給你一個假期運動的理由：堅持照做7天，就能「脫胎換骨」
回想近幾年的自己，你可能有些對不起身體：
工作忙忙碌碌，身體經常僵硬酸痛；明明已經控制食量，而身材卻愈發走形；小病接連不斷，感冒咳嗽身子骨虛弱……
一切的一切，可能都是缺乏運動惹的禍。這個假期，別只會睡了，起來動。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）聯合運動專家，為6類人量身定製運動計劃，並邀請私人教練演示，讓你足不出戶體驗五星級的金牌指導。
軟妹子
塑造身體線條
女性平時可以做一些鍛煉軀幹、大腿肌肉的運動。下面一組運動姿勢，幫助女性重塑身體線條，把肥胖苗頭扼殺在搖籃里。
左右滑動
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臀橋（圖1）
鍛煉臀部，改善髖關節柔韌性。
將後背懸空後，保持姿勢2秒鐘，緩慢回到初始姿勢，重複動作8~12次。
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散步式俯卧撐（圖2）
鍛煉全身多個主要肌肉群，提高身體靈活性。
做1次完整的俯卧撐動作後，身體緩慢回到初始姿勢，完成8~10次。
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單腿硬拉（如圖3）
鍛煉下半身與核心肌肉群，有助於提高身體平衡性。
單腿站立後，停頓2秒鐘，緩慢回到初始動作，完成8~12次後，換另一側。
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斜向後交替箭步蹲（圖4）
鍛煉臀部和大腿肌肉，有利於塑造臀部線條。
中青年男士
多做助性運動
隨著壓力增加、生活方式改變，男人整體身體素質大不如前，性方面也多多少少會遇到一些問題。先別灰心，跟著專家的腳步，有指導性地運動，讓你重回「性福」時光。
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Burpee波比跳（圖1）
體重超標，直接影響性愛樂趣，還是勃起功能衰退的潛在原因。
它被稱為最有效率、最好的全身健身項目，常被列為燃脂、瘦身課程的必備運動。所需空間不大，在短時間內讓你全身飆汗。
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單腿兩頭起（圖2）
可以增加腰腹的力量，提升身體的協調性，對保持性愛姿勢起著重要作用。
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平板支撐（如圖3）
可以增強上肢力量，每組保持60秒，每天做1~2組。
在很多性愛姿勢中，上肢力量充足，能給伴侶提供支撐點。
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盆底肌收縮
（圖4）
排空膀胱，坐卧均可，試著感受到盆底肌的位置，用力收縮盆底肌5秒，然後放鬆5秒，重複4~5次為1組。男性常練習有助延緩射精時間，增加性愛時長。
久坐加班族
緩解久坐傷害
不知不覺，忙於工作的你早已是「久坐族」中的資深一員。研究顯示，長時間坐著，不僅肌肉、關節、腰背受傷，連患糖尿病和心臟病的幾率也高出1倍。
一套動作，教你「喚醒」僵硬的身體。
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小腿後側拉伸（圖1）
久坐後，小腿血流變慢，肌肉僵硬。此動作可以拉伸腓腸肌，緩解不適感。
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坐姿胸部拉伸（圖2）
肩部用力向後推，身體向前傾，感受肩部三角肌的活動和胸大肌的拉伸。
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扶牆撐臂（如圖3）
有助緩解肩部肌肉酸痛。一側小臂撐牆，肩盡量向後扭動，只到感覺胸口和肩部肌肉有拉伸感，保持30秒，換另一側做同樣動作。
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深蹲提膝
（圖4）
主要可以運動股四頭肌，幫助對抗臀部的久坐不適。
貪睡宅家族
護肌肉和骨骼
你還以為「宅」是一种放松？不如聽聽身體怎麼說：長時間「宅」著，主人可能會選擇半躺姿勢，腰椎、肌肉、韌帶始終處於牽拉狀態；窩在沙發看電視、玩手機，時間一長頸椎早已叫苦不迭……
現在就起身，跟著下面的動作練習，幾分鐘全身舒服了。
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頭頸練習（圖1）
有助靈活頸部，加強頸部血液循環，幫助頸椎活動。注意動作不要過快過猛。
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小腿練習（圖2）
一條腿向前跨一大步，另一條腿伸直，身體前壓。可以鍛煉臀部、股四頭肌、股二頭肌，緩解緊繃。
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上背練習（如圖3）
雙手抓住與腰平齊的扶手，身體前傾下壓，後背反覆弓起。有助練習上背肌群運動。
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跨坐臀部拉伸
（圖4）
一側大腿貼近地面，上身挺直。
易胖人群
科學瘦身
世衛組織曾發出警告稱，超重和肥胖是全球引起死亡的第五大風險。
超重不僅讓自己心靈疲憊，身體五臟、血管、關節也跟著受罪。
推薦更適合女性練習的3個瘦身動作
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開合跳（圖1）
輕度的衝擊力，能喚醒多個肌肉群並提升心率，為接下來的動作熱身。
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深蹲側抬腿（圖2）
深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作，加上抬腿的姿勢，更能起到減肥的作用。
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跪式俯卧撐（如圖3）
可以改善中樞神經系統，有益於肌肉的粗壯及彈性，加速血液循環，增大肺活量，增加熱量消耗。
推薦更適合男性練習的3個瘦身動作
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向前肩部環繞（圖1）
肩部是身體樞紐，幾乎所有的上肢訓練都需要利用肩部。在訓練前作適當的伸展動作，可令想訓練的肌肉預先熱身，降低受傷風險。
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登山跑（圖2）
在屈髖提腿的時候要維持脊椎，骨盆穩定。能鍛煉鍛煉肩部、腹肌，增加身體熱量消耗。
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弓箭步換腿跳（如圖3）
這個動作在弓箭步的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也需要爆發力，加速燃脂。
中年、老年人群
適量運動防慢病
英國牛津大學的專家指出，鍛煉減少將增加人患關節炎、糖尿病、老痴等疾病的風險。年紀越大，人的毛病越多；病痛越多，就越不愛動彈。這就像是個惡性循環。
運動從來不言遲，不管多大歲數都要適當運動，能改善心肺功能，對心血管疾病、肥胖、內分泌疾病、神經系統疾病等都有一定的改善作用。
足不出戶，在家也能練習下面4組輕柔的運動姿勢。
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快步走（圖1）
健步走等有氧運動可以活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。另外，做家務活動（打掃房間、手洗衣物等）也能起到一定的運動效果。
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肩上推舉（圖2）
屬於抗阻力運動的一種。在家時，可用兩個礦泉水瓶扛於肩上，雙手往上推舉水瓶至最高處，連續做15~20次。
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腹部左右側拉伸（如圖3）
屬於柔韌性練習。雙腳交叉，雙手拉住，上半身向身體一側傾斜伸展，腹部有拉伸感為宜。
訓練前不要吃太多食物，否則可能引起腹部不適。
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瑜伽姿勢（如圖3）
此動作屬於平衡性練習。從髖部開始摺疊身體，隨後上半身直立，雙手打開。
中老年人運動時，應該循序漸進，貴在堅持，靈活調整。如果體力不佳，可做些身體能承受的簡單運動，避免靜坐少動。
生命君提醒
刊登在《柳葉刀》上的研究證實，在全球範圍內，每年因缺乏運動導致的死亡案例超過500萬起。真心不希望你上了這份恐怖的名單。
別擔心，只要每天運動，你的身體就是一支健康「潛力股」。
受訪專家
北京大學人民醫院關節病診療研究中心主任 林劍浩
中日醫院老年醫學科主任 李海聰
西安體育學院健康科學系教授 苟波
北京協和醫院內分泌科副教授 李文慧
中山大學附屬第三醫院泌尿外科副主任醫師 張炎
東南大學附屬中大醫院內分泌科教授 孫子林
本期編輯：徐振羽 美編：王傅佳動作示範：私人塑形教練 李佳瑞
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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