?????????????????????????????????????? 小腿粗？5個瑜伽練習幫你輕鬆瘦小腿！

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很多人熱衷於長時間地跑步、散步，這之後也有意識地做腿部拉伸。基本上大塊的肌肉很容易拉伸到，比如大腿後側腘繩肌、股四頭肌等等，但小腿後側的小塊肌肉比較難做到充分拉伸，導致肌肉塊腫大，影響腿型。以下這個瑜伽序列是專門幫助大家拉伸小腿，塑造優美腿型的，一起來看看吧~

第一式：筋膜放鬆術

筋膜放鬆術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結塊的放鬆方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進行按摩，但這裡我們想教大家用人手都有的瑜伽墊來練習。在進行一般的拉伸練習前，多一步這個環節可以讓後續的拉伸效果更好。

 ? 將瑜伽墊緊緊地卷好備用。

 ? 跪立，將卷好的瑜伽墊放在如圖靠近膝蓋窩處，然後臀部緩緩下落至腳跟，讓墊子保持在大小腿之間。

 ? 之後，帶著深沉的呼吸進入練習。

 ? 吸氣時，感受頭引領脊柱向上延伸；呼氣時緩慢而順暢，把身體重量落在小腿肚子上。

 ? 保持5組呼吸後結束。

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第二式：按摩放鬆

如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能並不能解決釋放壓力的作用，所以就需要按摩來輔助。自我按摩需要帶著專註的呼吸和高度的覺醒來進行。

 ? 如圖，右腳平放地面，上下重複30秒，儘可能多的完成。

 ? 這可以有效地激活小腿肌肉，為下一步按摩創造更好的準備。

 ? 接下來的按摩，從小腿肚子中央開始。

 ? 用雙手大拇指緊緊地沿著脛骨前肌（即脛骨外側面細長肌肉），一個向上、一個向下用力按壓。

 ? 按摩時，注意保持穩定的呼吸，將注意力集中到放鬆的感受中來。

 ? 左腿依次重複即可。

第三式：半神猴式

這個體式上，如果腳尖抬起，可以有效地拉伸到大腿後側腘繩肌以及小腿肌肉（如上圖）。如果腳面落實地面，可以很好地拉伸到小腿後側肌肉，緩解小腿外脛夾疼痛（如下圖）。

 ? 跪立，伸右腿向前，腳跟落地，腳尖回勾，雙手落於大腿兩側的地面或手扶牆保持穩定。

 ? 在此基礎上，可以選擇向上立直脊柱保持，或者可以延展脊柱向上後，自髖部向前向下摺疊上體，使上體盡量靠近腿部。

 ? 保持中，注意雙髖正對地面，脊柱保持延長，保持5個呼吸。

 ? 接下來，雙手向前移動來到小腿兩側，同樣上體找尋腿部，延展脊柱，保持5個呼吸。反側亦然。

第四式：單腿下犬式

下犬式可以有效地拉伸到腿部後側的整條肌肉群，單腿下犬式則可以更好地拉伸到支撐腿小腿肌肉。

 ? 下犬式準備，十指大大分開，掌根推住地，雙手儘可能用力下沉，手推肩的力使得上體充分延展，創造穩定的根基。

 ? 吸氣時，舉右腿向上，膝蓋蹬直，回勾腳趾，臀腿肩背一條直線即可。

 ? 保持呼吸，讓左腳腳跟盡量落地，帶來足夠的拉伸感。

 ? 右腳順時針旋轉幾圈，放鬆到腳踝和小腿肌肉後，放鬆。

 ? 反側亦然。

第五式：加強側伸展式

這個體式可以有效地拉伸到雙腿大小腿後側整條肌肉群，如果柔韌性欠佳，可以嘗試用瑜伽磚輔助練習。

 ? 下犬式進入，邁右腿向前來到雙手之間。

 ? 曲右膝，雙手扶髖部立直上體。如果需要瑜伽磚，將它放在右腳內側。

 ? 可以將右腳向外打開一點以獲得更佳的穩定性，蹬直雙腿，骨盆保持中正位。

 ? 呼氣時，自髖部向前向下摺疊上體，手可落地或落於磚上，盡量延展脊柱，保持5個呼吸。

 ? 還原時，手落地重新回到下犬式，反側練習。

以上，是我們為伽人們總結出的小腿拉伸練習。願伽人們在收穫健康的同時也有曼妙的身姿相伴~

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