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一定要試試這幾個另類的胸肌動作,好久沒這麼爽了

#1 上斜底部暫停卧推

對大多數人來講,卧推中底部範圍是最難的,而這個訓練的目的就是要構建底部卧推中的力量和爆發力,從起始階段就要意味著你必須用盡全力將杠鈴推起。下圖是上斜卧推,你也可以使用平板,或者下斜的安排。

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如果健身房沒有安全保護架的話,史密斯也是可以的,講起始位置設置在卧推底部。注意,下落依舊需要你有控制、緩慢的進行。

#2 壺鈴仰卧屈臂上拉

這個動作建議作為輔助訓練,也就是在複合動作之後進行,如果你有個壺鈴的話最好,手掌相對,能夠充分收縮你的胸大肌,而上拉和窄距卧推的組合能夠更加專註在胸部中縫位置,而且能夠帶來無與倫比的泵感。

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選擇壺鈴的重量在10-15rm的重量左右,進行3組,組間歇不要超過60秒,注意你的肘部稍稍彎曲,讓你的胸部保持持續的緊張,剩下的就交給你的意念吧,每一次、每一次都要讓你的胸大肌感受到擠壓,收緊,爆炸的快感。

#3 俯身繩索推壓

繩索一般都用來做單關節的孤立訓練,而這裡恰好相反,類似於俯身進行卧推訓練,這個感覺會和常規的卧推大不同,因為你的身體出於前不著村後不著店的位置上,會給你增加額外的挑戰,注意保持好你的平衡,收緊你的核心,避免軀幹上下擺動,哦對了,別忘記在最底部擠壓你的胸大肌。

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背部挺直,盡量平行於地面,角度一定是因人而異,另外,找到能夠讓你胸肌保持持續緊張的活動範圍,現在你不是在做常規卧推,不用關注怎麼舉起更大重量,只需要關注怎麼能夠讓你的胸肌保持持續緊張就好。

#4 俯卧飛鳥

這個訓練動作真的需要一定有能力的人進行了,比繩索飛鳥需要更多的核心力量和平衡控制性,如果你說在家中沒辦法進行這種單關節的孤立訓練,這個動作已經為你很好的解決了這個問題,很簡單,兩雙襪子套在手上,或者兩塊毛巾,你就可以進行訓練了。

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#5 爆發力交替俯卧撐

常規俯卧撐已經不足以滿足你了么?試試這個,甚至可以將這個增強式訓練動作作為胸部訓練前的熱身。

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交替雙手在不同的高度,降低胸部到地面上後,迅速推起身體,並且在迅速交替雙手,要注意下下落過程中要有控制,避免造成不必要的傷害。這是一個連續性的訓練,好好體會這個動作能夠帶給你的感覺吧。

#6 雙手爆發力俯卧撐

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這絕對是對你平衡性和控制力最大的考驗,葯球這種不穩定的平面能夠調動你更深層的肌肉,但要注意,別輕易嘗試藥球這樣的不穩定訓練,可以先從兩個固定的平面上進行,比如兩個踏板中間,或者類似兩個稍高的平面中間進行。

#7 上斜啞鈴卧推+站姿杠鈴片推出

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這兩個動作組合成超級組真的會帶給你意想不到的效果,胸部泵感超強,上斜卧推時不要在底部和頂部停留,下落時間控制在2-3秒,迅速推起,完成10-12次後,立即進行站姿杠鈴片推擠,雙手相對擠壓杠鈴片,不要鎖定肘關節,別放鬆你的胸部,時刻保持緊張,試試吧,你會爽到爆!

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