像綠巨人一樣強！如何用硬拉套路自己？

這腹肌畫得不錯哦！

你練得真好，像綠巨人一樣。面對著這句對於健身效果最大的肯定，緊接著就被問到，你練了多久了？你是怎麼練的？然而這些問題是沒有標準答案，但是硬拉絕對是讓他變強的「套路」。也是可以讓自己越來越強，越來越接近綠巨人。

套路來了

沒有什麼比直接從地上拉起大重量更加簡單衡量力量的標準了。硬拉加強了整個後背——特別是那些從頭到腳趾的後鏈肌肉，主要有下背部肌肉、臀部和腘繩肌。後鏈在速度和任何力量姿勢或者動作中都是一個非常重要的因素。

讓我們來看看三個主要的硬拉套路

1.傳統的硬拉

蹲下，窄距抓住一個杠鈴。你的手臂應該是完全垂直的，並且正好在膝蓋外面。挺直背部，收緊臀部肌肉。

雙腿驅動，把杠鈴從地面上拉起來。一旦桿達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近杠鈴。降低杠鈴，回到起始位置。這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。

2.相撲硬拉

雙腳以寬距分開，緊緊地貼住杠鈴，蹲下來，抓住杠鈴（手臂在雙腿內側）。當你把杠鈴從地面上拉起來的時候，保持背部平坦並且收緊腹肌，當你站起來時，臀部向杠鈴方向推。

緩慢地降低杠鈴，回到起始位置。如果你練的是極限重量相撲深蹲，那麼在頂端鎖定之後直接把杠鈴放下來。相撲硬拉對臀部的刺激是最強的，可以從一定程度上刺激股四頭肌。

這可能是提高特定運動的速度（跑、跳等）的最佳方法。

3.抓舉

窄距蹲下來，用寬握抓住杠鈴。隨著你把杠鈴拉起來，下背部挺直並且「把杠鈴拉開」以保持你的上背部緊繃。

抓舉是最難的硬拉，並且會給上背部和背闊肌施加非常大的刺激。

硬拉的錯誤

儘管硬拉的姿勢非常基礎且比較自然，如果你練錯了，你將會非常容易就受傷。以下是我看到的兩個最大的錯誤：

1下背部姿勢錯誤

你必須要收緊下背部以保持背部較平坦。

如果你覺得你的下背部在某一個點開始放鬆並「變形」，立即放下杠鈴，而不是勉強練下去。

2不恰當的熱身或未激活臀部和大腿

大多數人的臀部和腘繩肌都比較弱。如果你的大腿和臀部都還未激活，你的身體會通過強調腰背和其他核心肌肉來代償，完成動作。這種情況非常危險，很容易就受傷。

伸展腰大肌：腰大肌（主要是屈髖）是臀部肌肉的拮抗肌肉。只有放鬆腰大肌，臀部肌肉才能激活。如果你已經進行了大量的跑步，爬山，或抬腿動作，你的腰肌會過度活躍。單膝跪著，伸展和向前扭曲你的前腿。

臀部激活：確保臀部，身體中最強壯的肌肉，是激活的。仰卧，膝蓋彎曲。抬起你的膝蓋直到你可以擠壓臀部略。保持5秒，重複5次。

既然你已經了解了硬拉，那就開始挑戰把！以自重來練硬拉是一個有趣的挑戰，但我不主張練習高次數的硬拉，因為我相信高次數的硬拉會導致代償和損傷。

設置：練一次，和搭檔交替著練10分鐘。

硬拉 80-85%的1RM 10分鐘 30次

先做一些熱身組並逐步把負重增加到約80-85%的1RM。計時器設定10分鐘，與一個夥伴進行交替訓練。

節奏要掌握好，不要太快。你將需要在每次動作之間有一定的恢復，所以每分鐘三次是一個很好的節奏。如果你能在10分鐘內得到超過30次，那麼我建議下次使用稍微重一點的重量。重要的是要確保每一次硬拉的姿勢要正確。

你可以交替著練傳統的硬拉和相撲硬拉，如果搭檔選擇的負重和你的負重有一定的差距，準備2個獨立的杠鈴。總的來說這是一個有趣的硬拉挑戰，將考驗你的集中力和恢復能力。

這些成為「綠巨人」的套路，絕對值得你去嘗試，健身永遠是一條追求變強的路，每次重複的動作，都是期望自己的形體越練越好。被別人稱讚，只是一個階段性結果，想更強，唯有打敗昨天的自己。

現在天氣越來越冷了，你還在堅持健身嗎？

喜歡健身的朋友可以關注我們，文章來源微信公眾號amuscle,轉載文章請註明來源出處微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！