提升單腿平衡和穩定的妙招兒
臀中肌是經常受到忽略的髖部肌肉，其主要功能是在跑步、跳躍與深蹲時的單腳動作中穩定下肢。但很多人的臀中肌不是過於無力，就是並未真正被利用。結果，膝蓋的支撐結構被迫提供穩定度，取代臀中肌的功能。時間一長，就可能會發生髂脛束綜合症（膝蓋外側疼痛）、髕骨肌腱炎等。
多年來，這些問題常被歸咎為股四頭肌的肌力太弱，而且醫師與治療師為了解決問題所開出的處方都是諸如腿部伸展等簡單的非功能性鍛煉。近年來，治療師與運動教練才開始意識到側邊臀肌在這些膝蓋問題上所扮演的重要角色。目前已經發現有兩種方法可以啟動這些肌群：彈力帶側步與對側前伸。
啟動臀肌
1
彈力帶走步
彈力帶走步是啟動側邊臀肌的簡單方法。只要將彈力帶套在腳踝，然後側向移動即可。通過彈力帶行走的鍛煉，兩側髖關節會同時外展，支撐腿是一個閉鎖鏈（因為腳著地），另一條腿則是處於開放鏈外展。彈力帶的鍛煉有以下兩大重點：
彈力帶維持緊繃：雙腳分開的距離必須大到足以讓彈力帶緊繃。
不要擺動：側邊臀肌弱的人經常會側向側擺動，而不是做側向的踏步。
要刺激髖旋轉肌群，請將彈力帶置於腳掌。彈力帶不套在腳踝，改換成在腳掌的做法會有一股內旋力量，並對髖外轉肌產生更大的刺激。
2
對側前伸
對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛煉上，可以促進臀肌參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳，臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說，就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉，造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群，所以它們會伸展，並藉助使出更多力氣的方式做回應。這就會令髖關節更穩定。
髖部延展與健全的腿後腱肌群
延展髖部的肌群主要為臀大肌與腿後腱肌群。很多訓練過於強調深蹲與深蹲的變化式動作，而疏忽了髖伸肌。
對於提升運動表現與預防腿後肌腱群受傷，沒有什麼比單邊的髖關節主導的鍛煉更重要了。諸如單腿直膝硬舉與它的變化式動作等鍛煉在下半身訓練計劃中的地位最重要，之所以如此強調，是因為身體後方肌群在傳統的肌力訓練中常被忽略。在運動中，很少聽到大腿前側股四頭肌拉傷，但腿後腘繩肌拉傷卻時有耳聞。
1
單腿直膝硬舉
單腿直膝硬舉不只能練到整個身體後側肌群（臀肌、腿後腘繩肌與內收肌），還能增強平衡。這項鍛煉很安全、但有挑戰性，而且它也是膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動的標準範例。
單腿的身體後方肌群鍛煉對挑戰平衡感很有幫助，對踝關節是極大的本體感覺刺激。其它的好處還包括不需要高負重，而且背部受傷的機率也幾乎為零。它和側蹲一樣，可以同時用來徒手熱身與負重肌力鍛煉。
技巧重點
拿一個壺鈴或啞鈴（壺鈴是首選，因為容易握），手與著地的腳是相反側。從髖關節處向前傾，同時非支撐腳朝後方上舉，與身體軀幹呈一直線。將動作想成是從頭到腳趾一個長段的運動。挺胸，保持下背是平的。
嘗試將壺鈴或啞鈴放在支撐腳內側的地上。
注意力放在利用後腿將身體盡量拉長。
鍛煉的目標不是將壺鈴或啞鈴放到地板上，而是專註在腿後腱肌群伸展的感覺。
萬一有膝蓋向內旋的問題，將持重物的手伸向支撐腳的腳掌外緣。這個旋轉動作讓骨盆來抗衡大腿骨的內傾，並伸展臀肌。
按照訓練的程度與階段，每一側腿反覆5-10次，做2-3組。
2
手前伸的單腿直膝硬舉
很多入門新手要從髖關節處動作很困難，總想從腰椎處動作。也有許多人剛開始在平衡上很費力。
手前伸的單腿直膝硬舉沒有負重，最好是對著一個三角錐來做，這樣可以強化手向前伸的動作，重點同樣是盡量將身體拉長。後腿的延展會啟動非支撐腿的臀肌與腿後腱肌群，手向前伸則會啟動腰椎與胸部伸肌。
技巧重點
注意力放在手儘可能往前伸長。
盡量拉長身體。
通過手持葯球就能做負重的鍛煉。
3
手交叉前伸的單腿直膝硬舉
手交叉前伸會驅動骨盆，並於支撐腿上固定不動的大腿骨製造一個骨盆內旋動作，伸展到臀肌，並提升支撐腿的穩定度。
站在一個三角錐前，三角錐的位置偏離著地腳約30cm，然後手往前伸，通過身體直到對側的三角錐。這是一項很神奇的矯正鍛煉，能對搖擺不穩定的人發揮作用，產生立即的穩定度。若要增加負重，請使用有握把的葯球。
4
繩索負重的單腿直膝硬舉
繩索負重的單腿直膝硬舉可以當成一項負重進階訓練，它擁有自我修正動作的作用。
入門新手往往不是朝地面下拉負重，而是被負重往前拉。這會改變身體後方肌群的負荷，併產生一股很大的牽拉，也就是髖伸展向量。
在具備一個握把的下拉訓練器前就位。
抓握把的手要與支撐腿是相反側。
反覆提示自己要拉長身體，以及一個非常用力的髖伸展動作。
前腿的膝關節繼續維持在10-20度角的彎曲。
5
彈力帶負重的單腿直膝硬舉
與繩索負重的單腿直膝硬舉相同，但負重是通過彈力帶取代下拉訓練器。
彈力帶訓練的好處是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加，直到其最大延展範圍。這種增加負荷的方式對後側動力鏈來說是正向的，因為如同跑步開始時的推離階段，此時給予肌肉的負荷也是在肌肉延展的最大範圍時達到頂峰。
參考書籍
《麥克波羅伊功能性訓練聖經》，臉譜文化出版，麥克．波羅伊著。
※馬拉松跑者訓練期的飲食和營養
※讓你快速奔跑、呼吸順暢的肌群
※馬拉松跑者必備的 5 個核心訓練動作
※順時針和逆時針跑有區別嗎？
※每逢佳節胖 3 斤，一稱體重多 5 斤！
TAG:陪你跑 |