想長胖卻長不胖的人，要注意什麼

什麼原因導致的瘦？

一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎麼吃都會不胖的）。

營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。

想長胖卻長不胖的人，要注意什麼

飲食方面

1、保證足夠的熱量，保證攝入熱量，「入大於出」。

以一個體重40公斤女孩為例子，日常需要的熱量如果是1200千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重30千卡以上，首先吃好3頓正餐。至於，自己日常所需的熱量，每個人都是不一樣的（因為基礎代謝和每個人一天的運動量都不一樣），所以每個人需要單獨做估算啊，不能以例子中的數字為準。自己一天有什麼運動量，需要自己估算，例如，擠了2小時地鐵，需要去網上搜索「運動熱量消耗」表，計算出2小時你消耗了多少熱量，總之，就是這樣，把一天的運動量消耗計算出來。那怎麼估算自己的新陳代謝呢，點擊下方鏈接，文中有關於基礎代謝的計算方法，請自行計算。

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2、少食多餐

我們以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。

而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

這樣的多餐安排，同樣也適用於女性。

3、睡前科學加餐

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助。

4、合理選擇食物

日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

運動方面（以增肌達到增重）

1、減少有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務！

有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次！而且是恆速、低強度的有氧。

2、有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天。

3、增加訓練強度，而不是訓練量。複合動作（如深蹲卧推）單組重複次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度。

4、適當地練習一些力量舉項目（深蹲、卧推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睾酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉。

5、訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

6、健身訓練頻率。每次訓練一個部位，一周3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動作感受肌肉的「泵感」，每周訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。

7、肌肉需要時間恢復。保持自己的最佳狀態去健身，不要產生疲勞感，每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當休息，訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天。

食譜案例1

7-8點 早餐

100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃

10點 加餐

100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉

12點 午餐

120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米

15點 加餐

100G乳酪或酸奶+1根香蕉+1塊麵包 或者是直接兩勺增肌粉

17點 練前

一勺蜂蜜+5克肌酸（肌酸不是興奮劑，不是藥物，人體含有的，可以外補）+葡萄糖20克

20點 練後

3勺增肌粉+1根香蕉

20：30 晚餐

100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿蔔

11點 睡前

一小盒酸奶+一塊麵包

所有的份量根據自己計算的（運動量消耗+新陳代謝）消耗值，自己調整，增減都可。前提是這些食物的總熱量一定要高於（運動量消耗+新陳代謝）才可以喲。食物的總熱量是多少不知道？這個也需要去網目搜啦，搜食物熱量表，自行查詢...只能幫到這裡了。

食譜案例2

7點-8點早餐

碳水化合物：一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)

蛋白質：一杯增肌粉、蛋清2個

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

10點左右 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

12點左右 午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：和午餐一樣

21點 加餐

和10點的加餐差不多

註：如果不考慮增重的品質（例如就是想長肥肉），碳水（糖類、澱粉主糧等）和脂類的食品，可以適量再增加一些。但我們的觀點是，還是膳食均勻、健康長胖比較好一點（雖然吃垃圾食品也能長胖，但不建議那樣喲）。

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