7點建議，幫你提升力量訓練的效果

或許，你已經決心讓自己變得更強壯，也許，你已經制定了力量訓練計劃，你已經開始看到一些結果但是如何確保你的力量訓練最大化？如果您希望得到持續的強化（而不是簡單地磨損），則需要遵循這些簡單的提示。

1、足夠的睡眠時間

您可以做的更重要的事情之一，在鍛煉過程中不會發生。當你睡著了，「你給你的身體修復，充電和再生的機會，」菲利西亞·斯托勒博士說。睡眠不足可能導致能量下降，重要激素水平降低，如生長激素和睾丸激素（在構建肌肉中起重要作用），阻礙免疫系統，增加受傷風險。為了獲得最佳效果，請嘗試每晚睡眠七八小時。

要提高睡眠質量，請嘗試以下一些提示：每天上床睡覺，同時起床。不要在睡覺時靠近鍛煉身體。限制深夜使用人造燈的電子設備。晚上不要喝咖啡因。

2、紮實的基礎

當你試圖變得強壯時，很容易陷入各種各樣的潮流和不尋常的運動方式。雖然這些肯定有其用途，但不要忽視建立實力的基本的基礎運動。

確保你在「四大」力量訓練計劃中有空間：蹲便器，卧推，肩壓機和台式壓力機。這些基礎練習將幫助您提高穩定性和建立肌肉，並應成為任何力量訓練鍛煉的重要組成部分。

3、平衡訓練

雖然您可能會專註於在某些領域（如胸部或二頭肌）上變得更大，但請記住，通過力量訓練，保持身體平衡至關重要。如果你鍛煉某些肌肉排除他人，你最終可能會導致姿勢不佳，關節疼痛和受傷的可能性增加。所以，如果你對一群肌肉進行力量訓練，你可以嘗試通過包括反對肌肉的運動。始終平衡上身，下身和核心力量訓練均勻，以獲得最佳效果。

4、合理使用自重

當你走進一個健身房，你看到的第一件事是排列和閃亮的鍍鉻鍛煉機器。雖然這些機器有力量訓練的地方，重要的是要記住，自由重量有很多提供。與機器上的訓練不同，使用自由重量需要您在整個力量訓練中控制和穩定體重。這通常會給你一個更好的鍛煉，將及時幫助你變得更強壯。

此外，有一些研究表明，自由體重鍛煉可以幫助增加肌肉激素的水平。2014年4月發表的「力量與調理研究雜誌」研究了蹲下和腿部壓力，發現「自由體重鍛煉似乎對機體重量的誘導運動反應更強烈」。因此，您可以酌情使用花式設備和鍛煉機器，但要記住：在建築實力方面，保持簡單。

5、科學的飲食習慣

你的身體只能用正確的燃料製造肌肉，即使你遵循所有這些其他的力量訓練技巧，營養不良也將保證結果不佳。你需要蛋白質來建立肌肉，所以當你建立力量訓練計劃時，不要忘記與之融合膳食計劃。不知道你需要多少蛋白質來補充你的鍛煉？查看這個便利指南 ，了解更多詳細的提示。

6、選擇恰當的動作

一次又一次地做同樣的事情不僅導致無聊，而且通常也會導致健身高原。改變你的力量訓練鍛煉與不同的練習和變化，或不同的姿勢或手握熟悉的練習。在鍛煉中使用不同的方法可以幫助您保持平衡，增加力量，並阻止您達到可怕的高原。

7、堅持記錄

無論練習練習如何，您決定將其納入練習，請確保正確執行。不好的形式不僅會導致傷害，而且意味著你不能有效地處理您想要瞄準的肌肉。

花時間真正學習練習，而不是急於求知，希望最好。如果你剛剛開始（即使你不是），與私人教練會面也是一個巨大的幫助。合格的培訓師可以幫助您學習哪些練習對您最有幫助，並在開始犧牲形式之前了解您可以處理的重量。

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