運動盲怎麼從零開始運動減肥？

這是我《減肥入門學》的第二節課的主要內容，主要說運動。兩個問題，一個是運動對減肥來說有多重要，再一個是不同的運動方式的減肥效果如何，各自有缺點怎樣。最後，我提供給新手一套方法，可以很容易選擇到適合自己減肥的運動方式。

運動對減脂來說有多重要？（要不要運動）

現在有很多言論，都說運動並不能減脂，提倡減脂不要運動，只做飲食控制。這種說法其實大家心裡都知道肯定有問題。我們減肥的根本原則就是能量消耗大於能量攝入，所以運動毫無疑問肯定是有助於減肥的。

減肥，單純靠節食能做到，但最好還是配合運動。不過也有一點，大家要注意，對減肥來說，飲食控制比運動更重要，這也是事實。尤其是對於女性來說，運動減脂的效果比男性還要打折扣。也就是說，運動減肥，最好配合飲食控制，單純運動減肥不是做不到，但效果有限。

也就是說運動減肥，也必須配合適當少吃。但是，吃特別少也不行。有一項研究報告，運動減肥的效果，在能量攝入小於基礎代謝率時下降。也就是說，如果你每天的熱量小於基礎代謝率，那麼運動減肥的效果是要打折扣的。況且吃那麼少，本身也不健康。

運動減肥的好處

首先運動可以增加熱量消耗，製造更大的熱量缺口。這就減小了對飲食控制的壓力，也就是說你不必吃的那麼少了，減肥就容易堅持。這個道理很簡單。

其次，運動對減肥本身也有促進作用。這些作用體現在很多方面。比如很多研究都認為，運動可以改善瘦素抵抗。瘦素大家都熟悉，它的主要作用是抑制食慾、促進脂肪分解和能量消耗。所以瘦素水平低，可能導致肥胖。但有些人胖，並不是瘦素水平低，而是瘦素抵抗，通俗地說就是瘦素不起作用。運動很可能就可以改善這種情況。

這裡還有個有意思的知識，有動物研究提示，動物在幼崽的時候多運動，能在神經內分泌調控網路中產生一種「印痕效應」，對預防以後的肥胖形成有好處。也就是說，孩子多運動，可能成年後就不容易胖。如果真的是這樣，那兒童運動就很有意義。

另外，運動有可能減少脂肪細胞的數量，這也是個好消息。過去的研究一般認為，人的脂肪細胞數量，成年以後就不會改變了，但實際上也有很多研究質疑這種觀點。比如有動物試驗發現，高脂肪飼料餵養下，一歲多的大鼠脂肪細胞數量仍然會增多。還有一項研究報告，4周高脂肪飼料會讓大鼠皮下脂肪和內臟脂肪數量分別增加36%和65%，但同時配合運動能完全阻止這種變化。還有一項研究報告運動還能減少大鼠脂肪細胞的數量。

有人體研究也發現，中度肥胖只會增大脂肪細胞的體積，重度肥胖則會增加脂肪細胞的數量。所以人類的脂肪細胞，很可能成年後也是會改變的。同時，運動對保持甚至減少脂肪細胞的數量或許也是有好處的。

大家知道棕色脂肪對減脂有好處，可以促進產熱，增加機體能量消耗。有不少研究都認為，運動可能能促進人類的白色脂肪向棕色脂肪的轉變。這種作用可能跟Irisin有關。Irisin是最近幾年才發現的一種激素，能刺激白色脂肪向棕色脂肪的轉變，增加能量消耗。而運動，準確的說是肌肉收縮，能刺激Irisin的分泌。

Irisin跟肌肉量有關，所以肌肉量大，理論上說對Irisin分泌是有利的。所以大家都知道減肥過程中盡量少損失肌肉，對持續減肥非常重要，這可能就是其中一個機制。這也提示，力量訓練對減肥的好處，可能也能跟Irisin扯上關係，因為力量訓練最有助於減肥過程中保持或增加肌肉。

另外，運動也有助於讓身體的生化環境發生變化，讓身體變得更容易消耗脂肪。這個問題我在知乎也講過，這叫運動減脂主要是在運動後。比如運動能使脂肪組織內脂肪分解酶的活性增強，這就是說會讓我們的脂肪分解更快；有氧運動也能增加肌肉毛細血管密度，這樣在運動時就能更有利於脂肪酸運輸進肌肉細胞里燃燒；有氧運動能讓肌肉細胞的線粒體密度增大，體積增多，同樣有助於運動時燃燒脂肪；運動還能使肌肉細胞內脂肪氧化酶活性增加，也是有助於運動時消耗脂肪。這些運動導致的變化，讓我們運動時更容易消耗脂肪，運動減肥的效果大大提高。

還有一點也非常非常重要，這個我們需要重點強調一下。運動對防止減肥反彈，維持減肥效果非常有幫助。比如我們看下面這張圖。

這是8周單純飲食控制減肥，和飲食控制配合運動減肥，這兩種減肥方法減肥後減肥成果的保持情況，減肥後的6個月和18個月，單純飲食控制組體重反彈很明顯，我們看就是上面那條線。但飲食配合運動組沒有出現反彈情況。

運動有助於控制體重反彈，可能跟上面講到的運動對減肥的好處有關係。另外，運動可以減少在減肥過程中瘦體重的丟失，可能也是運動防止減肥反彈的一個重要原因。比如有一項實驗，把超重婦女分成3組，一組只通過飲食製造熱量缺口，另外一組通過飲食和運動，還有一組僅靠運動製造同樣的能量缺口。15周後，發現3組在體重下降上沒有明顯區別，但體成份上就不一樣了。運動組和運動＋節食組，瘦體重都有提高（0.45公斤和0.5公斤），而僅節食組瘦體重下降（1.1公斤）。

這是說，減肥，運動是非常重要的，大家不要受網上所謂運動無用論的影響。這就是第一個問題，減肥要不要運動，當然要運動。

運動減脂，最好的運動方式是什麼？（做什麼運動）

第二個問題講怎麼運動。首先強調一點，任何運動都有助於減肥，不同的運動形式，無非是個效率高低的問題。所以大家不要認為運動有的能減肥有的不能減肥，任何運動都能夠減肥。

比如很多研究都發現，每天步行一定步數，一段時間後體脂也能下降。甚至於還有不需要運動的NEAT減肥法，很多人用NEAT法也減肥成功了。所以，只要能額外消耗熱量，就有助於減肥。我過去說過「燃脂心率」的問題，有人覺得運動時心率達不到燃脂心率就不能燃燒脂肪，不能減脂。實際上並不是這樣。低強度的運動，只要時間足夠長，也能夠達到不錯的減脂效果。哪怕我們平時少坐一會兒，多站一會兒，也是有利於減肥的。

下面我具體說一下減脂的運動方式。用來減脂的運動，主要是三類：持續有氧運動、高強度間歇運動（也就是狹義上的HIIT）、抗阻運動（力量訓練）。其中持續有氧運動被用的最多。這類運動也很簡單，一種運動方式，持續一段時間，比如自行車，一個速度不變，騎一個小時，就屬於這種運動。

這三種運動，都能減脂，就看怎麼安排。下面我分別說一下，這三種運動有效性、優點和缺點。

持續性有氧運動

持續有氧運動，方式很多，比如步行、快走、跑步、自行車、游泳、橢圓機、划船機、還有強度基本穩定的健身操爛七八糟的這些。這些運動方式，都可以作為有氧運動來做，我們持續做一會兒，比如持續跑步一小時，就是持續性有氧運動。跑快點，就是高強度持續性有氧，跑慢點就是低強度持續性有氧。

過去認為，持續性有氧，低強度的減肥效果最好，因為低強度運動時，脂肪供能的比例最大。比如，某些高強度運動時，消耗的熱量，可能三分之一是燃燒脂肪提供的，低強度運動時可能三分之二是燃燒脂肪提供的，大致就是這個意思。但這個問題我以前講過很多次了，低強度運動的時候，雖然脂肪供能的比例大，但絕對值小，所以減脂效果不如中等強度。

什麼意思？我給大家打個比方。比如你有兩個朋友，一個窮朋友一個富朋友，都給你錢。窮朋友可能天天給，一次給十塊八塊。雖然天天給，比例很大，但給的總數小。富朋友，一年才給你一回錢，一次就給10萬，比例小，但絕對值大。

另外，還有一些研究認為，高強度運動跟低強度運動相比，有抑制食慾的作用。比如有一項研究，讓兩組體重正常的健康婦女分別做高強度運動和低強度運動15周，不限制飲食。發現高強度運動組飽和脂肪和膽固醇攝入量明顯下降，最後減脂效果也更明顯。低強度運動組飽和脂肪和膽固醇飲食攝入則沒有變化。但運動對食慾的影響，目前的結論還不統一。

所以說，持續性有氧運動，想要減脂效率高，強度最好不要太低（低強度也可以，但減脂效率低。大家注意我一直用效率這個詞，不用效果，就是因為一種運動，減脂效果好壞還取決於運動時間。使用好了都能減肥，只有效率高低不同）。

那具體多高的強度消耗脂肪效率最高呢？一般認為是65%左右最大攝氧量的運動。什麼叫最大攝氧量？我們不管，我們知道65%最大攝氧量的運動也就是中等強度運動就可以了。這個時候消耗脂肪的絕對值一般是最大。強度再高的話，絕對值也就小了。但大家注意，這裡面說的都是脂肪的直接消耗，運動後對脂肪還有個間接消耗，這裡先不考慮，我們後面會講。

怎麼簡單的衡量運動強度

中等強度運動具體是個什麼強度，我下面跟大家講一下怎麼衡量運動強度。

衡量運動強度的方法有很多，直接的就是看攝氧量，也就是你運動的時候單位時間消耗了多少氧氣。消耗的氧氣越多，運動強度就越高。但攝氧量不依靠儀器我們也測不出來，所以，我給大家介紹兩種最簡單方便的衡量運動強度的方法。一個是看心率，一個是看主觀感覺。

用心率衡量運動強度，需要知道自己的最大心率。最大心率怎麼算？我們最熟悉的是Fox公式，就是220-年齡。但不少研究認為這個公式對最大心率估算不準確。我建議大家用Gelish公式，這個公式也很簡單，就是207-0.7X年齡。比如一個人26歲，他的最大心率就是207-0.7X26=189。當然，這是針對健康人來說的。

知道了最大心率，我們平時運動，如果運動時的心率，小於35%最大心率，那麼這種運動就是極低強度運動；35-59%最大心率，屬於低強度運動；60-79%最大心率，屬於中等強度運動；80-89%最大心率，屬於高強度運動；超過90%，屬於超高強度運動。這是一般的區分方法。

我舉個例子，比如你26歲，我們一套公式，算出來你最大心率是189次／分。那麼你跑步，跑完馬上一測心率，132次／分。132/189=69%，那麼你剛才跑步的運動強度，就是中等強度的運動。反過來說，假如你打算做中等強度運動，那麼你運動時的心率，就要高於60%最大心率，也就是大於0.6x189=113次／分。

這是說用心率怎麼衡量運動強度。用運動時的主觀感受，也能衡量運動強度。簡單說，運動時越吃力，運動強度一般就越高，這是很自然的。這種衡量運動強度的方法有很多，我介紹比較有名的，Brog RPE量表。這個表，就是把運動時的感覺，從「根本不費力」，到「精疲力竭」，分成若干級別。來對應運動強度。具體怎麼區分，大家看下面的圖。

所以，持續性有氧運動，運動強度最好是達到「中等強度」，這樣減脂的效率一般最高。強度降低的話，減脂的時間就要延長。

持續性有氧運動的優缺點

優點，就是簡單，不需要詳細的方法，一個強度你就運動去吧，總時間達到多少多少就可以。另外還有一個優點，就是安全性高，這是跟HIIT和力量訓練相比較來說的。持續性有氧的缺點，一個是難度比較大，一開始不利於堅持（運動能力不足的人）。

再一個是需要運動的時間比較長，一般來說，中等強度的持續性有氧運動，每周最少也要安排5次以上，每次1小時，這樣減脂效果才比較明顯（當然這個數據研究結論很不統一）。

高強度間歇性運動

高強度間歇性運動，就是狹義上的HIIT。為什麼說狹義上的HIIT呢，因為現在HIIT被用的很濫，有些人還發明了慢跑HIIT，實際上根本不對。高強度間歇運動有兩個最基本的要求，一個就是高強度。這個高強度，要高到什麼程度，一般來說要高於90%最大攝氧量。用我們上面說的運動強度的標準，就屬於超高強度運動。

高強度間歇運動（下面我們都稱HIIT）另外一個標準是間歇性，也就是說。運動一會兒強度高，一會兒強度低。單次運動時間從幾秒到幾分鐘不等。

HIIT，過去一般用來最為訓練有氧耐力運動員，上世紀50年代時就有，不是什麼新生事物。但因為強度很高，對運動能力要求高，所以一直被用於運動員訓練，在民間沒有普及開。現在HIIT很火，主要的原因是HIIT被認為有更好的減脂效果。

HIIT的減脂效果，和持續性有氧比那個好？這個問題現在也還有一定的爭議。但基本上，學術界傾向於逐漸接受HIIT，並且承認它比持續性有氧有更高的減脂效率。HIIT好不好？好在哪兒？我給大家介紹一下。

1、容易堅持

HIIT跟中等強度持續性有氧運動相比，平均通氣量少，不容易產生呼吸極點。說白了，就是困難程度更低，更容易接受。持續性有氧運動，對於運動能力不是那麼好的人來說，一開始接受起來比較有難度，但HIIT因為強度有間歇，所以總的來說難度更小。

2013年有一項研究，讓20個心衰患者分別進行相同運動量的HIIT， 和持續性中低強度有氧運動，結果有17個人順利完成了HIIT，但只有8個人完成了持續性中低強度有氧運動。不少研究都發現，HIIT在運動愉悅感、可接受性、耐受性方面都比持續性中等強度有氧運動要好。低強度有氧，倒是不費勁，但是因為需要時間很長，所以太枯燥，很多人也難以堅持。

2、減脂效率可能更高，這是被大家最為津津樂道的一個好處

HIIT減肥，大家都知道，特點是時間短，不需要那麼長時間，但是效果可能更好。所以老有人問，我做20分鐘HIIT，相當於多長時間的持續跑步。當然，這個問題沒法簡單回答。但確實，20分鐘的HIIT，做到位的話，也不是沒有可能比40分鐘甚至更長時間的持續性有氧運動效果更好。

比如關於HIIT，有一個非常經典的研究，是上世界90年代加拿大學者Trembley等的實驗，他們找了17個年輕人（8男9女），進行20周的持續性有氧運動。另外找了10個年輕人（男女一半），進行了15周HIIT。結果發現，持續性有氧運動平均消耗熱量120.4MJ，HIIT組平均消耗57.9MJ，HIIT組的消耗還不到持續有氧組的一半，但HIIT組的皮下脂肪減少量是持續運動組的9倍。

還有一項實驗，2組肥胖女青年，1組做HIIT，8秒全速蹬自行車＋12秒放鬆速度蹬踏算一組，重複20組。另一組人則做跟HIIT組耗能相同的中等強度有氧運動。15周後，HIIT組總脂肪量和腹部脂肪含量都明顯減少，持續有氧組則沒有明顯變化。類似結論的人體或動物實驗還有幾例，我就不一一例舉了。

但是也有一些研究發現HIIT跟持續性有氧相比，沒有這種明顯的優勢，只能說是跟持續性有氧效果持平。但總的來說，學術界對HIIT的效果還是基本認可的，即便我們說效果不比持續性有氧明顯有優勢，但至少不比持續性有氧差。但HIIT用的時間短，還比較容易接受，所以總的來說減脂效率比較高。

3、其它好處，如更有助於提高胰島素敏感性和保持肌肉

有些研究認為超高強度運動對提高胰島素敏感性效果更明顯，胰島素敏感性的提高對減脂也有間接的好處。另外保持肌肉對持續減脂非常重要。這一點我們就不詳細說了。

因為HIIT是超高強度運動，所以有人可能有疑問，說前面說了，中等強度的有氧運動不是最利於減脂嗎？HIIT強度太高，都屬於超高強度運動了，脂肪消耗的絕對值不是就小了嗎？實際上前面我們也說了，這是就運動直接消耗的脂肪來說的。運動後的消耗，HIIT一般要比持續性有氧運動高得多。

運動後為什麼還能消耗脂肪？這裡我給大家簡單介紹一個概念叫運動後過量氧耗。關於運動後過量氧耗，目前的研究還不是非常充分，這裡不做過多的介紹。大家知道兩點就可以了：1，運動後過量氧耗，通俗的理解，就是運動後身體也像運動時一樣相對高效的消耗熱量。我們也可以粗略理解成，這就是運動後基礎代謝率增加了；2，運動後過量氧耗，消耗的熱量，基本都是靠脂肪提供的。所以運動後過量氧耗，對減脂肪效果非常好。

HIIT雖然運動時消耗的熱量不高，脂肪直接消耗的也少，但運動後，它能大量消耗脂肪。但這裡也需要強調一件事，也有研究認為，HIIT的效果是男女有別。女性HIIT後的熱量消耗達不到男性的效果。這就是說，女性可能更適合長時間運動來減脂，比如持續性有氧。所以我建議女孩子們在安排減脂運動的時候，有條件的話，HIIT和持續性有氧最好都要有。

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