大幅降低肌肉力量，建議再訓練最後進行。

PNF拉伸

PNF拉伸，最大的特點是在拉伸過程中，增加一個主動對抗外力發力的階段，也就是拉伸後收縮，再拉伸。

PNF拉伸相比單純的靜力或動態彈振拉伸，可以通過拉伸肌肉的主動收縮，讓肌肉拉伸到最頂點，從而更好的提升你的柔韌性！

同時，PNF拉伸也是一種神經訓練法，相比其他拉伸姿勢，還可以更有效的降低肌肉拉傷的發生率哦。

溫馨提示：做PNF拉伸時，可以比平時運動的速度再慢一些，適當增加發力時間，讓肌肉發力收縮的過程持續4-6秒。這樣對目標肌群的神經募集能力更加有效，也可以更好地促進肌肉的本體感覺。

FST-7訓練法

FST-7訓練法，是將拉伸結合進力量訓練，在力量訓練最後增加7組PNF拉伸，從而得到肌肉增長最大化的訓練方法。

FST-7訓練，建議盡量採用「單關節、針對性」的安全動作，可以非常有效的針對拉伸到目標肌群。

總結：

拉伸，作為健身訓練的重要一環，提升你身體的柔韌性，降低運動中受傷風險，還能增強你的訓練效果，讓你擁有更強的肌肉力量、肌肉圍度和肌肉長度。

最後再給大家來一個拉伸動作大放送，是圖片哦，方便保存在手機里跟著練，千萬不要太愛我！

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（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）?????????????????????????????????????????

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