有溝必火！練胸肌常被忽略的地方，這三招幫你打造完美胸溝

如今，健身已經成為大多人的一種生活方式，很多人開始注重自己的形體和身材，而大多男生希望自己可以擁有堅挺傲人的胸大肌。飽滿的胸大肌會讓人心生羨慕和欣賞，但深邃的"胸溝"卻更能吸引眼球。

胸溝，在健身專業角度來講就是胸大肌中縫，想要打造深陷的中縫，需要我們針對性地訓練刺激。下面給大家分享三個直接有效發展「胸溝」的訓練！

一、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

動作要領：

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啞鈴飛鳥

仰卧在平板或者斜角凳上，腰背挺直，腰腹核心收緊，雙手持握啞鈴置於胸部正上方，拳心相對

動作模式：

吸氣，胸大肌控制緩慢將啞鈴往身體兩側打開，打開的同時慢慢屈肘120-140°，肘略低於肩膀，感受胸大肌外沿拉伸；吐氣，胸大肌發力帶動啞鈴做環抱，手肘慢慢伸直，啞鈴不要相互觸碰，儘力擠壓胸中縫。

動作細節：

1、靠攏時啞鈴不要相互觸碰，防止張力消失；

2、手腕保持中立穩定，防止小臂借力過多；

3、動作過程，保持腰腹收緊，不挺腰防止借力。

動作組數：3-5組，動作次數：14-16RM

二、龍門架仰卧夾胸

龍門架仰卧夾胸

動作要領：

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龍門架採用低把位，把板凳放於龍門架正中間位置，腰背挺直仰卧於板凳，雙手抓握把手，手肘微曲，且略低於背面水平面

動作模式：

吐氣，胸大肌發力雙手往裡靠攏，手把可以相互觸碰或者交叉（胸中縫刺激更深）；

吸氣，胸大肌控制緩慢還原，重量不要完全放下。

動作細節：

1、動作過程中保持挺胸，不要含胸聳肩

2、注意頂峰收縮，停留1-2s

動作組數：3-5組，動作次數：14-16RM

三、坐姿夾胸

坐姿夾胸

動作要領：

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坐姿夾胸

首先坐於凳子上，腰背挺直，背部和臀部貼緊靠墊，雙腳比肩略寬踩實地面，雙手握住把手，手腕中立，肘略低於肩，手肘保持微曲。

動作模式：

吐氣，胸大肌發力帶動把手往身體中部靠攏，手臂慢慢伸直；

吸氣，胸大肌控制緩慢還原，重量插片不要完全下落，保持持續張力。

動作細節：

1、動作過程不要聳肩，防止上斜方借力

2、腰背部始終貼實板凳，避免背部借力

動作組數：3-5組，動作次數：14-16RM

值得一提的是，我們在練習胸大肌中縫時，因為是屬於單關節訓練，所以重量不宜過重。尤其是女生，肌肉感受能力沒男生好，所以更需要做好每個細節，讓胸部更挺拔更有深度！

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