腹肌，最佳的撩妹武器！4個黃金動作，練出搓衣板般的腹部

腹肌——充滿魔力的部位，對於萬千女性有著超強的殺傷力，然而要想擁有完美腹肌談何容易。想要擁有發達的腹肌，但在訓練腹肌時存在很大的誤區。那有人會問了，腹肌怎麼練？一般來說，仰卧起坐及有氧運動是鍛煉腹肌的有效運動。首先，對於微胖型鍛煉者，僅僅依靠仰卧起坐鍛煉是不夠的，需要先進行適度的有氧運動，使的攝入能力小於消耗能量，有力的消耗了贅肉。鍛煉腹肌首先要做到減脂。這樣鍛煉的腹肌充分展現出來，不會被贅肉掩蓋住。通過相關的經驗，仰卧起坐結合其他鍛煉腹部的動作相結合，循序漸進，持續的堅持鍛煉，才能達到好的效果。

健身的小夥伴注意了，腹肌的功能是彎曲脊柱，收緊骨盆和肋骨的距離。鍛煉之前，首先做好防護措施，預防造成不必要的損傷。訓練腹肌時要盡量避免屈髖肌群的參與。鍛煉腹肌僅僅靠幾個仰卧起坐，來來回回幾個動作那樣簡單的鍛煉，是達不到預期的效果的。

今天的這套計劃，就可以很好的刺激腹肌的力量激發，很好的做到減脂，展現線條美。

1、仰卧雙手交替雙腿

仰卧，上身頭部離開地面，雙手左右接觸雙腳，這樣促進左右兩側肌肉的發育，減掉贅肉。20-30個一次，鍛煉大概30

2仰卧雙腿蹬車

雙手握住頭部，雙腳像蹬車一般，左右懸空向前蹬，頭部隨著身體左右搖動，這個動作對於腹部，腿部的鍛煉也都有很大的作用。抱頭動作不要太過用力，建議將雙手放到耳朵旁。10-15個一次，鍛煉30分鐘左右。

3、仰卧雙手交替接觸雙腳

注意腰部要緊貼地面，掌握要不得發力點，10-15個一次，鍛煉30分鐘左右

4、左右交替扭轉

在做這些動作的過程中，在收縮時保持緊張狀態。腹部發力時，不能偷懶依靠慣性，這樣達不到效果呢。放鬆時，利用腹肌控制速度。科學研究表明:腹部肌群由腹直肌，腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀幹屈曲(彎曲)。在鍛煉中，不同的動作會鍛煉上腹部或下腹部。同時注意應合理搭配飲食，調整飲食習慣，「運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄」，這樣才為健康打下基礎。

如果要達到最佳的訓練效果，外腹肌練習每周至少要進行2到3次，包含不同運動內容的腹肌練習。每次進行完一次腹肌練習將有氧運動融入到你的腹肌訓練當中去，每周做2到3次，每次30至60分鐘，可以幫助你有效的燃燒脂肪，防止心臟疾病、抑鬱症和消化系統癌變等疾病。切記，如果年過45歲或者有相關疾病，鍛煉前一定做好防護措施，諮詢醫生。

想要大塊的腹肌嗎？想要和其他肌群一樣做8到12RM的負重訓練嗎？想充分感受腹肌被拉伸的感覺嗎？在實際行動中充分享受每一次運動的快樂吧！

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