健美界背闊肌之王羅尼庫爾曼教你打造王者之背，從此虎背熊腰

健美界迄今為止獲奧林匹亞健美比賽冠軍次數最多的人就是羅尼庫爾曼，這個記錄至今為止還被他保持，當年他超越了施瓦辛格榮獲健美第一人，在那個健美的巔峰期，包括喬卡特，惠勒等眾多高手都被羅尼一次又一次打敗，而最讓他驕傲的就是強悍的背闊肌，當時最流行的說法就是羅尼一轉身比賽就結束了，可見他背部肌肉的強悍程度。

看看他T杠划船的重量就知道這非凡人能訓練的重量，背部肌肉是人體上半身最大的一塊肌肉，所謂的倒三角就是背部肌肉非常發達的人，李小龍就擁有非常漂亮的倒三角。

其實背部肌肉由五部分組成，背闊肌上側，下側，中側，斜方肌，豎脊肌。

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：正手寬握引體向上能非常有效的訓練背闊肌外側邊緣，讓背闊肌更加寬闊。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉，這裡要說一個概念，訓練背部肌肉必須做引體向上，至於窄握下拉，小重量多次數最有效。

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：啞鈴划船，訓練背闊肌中部最有效的動作。

杠鈴俯身划船 ：刺激背部肌肉最有效的方法，可以上大重量深度刺激。

T杠俯身划船 ：健身愛好者最喜歡訓練的動作之一，因為他效果非常棒啊！

坐姿划船 ：分為雙手和單手，記住訓練背闊肌腰椎要保持中立。

訓練斜方肌最有效的方法

(1)負重杠鈴聳肩

訓練斜方肌最有效的方法就是杠鈴聳肩，此時你的手相當於一對鉤子，可以使用助力帶。

訓練豎脊肌最有效的方法

（1）背屈伸

這個動作被很多人叫山羊挺身，訓練豎脊肌最有效的方法，可以手握啞鈴訓練

（2）俯卧兩頭起

主要訓練下背部和豎脊肌，多次數多組數。

（3）屈腿硬拉

直腿硬拉注意重量，也是多次數多組數訓練方法。

背部所有肌肉訓練方法已經全部解析了，有人用這些方法登上了奧林匹亞健美比賽的皇冠寶座，有人對此不屑一顧，健身快速練出肌肉的方法就是正確的訓練方式加上飲食配合，然後就是你的堅持，祝你們訓練早日有成果。

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