維生素促代謝、多酚抗氧化，營養師認證瘦身4冠王是它

營養師說：每天吃蘋果＋做5分鐘蘋果操，減少熱量攝取，又提高熱量消耗！

為什麼我要用蘋果來當「多吃少動」減肥操的主角？除了它容易取得、有各種尺寸重量，符合隨時做操5分鐘、各部位鍛煉、持續燃脂的需求；含有多樣助瘦和飽足感的營養成份，也是我和很多減重營養師都看上蘋果的原因。

成年女性一天攝取總熱量建議約1800卡，1餐即600卡，如果有一餐以1顆中型蘋果約100卡代替，那1天就能少掉500卡；加上適度做蘋果操提升基礎代謝力和肌力，可說是雙倍甩油減肥！尤其，針對我們在P12檢測各種體型「水果人」，所缺乏的排油消腫營養素，像膳食纖維、礦物質（鈣、鎂、鉀等）、維生素、果糖、水份，吃一顆蘋果就立馬補充！

特別是蘋果皮里的可溶性纖維「果膠」，可以結合排掉膽固醇，體內就不會積油；配水吃還會膨脹給你飽足感，就不會過食；粗纖維可以促胃清腸，就不會便秘、大腸癌。各國營養專家多年研究， 蘋果還有助降三高、防癌、抗氧化、健骨、養顏等，真是對它讚譽有加！

蘋果是：「瘦身4冠王」！甩油減脂、代謝消腫都靠它！

1 甩油王！蘋果皮高纖，「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害，飽足不便秘！

2 減脂王！抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪；「黃酮類」防癌！

3 代謝王！蘋果肉低卡，「果糖」穩定血糖不易餓；「維生素」促熱量代謝！

4 消腫王！ 「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節！

小霓老師專欄

1顆小蘋果的營養成份（150克）&燃脂瘦美效用！

★ 數據參考：衛福部食品藥物管理署。

★ 表中標示紅字、綠字、藍字的成份含量，為水果類中含量較高者。

雙腿定格上舉──緊實腹肌消肚肉修長馬鞍和雙腿

蘋果大小:中型1顆

練習次數:10次 × 5回，每回中間休息15秒

鍛煉肌群:股二頭肌，收肌，臀大肌，腹直肌，腹橫肌，內收長肌，半腱肌

小霓口訣：讓雙腿坐電梯吧～

為了讓雙腿夾住蘋果抬降持久，所以配合呼吸練到腹肌，注意抬降腿要一階、一階的做到位，不可以偷懶！

吸氣時抬腿到位，吐氣用收腹力氣維持雙腿高度，配合腳尖往前伸直，還能讓雙腿線條更修長！

Step 1 平躺，大腿間夾蘋果

全身平躺，雙手自然放在身體兩側。雙腳伸直，大腿保持出力夾住一顆蘋果。

深吸氣。

[ Point ] 腳尖保持往前延伸。

Step 2 雙腿抬高30度

吐氣時，順勢雙腿夾蘋果抬高30度。吐氣收腹，腹肌出力幫助雙腿在空中維持3

秒鐘。再深吸氣。

[ Point ] 用收腹肌力維持雙腿高度。

[ Point ] 腳背下壓、腳趾向前伸。

Step 3 雙腿抬高60度

吐氣，雙腿繼續抬高到60度。吐氣收腹，腹肌出力幫助雙腿在空中維持3秒鐘。

再深吸氣。

Step 4 雙腿抬高90度

吐氣，雙腿繼續抬高到90度。吐氣收腹，腹肌出力幫助雙腿在空中維持3秒鐘。

Step 5 雙腿下降回60度

先深吸氣，慢慢吐氣，雙腿慢慢下降回到60度，維持3秒鐘。

[ Point ] 用腹肌力量控制雙腿慢慢降到定位。

Step 6 雙腿下降回30度

再深吸氣，吐氣，雙腿繼續下降到30度，維持3秒鐘。

Step 7 雙腿降回平躺

再吸氣，吐氣，雙腳降回地面。調整呼吸，再重複動作。

[ Point ] 蘋果保持在原位。

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