如何完成標準的硬拉？

在開始今天的內容之前，小編想先簡單的用三句話介紹一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困難；3.硬拉很委屈。然後用複雜的三段話來解釋著三點！

首先第一點，硬拉很重要！在全身力量訓練中，特別是人體後側鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。硬拉也是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛煉效果。

第二點，硬拉很難受！硬拉為什麼被叫做「deadlift」。最原始的硬拉是從地面上開始動作的，並且每一次重複之後都要將杠鈴再次放回地面重新開始。這個地面位置，就是所謂的「dead」點。硬拉是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準備的過程，雖然高水平運動員仍然可以通過調整姿勢和狀態實現一個小小的預收縮，但這相比於離心階段的蓄能來說少之又少。所以從「dead」角度講，硬拉比深蹲更加堅韌！

第三點，硬拉很委屈！對於格鬥類項目或對抗性較強的運動而言，沒有大重量硬拉你就想有強對抗能力？去做夢吧！其實個人認為，硬拉是個純力量屬性的練習，動用的肌肉之多和難度之大使你很難做很多次。有的人認為硬拉是危險動作，會造成嚴重的腰傷~因噎廢食？！硬拉同學你受委屈了，其實只要掌握正確的姿勢，科學的在教練的指導下是不會受傷的。

當然以上所討論的一切都要建立在絕對標準的動作前提之下，那麼下面小檸就講講硬拉怎麼做。

首先，要說一下杠鈴。硬拉是從地面上開始，我們要在兩邊各加一個直徑45cm左右的標準舉重杠鈴片，一般我們用10kg的。因為我們要是把空桿直接放在地面上的話，我們的身體會形成一個非常不利的力學結構，而用45cm直徑的杠鈴片作支撐，杠鈴桿的位置大約在我們小腿中下，這就剛剛好了。如若是女同志的話，你可以找兩個20cm高的墩兒墊在空桿兩端。

第二點，腳的站距。練習硬拉時腳的站位大致和深蹲的要求一樣，但是要窄一點，因為我們要避開手臂的路徑。所以一般來說我們採用足後跟與髖同寬的站距。此時腳尖可以朝前也可以微微打開，但無論怎樣，膝關節的走向都要和腳尖一致。（腳尖打開可以動員更多內收肌的力量）在此小編老師要強度一點，我所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，但是鑒於個人習慣和人體測量學差異的存在，很多高手會根據自身特點調節這個動作，比如站的略寬於肩，所以在這類問題上大家請不要與自己糾結！

另外補充一點，起始姿勢膝關節應微微碰觸手臂內側。

第三點，腳的站位與重心。杠鈴置於你身前的地板上，腳的站位應該是在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴桿。杠鈴桿的地面投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。

第四點，起始姿勢。微微屈膝，大幅屈髖，腰背部挺直，收腹挺胸，雙臂自然伸直，雙手環握杠鈴，目視前方10步左右地面上的固定標誌物。在起始姿態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水平，但並不是水平，這一點是力量舉硬拉的顯著特點，它可以最大限度增加髖關節力矩，使它站絕對主導地位。另外，硬拉是一個對腰部練習效果極佳的動作，練過的人都知道它對腰部肌肉的刺激很大，雖然它在動作中是做姿態保持的靜力收縮，但靜力收縮也是一種練習。

第五點，起始姿勢肩的位置。在起始姿勢下，肩不是在杠鈴正上方（手臂不是垂直於地面的）。肩在杠鈴前方一點的位置，而肩胛骨是在杠鈴正上方的。這樣有兩個好處：1.保持重心在足中前提下，增加髖的水平力矩，減小膝的水平力矩，有利於保證杠鈴運動軌跡的豎直，避免出現繞膝現象；2.此時背闊肌力矩最優化，有助於力量傳遞和保持杠鈴貼近身體。

第六點，手的握法。我們可以採用半環握+正反握。半環握：不將杠鈴死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭鉤一樣勾住杠鈴，然後拇指繞過來鎖住食指和中指。這種握法也許不會增加你的抓握極限，但是可以讓你鬆開的瞬間避免受傷。如下圖所示，我們推薦左邊那個。正反握是為了不讓杠鈴在手心滾動滑落，增加脫扣的重量閾值。但是缺點是可能造成左右肌力不平衡，所以建議雙手輪替正反握。當然，雙正握也是可以的。

第七點，站起！在杠鈴離地之前，我們的身體所有肌肉要先緊張起來，每一個關節上下都具備張力，這樣有助於保持姿態穩定。然後我們的第一步是在保持軀幹前姿態不變的情況下，伸膝啟動，慢慢的將杠鈴抬離地面。這一步的主要目的是啟動，並改變膝關節的位置，讓開杠鈴運行的軌跡沿小腿皮膚豎直向上。第二步，待膝關節讓開杠鈴運動軌跡之後（杠鈴運動到接近膝關節下方脛骨粗隆附近時加速伸膝伸髖），軀幹挺直，大幅度拉起杠鈴至直立位。整個過程都應該保持軀幹姿勢穩定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之後為了進一步刺激上背部可以加一個使勁挺胸的動作，但是不要讓整個上半身後仰，這樣對腰椎的壓力是很大的。還有就是手臂只起到掛鉤的作用，自然懸垂，不要主動發力上拉！

第八點，放下。無論是站起還是放下，硬拉都存在一個硬拉節律：在站起的時候先伸膝後伸髖；在放下的時候先屈髖後屈膝。這麼做除了發力要求之外更主要的是保持杠鈴豎直的軌跡，避免出現繞膝現象。我們從直立位放下的時候，雖然髖關節和膝關節同時解鎖，但要率先屈髖，臀部後移，軀幹前傾。然後待杠鈴接近膝關節時，仍然是微微屈膝。待杠鈴降到膝關節以下時，增加屈膝的角度，放下杠鈴。小檸溫馨提示：放下速度一定要慢，如果突然放手你會很容易受傷，而且砸壞了健身房地板可是要賠錢的，尤其很多粉絲都在我們檸檬健身APP中約課，五星級酒店的健身中心的地板可不便宜啊……

第九點，呼吸！硬拉沒有離心階段，所以你需要在準備姿勢下完成吸氣，然後站起過程全程憋氣，如果你打算扔掉杠鈴的話，那麼就在扔的一瞬間吐氣，如果你打算慢慢把杠鈴放回去的話，那對不起，您還得憋會~。個人比較習慣站起過程憋氣，站起末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣直至放下完成硬拉再吐出去。因為硬拉的負荷掛在手臂上，而手臂鏈接著胸廓，所以無論在站起還是放下的過程中吐氣或是吸氣，對胸廓的穩定性都會造成影響，所以大重量的時候要避免！

ok！硬拉的基本動作算是說完了，如有沒說到的會在後續幾期中補充，請大家廣提意見！另外小檸編老師要強掉一句，今天所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，很多人會很據自身習慣和人體測量學差異做必要的且合理的調整。另外還會存在訓練理念上的變異，比如羅馬尼亞硬拉。所以大家不要在此多糾結，同一個動作對不同的人會有不同的理解和作用！

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