黃金倒三角背部是如何打造的？這四個動作，你值得擁有！

寬闊的背部是每個健身男士所嚮往的，尤其是黃金倒三角形的背部，它更是吸引目光的法寶。不僅讓整個上肢充滿了力量感，還能讓寬闊的肩部撐起衣服讓你更有魅力！倒三角不僅是寬闊的背部所成就的，更包括了腰腹部的減脂成效以及肩部的增肌訓練。所以要想練出倒三角腰腹和肩背部一個都不能少！

背部的肌肉我們最主要打造的是背闊肌，因為它不僅塊頭大而且對於我們的攀爬和推舉能力都有很大的貢獻。由於處於背部，我們在動作練習時經常會把它和其它的肌肉混淆掉，導致練習錯了部位，它大概位於我們背部中心兩側的位置，形狀像兩隻反向放置的翅膀一樣。

腰腹部我們要做的就是盡量將這個部位的脂肪消耗掉，讓我們的腰腹看起來纖細但是富有力量感。這樣和上肩背寬厚的兩側就能組成三角形狀。腰腹部不僅包括腹肌的練習，還有兩側的肌群也需要花時間精力打磨。並且不能只顧一面，要四周都要照顧到，否則容易造成身體協調性大打折扣。

肩膀作為連接雙臂和身體的重要部位，並且中間脖頸處有大量的神經分布，所以我們在訓練的時候要格外小心。比如深蹲動作的時候，我們首先要保證杠鈴桿放置的位置不會讓我們的身體感到不適，如果在動作過程中出現疼痛現象要及時停止或者進行調整。為了讓肩部在訓練之後更快的恢復可以按壓或者揉捏放鬆。

動作一：引體向上

這個動作對於我們的肩背部都有很好的鍛煉效果，多多練習還可以增強我們身體的拉伸能力。由於是想要肩背部能夠變得更加寬，所以應該做寬握距，即盡量讓兩個手的抓握點間隔遠一些，這樣雖然吃力，但是卻有很好的效果。

動作二：杠鈴划船

同樣是增加肩背肌肉圍度的動作，所以也需盡量讓雙手抓握的間隔大一些。很多人是依靠手臂的力量將杠鈴拉上來的，其實這是錯誤的。依次用到的部位應該是背部，肩部最後手臂。這樣才能有效的刺激肩背部，不要做成了練習手臂的動作。

動作三：啞鈴側平舉

做這個動作是為了讓肩膀的兩側肌肉得到刺激，讓我們的雙肩成為黃金倒三角的一部分。首先挺直坐下，選擇重量合適的兩個啞鈴雙手各持一個，利用肩部的力量將啞鈴從身體兩側舉起來，高度達到與肩同高後停頓一下，然後緩慢放下，再重複做下去。

動作四：山羊挺身

做這個動作的時候你能夠明顯的感覺到整個背部的肌肉都在收縮甚至相互擁擠，所以說能夠很好的給予整個背部足夠的刺激。要藉助的器械是背屈伸凳，固定好下肢讓身體能夠得到足夠的支撐，然後利用背部的力量讓上身抬起來。

肌肉的成長不僅要足夠刻苦的練習，我們還要給予它們足夠多的休息時間。平時還要多補充肌肉成長所必須的蛋白質等物質。

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