為什麼你深蹲練的腰疼？深蹲腰疼的原因及正確姿勢

深蹲時腰疼，深蹲後腰酸，練完深蹲腰疼.....這是多少健身愛好者的共鳴。。

為什麼你深蹲練的腰疼？

在深蹲過程中主要的發動機是我們髖關節和膝關節（臀腿肌群），而軀幹，背部的作用是保持穩定和力量傳輸！很多人在深蹲訓練時：腰部、下背都會有不適。其中最大的原因是深蹲過程中脊柱遠離了中立的位置！

我喜歡將脊椎比喻成一根由磚頭水泥砌成的柱子：脊椎骨就是一塊一塊的磚頭，磚頭之間有未乾還軟軟的水泥夾心（椎間盤）

當我們把磚頭與水泥砌得整整齊齊時，水泥柱可以承受很大的壓力，甚至站一頭大象上去也沒問題。因為磚頭本身很耐壓，只要力量能順利傳導，磚頭柱可以屹立不搖沒問題。

但是，如果把磚頭柱蓋得像快倒掉的疊疊樂一樣歪七扭八，磚頭柱就不再能承受重壓了

此時壓力會集中在柱子的一邊，即使沒有倒塌，也會把軟軟的水泥往壓力較小的那側擠出來。（可以想像捏住一塊夾心餅乾，把裡面的夾心捏出來）

我們的脊椎也和這根柱子一樣，如果維持脊椎的自然弧度，整齊排列，再加上周圍核心肌群的保護，您可以穩穩噹噹地扛起杠鈴，進行深蹲。通常是沒有問題的！不用擔心下背痛會找上門。

但如果我們放任核心肌群偷懶，深蹲時彎腰駝背或是肚子往前凸，這就等同於把磚頭柱蓋得歪七扭八，導致椎間盤(intervertebral disc)受力不均，不僅會過度拉扯脊椎四周的韌帶、肌肉，更會讓我們椎間盤承受莫大的壓力，嚴重的就像夾心餅乾一樣

這就是為什麼我們要先教導軀幹（脊椎、骨盆、肩胛）如何維持在一個正確的姿勢，之後再開始訓練動作（舉例來說就像是你的核心軟趴趴，一壓重量上去腰就往前凸，骨盆就前傾，這樣根本沒辦法訓練）。

當你想要產生力量時你的某段脊椎卻前後搖擺（拱背、骨盆前傾、駝背等），不只力量傳遞會斷掉，還明顯的增加了脊椎受傷的風險。導致脊柱排列不佳，遠離中立位的原因有很多：

比如說

久坐的生活形態導致的不良姿態：上交叉（駝背圓肩），下交叉綜合征（骨盆前傾）會影響脊柱的自然排列！

糟糕的關節活動度：胸椎，髖關節，腳踝活動度不足都會導致犧牲腰椎來補償！

核心穩定性差：無法利用核心肌群去穩定脊柱

深蹲技術糟糕：根本沒有掌握好正確的技術，身體各個關節肌肉的協調力不足，動作控制差！（下圖膝髖不同步）

以上的元素都是相互有關聯的，都是你能不能正確完成深蹲的關鍵！

要如何改善？

對於大部分人來說，特別是出現問題的這些人群，建議停下來多思考，不要閉著眼睛蹲！從基礎的學會如何正確的身體關節排列，你從不在意的東西（體態，活動度，穩定度）去改善，去學習，然後不斷去修正動作，提升動作控制！

如果你一無所知，沒有頭緒，還是那句話，找個靠譜的教練是最重要的！

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