國慶爬山後膝蓋疼可怎麼辦
曾記得,節假日爬山後膝關節疼痛到一兩天不能下地行走的痛苦?曾記得,無比擔心膝關節半月板撕裂和關節炎的困擾嗎?
每當我們和醫生傾訴的時候,都懷著無比的悔恨:為什麼沒有好好對待自己的膝關節呢?
話說回來,遇到爬山後膝關節疼痛都有哪些家庭妙招?趁著國慶8天假,我們應該如何加強自己的膝關節呢?
膝關節疼痛自我治療
如果出現關節疼痛,醫生又不在身邊,我們該如何為自己治療呢?
1. 停止運動,立刻休息
一方面,休息可以減少膝關節的反覆勞損;另一方面,可以給膝關節足夠的時間進行自我修復,避免進一步損傷。
2. 冰敷
可以用冰袋,沒有冰袋的可以用凍過的蔬菜包裹後進行冰敷。無論是急性還是慢性造成的,冰敷都可以使水腫消退。我們推薦一日兩到三次,每次20-30分鐘,效果明顯。
3. 固定
用布或者護膝將膝關節包裹固定起來,這對膝關節起到一定的支撐作用,有助於減輕膝關節的負擔。
4. 抬高膝關節
抬高對減少腫脹十分有幫助,它可以促進積聚在膝蓋的液體迴流。具體做法如下:坐在躺椅上自然地抬起腿或將腿墊高,讓膝蓋或任何其他受傷的身體部位高於心髒水平時。
5. 服用止痛藥
如果上述手段不能快速的緩解你的膝關節疼痛,可以嘗試服用一些藥物來幫助我們減輕疼痛。如一些非甾體消炎鎮痛藥物,如塞來昔布膠囊,芬必得等,同時可以輔助塗擦一些扶他林藥物。
鍛煉膝關節
當我們看門診時,醫生總建議我們加強鍛煉膝關節周圍的肌肉,讓膝關節更加穩定、強健有力。
那麼國慶中秋雙喜臨門了,如何利用假期在家做好遠行前的準備呢?下面給大家介紹幾種簡單易行且不損傷膝關節,鍛煉膝關節周圍肌肉的有效方法:
準備材料:椅子一把,瑜伽墊(可有可無),厚書或者小板凳
1. 熱身
在運動之前熱身是非常重要的。有條件的可以騎5分鐘固定自行車,步行2分鐘,同時揮動雙臂;或者做15-20個牆壁俯卧撐,並進行小腿抬高5分鐘。這樣做可以幫助我們更好地鍛煉身體,伸展身體,降低鍛煉過程中受傷的風險。
2. 直腿抬高
如果膝蓋沒有達到最佳狀態,首先就要對我們的四頭肌(即大腿前部的肌肉)進行簡單的強化運動。直腿抬高這個動作對膝蓋幾乎零壓力。首先,仰卧在地板上或者平坦的表面上,可選擇瑜伽墊,一條腿彎曲膝關節,並讓腳板平放在地板上。另一條腿保持直線,將其抬高至另一條腿膝蓋的高度,然後慢慢放下。這樣反覆重複10-15次為一組,總共做3組。
3. 俯卧彎腿
這個動作是鍛煉大腿後面的肌肉。俯卧在瑜伽墊上,慢慢地將的腳跟儘可能靠近臀部,並保持這個動作數秒。15次為一組,做3組。
這個動作也可以在站著的時候鍛煉:站在一邊坐在椅子上,用手扶著椅子,一次抬起一條腿,並保持數秒。如果你覺得這個動作越來越容易,可以適當添加腳踝重量來進行腿部後面肌肉鍛煉。
4. 俯卧直腿抬高
俯卧在瑜伽墊上,雙腿保持直線。然後繃緊一條腿的肌肉,向天花板抬起,持續3-5秒,放下並重複。做10-15次後切換到另一側。
隨著腿部力量的加強,可以適當加大腳踝的重量,如在腳踝部綁個沙袋。如果出現後背疼痛,就不能加大升高腿的高度。
5. 壁蹲
這是一個更好的鍛煉動作。首先將腳平放在地板上,背部靠在牆上,兩膝與肩同寬。慢慢地彎曲你的膝蓋,並保持你的背部和骨盆靠在牆上。持續5-10秒,膝蓋彎曲不能過度。當膝蓋受壓或不適的時候,應調整下位置。重複練習,並嘗試每次將坐姿保持幾秒鐘。
6. 接踵
這是一個鍛煉腳踝和小腿的動作,還具有塑形小腿的療效!
首先站在一個椅子旁邊,感覺不平衡的時候可以扶下。腳下墊一本較厚的書,使後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階,支撐腳承受整個身體的重量。接著儘可能高的提起你的腳後跟,維持2秒,然後放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次接踵,15次一組,做3組。
7. 階梯運動
將一隻腳放在台階上,或者在樓梯上的最低點。保持你的骨盆水平,彎曲雙腿的膝蓋,並慢慢地降低另一條腳到地板,當輕輕地觸摸你的腳趾到地板上,然後上升。重複10-15次,然後切換腿。如果覺得過於輕鬆,也可用用腳跟著地。
8. 側卧抬腿
保持側卧姿勢,雙腿疊起來。彎曲下方腿,慢慢抬高上方腿到45度,持續5秒鐘,稍稍放鬆一下,然後重複10-15次,共計3組。
切換側面並重新開始。也可嘗試一下當抬起腿時,把你的大腿的腳趾點朝向地板。
每天將上述7個動作在在家反覆練習,鍛煉自己的膝關節周圍肌肉,平時有空在家鍛煉鍛煉自己的膝關節肌肉,不僅改善自己的體質,還能幫我們提高損傷時自我修復能力。
這下好了,出去旅遊再也不用擔心自己受病痛困擾掉隊了,可以日行千里,飽覽祖國大好河山了!還等什麼,趕快練起來吧!
(本文圖片均來自網路)
國慶爬山後膝蓋疼可怎麼辦--- 消化病公益科普1130帖
馬醫生推薦
※巴薩中場拉菲尼亞膝蓋手術成功
※如果你吃過3種以上,那麼請大神收下我的膝蓋
※經常打球的,少做這個動作!韋德的膝蓋就是這樣廢掉的!
※看著阿姨膝蓋上的傷,小朋友陷入了沉思
※膝蓋痛-妹紙,你昨晚經歷了什麼啊!
TAG:膝蓋 |