膝關節疼痛患者的一個最常見誤區，40歲以上的你最需要糾正！

膝關節疼痛是最常見的關節疼痛。40歲以上的人的膝關節疼痛的發生、發展是關節軟骨逐漸磨損的一個過程，導致骨頭和骨頭之間直接的撞擊。這時會出現膝關節間隙變窄。膝關節關節間隙不光是由軟骨構成，而其還有膝關節內的關節液。關節軟骨比骨要軟。膝關節關節滑液是一種稠厚的液體。關節液能夠幫助潤滑關節，幫助緩衝膝關節的震蕩。當我們逐漸變老後，我們的膝關節就不如年輕時那麼潤滑了，逐漸導致關節間隙的狹窄。

很多人患了膝關節疼痛都不再進行運動和鍛煉。有的患者認為，鍛煉會導致膝關節損傷和傷痛。但真實情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加膝關節的強度，保持膝關節彈性是預防關節損傷的最佳途徑。相信只要循序漸進、方法得當的鍛煉，會使你的關節更健康。鍛煉後肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續或者關節疼痛，請到醫生處就診。

1、熱身

在開始運動之前先熱身，以避免受傷。患者可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。

2、直腿抬高

假如你的膝關節狀態非常的不好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。

躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒，每天三組，每組10-15次。

3、屈小腿

此動作可以鍛煉大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。

如果慢慢這個動作覺得比較輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加，切忌加大重量。

4、直腿背伸

俯卧，收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。

5、靠牆靜蹲

這是一項進階的鍛煉。背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

6、踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

7、髖外展

側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

8、注意事項

這些動作是都不會導致關節疼痛的。在鍛煉後肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯繫骨科醫生。

9、有氧運動

如果你本來就有膝關節疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關節有衝擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂於接受的鍛煉方式，在水中，你的關節只成熟陸地1/6的壓力。

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