教你一些實用的腰背肌鍛煉方法

腰背肌功能訓練分容易、中等還有高難度三個層次，訓練的動作有很多。這裡推薦6個基本動作，通過這6個動作訓練，大多數人的腰痛能得到顯著改善。這樣的腰背肌鍛煉方法值得收藏。

訓練1：腹部收縮訓練

仰卧屈髖屈膝位，正常呼吸，無屏氣及深呼吸，肚臍眼主動下沉，沉到最大程度的時候保持10秒，放鬆10秒。以上為一次，重複20次。該動作主要鍛煉腹橫肌，它是很多訓練的基礎，也可在站立、行走或坐位時訓練。

訓練2：腰部扭轉訓練

仰卧位，屈髖屈膝90°，運動過程中保持腹部收縮，緩慢地控制雙膝一起同時向兩邊反覆運動，保持髖關節一直接觸地面。重複20次。

訓練3：四肢交替撐地訓練

跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對側手腳分別向上平舉，與身體持平，保持5~10秒慢慢放下。盡量保持頭部不伸展或屈曲，背部保持水平，身體盡量減少向兩側晃動。兩側輪換進行，每側重複10次。

訓練4：挺腹訓練

仰卧位，雙腳固定，抬高臀部，使身體的重量由肩及雙足跟支撐，保持5~10秒慢慢放下，重複做10次。

訓練5：「飛燕」訓練

俯卧位，手背伸，頭後仰，雙腿繃緊後伸，後背發力，身體反翹，抬起5~10秒放下，然後重複一次，一般5~10次左右，年輕人可以長一些。

訓練6：直腿抬高訓練

仰卧位，將雙手放於身體兩側，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈(可做雙腿或單腿交替)，然後放下，重複15次

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