到底多大的運動強度，才能減肥瘦身呢？

明明鍛煉很辛苦，依然胖的像只狗？今天就來扒一扒運動強度與減肥的那些見不得人的勾當。

減肥的人常會出現這樣的遭遇：明明我在很認真很認真的堅持做運動但是為什麼我就是瘦不下來呢？原因可能有很多，其中最有可能導致你做了許多無用功的陷阱應該是對運動強度的錯誤理解，你做的運動強度真的夠減脂么？

你會看到太多的減肥理論理論和減脂的方法，像每天要創造熱量缺口，熱量要為負、hiit燃脂效果最好、不能單純做有氧而要配合力量阻抗訓練等等。看完、學會之後呢？你可能自己實踐一下會發現，這理論也許都是正確的，但是卻沒什麼效果，你的脂肪依然減不下去的話！其實你有可能沒明白到底什麼樣的運動才會讓你瘦？運動減脂的關鍵究竟在哪裡呢？到底是是運動時間還是運動方法呢？

其實真正直接影響你熱量或者脂肪消耗的因素是運動強度！

首先，在我們明確了自己的運動方式之後，也就是確定自己的目標是通過無氧增肌塑形還是通過有氧減脂減肥之後，就要制定計劃，來確定我們選擇的運動。怎樣安排才有效呢？這就得依靠運動強度來定義啦。就那一般人來說，都會選擇跑步這項簡單易行的運動作為飯後的減脂運動，但是胖胖們並不知道，運動強度不夠，你是不會瘦的。怎麼說呢，公園裡面散步的、跳廣場舞的、打太極的老頭老太太們，做的也是屬於有氧運動的範疇，但是你見過他們那樣能瘦身的么？所以說，強度決定你脂肪的消耗。BUT，你每天汗流浹背跑了5km，但是你瘦了么？沒瘦，這就對了！因為你強度不夠！在健身行業內，有這樣一個秘密的減肥公式，它通過控制運動心率來控制強度，也就是調整掉「肉」的效果，它就是神奇的「卡氏公式」。

什麼是卡式公式呢？

這是一個男女通用的公式，它明確確定了減肥心率，也就是在何等心率下運動的減脂效果最明顯。

最佳減脂心率=（220—年齡—靜態心率）*(60%~70%)+靜態心率

首先看靜態心率，其測量方法就是大家熟知的我國傳統技法——號脈，也就是在安靜時手指按住對側手的橈腕關節上方靠近外側的動脈上一分鐘，來記錄脈搏跳動的次數，得到的就是靜態心率，這個方法在早上測量更加準確。

其次就是220-年齡這是個什麼？這是計算最大心率的最簡單的演算法，但並不是完全準確，因為每個個體差異大，運動表現並不相同，所以這個只是針對大多數人的粗略測算而已，但是還是有很大的實際意義的。舉個例子就是比如一個姑娘，暫且當她30歲，靜態心率為每分鐘70下，則下限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 上限：{（220 - 30）- 70 } ×70% + 70 = 154但是考慮到實際的情況下，大部分女生沒經過特別長時間的訓練，想在減肥初期就達到這個心率應該會有困難，首先是心肺功能並不能承受這樣的強度，其次是身體的乳酸容忍度，分泌的乳酸使得肌肉的酸痛讓人難以堅持。所以初試者可以吧上述公式中的60~70%改為50~60%更為身體所接受。

上面舉的例子減脂心率為144~155下，也就是在她運動的時候，10秒內測到的脈搏跳動應該是150/6=25下左右，在跑步的時候大家就可以自測一下自己的心率達到沒有。此時在維持最佳減脂心率的情況下，進行20分鐘以上的大肌群鍛煉可以達到一個較為高水平的減肥效率與熱量消耗。很多姑娘，在健身房的跑步機上以6、7左右的速度跑步40分鐘，這樣運動並不能說沒用，只是其花費時間與效果顯得不是那麼成正比，有些浪費。

但是鍛煉之中測量心率總是麻煩的，所以還有另一種方法可以大概知道此時你的心率達沒達到一個中等的運動強度的心率，也就是看自己這個時候能否正常說話這樣一個判別標準。還以跑步為例，簡單熱身過後逐漸提高跑步的速度，持續該速度3分鐘，然後你嘗試說話，如果此時你講話依然流暢完整，則說明並沒有達到中等的運動強度。這就說明你需要繼續提高速度，來加強運動強度。繼續提高你的跑步速度，堅持三五分鐘後發現，比如到12的速度左右，你發現自己講一句話時已經不能流暢，並且有點困難，那麼這樣的一個速度，強度就比較燃脂了。堅持個20分鐘以上，一周三次左右的這種強度運動，燃脂能力絕對杠杠的。

當然，最後還是提醒大家，由於個體差異巨大，再者加上一般減肥的人群，長期久坐不運動，身體各項運動能力都較差，所以一開始急於達到這樣強度的減脂心率是並不建議，也就是卡式公式不適合減肥新手。我們需要循序漸進，從恢復性訓練開始，當身體逐漸適應，運動能力提高，再逐漸加大強度為好。並且該公式適合各項有氧運動，單車、跑步、登山、跳操等等運動。by the way，當下好多穿戴設備都有實時監控心率的功能了，有條件的可以買個來玩。

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