馬拉松跑者訓練期的飲食和營養

健康均衡的飲食對於跑者，尤其是剛開始跑步的跑者來說非常重要，運動量增加後，需要的營養也會相應增加。飲食要達到均衡，就要關注碳水化合物﹑蛋白質﹑脂肪的攝取比例。有些跑友覺得太複雜的數據難以記憶，那麼我們簡單總結幾點：

每日 55-60% 的能量應該來自碳水化合物，這有助於肌肉及肝臟儲備糖元。

脂肪不應多於每日能量攝取量的 30%，甚至可減至 20-25%，這有助於控制體重。

蛋白質應占每日能量攝取量的 15%，可選擇脂肪少的蛋白質食物，比如：瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。

吃足量的蔬果以吸收維他命和礦物質。

關於澱粉類食物

長跑屬於耐力性運動，跑者平時可選擇分解速度慢的澱粉類食物，比如：糙米﹑紅米、麥皮、全麥麵包、全麥義大利粉及穀類食品。

關於運動飲料

長距離跑的前、中、後要注意補充水分和葡萄糖，可選擇運動類飲料。建議：運動前 1-2 小時：補充 500 毫升；運動中每小時補充 500 毫升；運動後根據體液流失的情況，按體重減輕的數量乘以 1.25-1.5 倍來補充）及能量膠（棒）。當然，還要根據天氣炎熱情況做出適當調整。

關於體重

在長跑比賽中，跑者的體重控制非常重要。體重偏大的選手可以嘗試在賽前 3-4 個月通過低脂飲食減重 5%，這樣有利於在比賽中創造好成績。

賽前補碳水

10 公里參賽者不需要特別增加碳水化合物攝取量，賽前提前兩小時進食，儲存比賽所需能量即可。半馬及全馬選手，建議在比賽前 3 天開始根據體重來補充碳水化合物，通常按照每公斤體重需增加 7-10 克碳水化合物來補充。

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