上胸部太薄？肱二頭肌不突出？中背部太單薄？三大短板一次突破！

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你比你想像的更強大

這是一個很複雜的問題

很多人已經知道

肌肉的最終形態是由基因決定的

但也有些人認為

一些精準的訓練動作

可以彌補先天的不足

而在MAX看來

你對肌肉增長所能控制的因素

比你想像的更多！

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下面

我們來談談3種常見的形體瑕疵

在胸部訓練中，很多年輕健美愛好者大多數時間做的都是最基礎的平板杠鈴卧推，而不太重視針對上胸的上斜卧推。

而且，就算你也做了上斜卧推，但由於所謂上胸，本身就是很小的一部分，角度傾斜，你的三角肌一定會參與進來，所以也沒法像刺激中胸部一樣，獲得那麼強烈的刺激，為了平衡你的上中下胸發展，整個胸部訓練動作的2/3都應該是針對上胸部的。

另外，你可以嘗試一個新動作——

受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，隨著反手握杠，通常落杠的位置會比一般卧推更低一點，上胸部的參與會更多，研究顯示，反手卧推對上胸部的刺激高出傳統的正手卧推約25~30%。

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你可以選擇杠鈴

也可以選擇啞鈴

注意事項：

1. 剛開始嘗試這個握法，可能不太習慣，特別是用杠鈴，建議你最好要選擇有個訓練夥伴保護你，或者用帶有安全護杠的卧推架來嘗試。

2. 啞鈴反握卧比杠鈴更容易掌握一些。

3. 如果你第一次嘗試這種方式，建議選擇中低重量，因為容易脫手。

每個人都有辦法可以改善其肱二頭肌的肌峰。關鍵是加強刺激位於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌。當肱肌的體積增大之後，會把肱二頭肌的肌峰頂得更高。

在大多數標準的彎舉訓練動作中，肱二頭肌都承受主要的訓練負荷，而肱肌只能受到輕微的附帶刺激。因此，要想重點刺激肱肌，就應該選擇那些能重點刺激肱肌的訓練動作。

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在拉索上連上短的直桿手柄，躺下，雙腳平踏在地板上，讓訓練搭檔把手柄拉下來放在你手上。把手臂充分伸直，然後向後下方彎舉；這樣，在動作的最低點時，手柄會位於頭部後方。

在彎舉的過程中，你需要把肘關節的位置稍稍朝後下方移動，以便適當地延長動作的幅度。在動作的最低點時，保持頂峰收縮狀態1秒鐘。

要真正刺激到中背部，必須選擇正確的動作，效果最好的，是採用寬握距做的動作，如：寬握高位下拉、寬握引體向上、寬握杠鈴划船和寬握的坐姿拉索划船。

但是，如果你經常做這些訓練動作，但你的中背部肌群仍然較弱，不妨嘗試下面這個訓練動作。

背向站在一副杠鈴前面，雙手在背後握住杠鈴桿，握距與肩同寬。以一半類似聳肩、一半類似杠鈴直立划船的動作方式，把杠鈴往上提到下背部的高度。

為了把杠鈴桿上提到這樣的高度，你可能需要在上提杠鈴的同時，把上半身稍稍往前傾一點。在動作過程中，全程收緊下背部肌群，以免受傷。並確保在動作的最高點，對背部肌群進行頂峰收縮。

也可以在史密斯機上做，效果比直接用杠鈴更好。

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