健身訓練必備！一根彈力繩，七招訓練方式讓你瘦全身

彈力繩

眾所周知，傳統的健身訓練我們更多會用到啞鈴和杠鈴等器械，不過啞鈴和杠鈴屬於自由力量訓練，重量有時偏重會讓一些女生無法獨立完成，很容易出現代償和運動隱患。這時候，彈力繩就能很好避免這種問題，同時也能幫忙達到減脂塑形的目標。

相比於啞鈴杠鈴，彈力繩更加方便，無論在家、出差甚至上班時間都能輕鬆攜帶。而且從訓練角度來講，彈力繩的阻力是一直存在的，所以對肌肉刺激會更深，能更好塑造肌肉線條曲線。話不多說，方少今天給大家分享練遍全身的七個訓練！

一、彈力繩二頭彎舉

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這是針對手臂前側的訓練，動作時大臂始終貼住身體，小臂往上做彎曲，做前臂外旋（大拇指外撇）可以讓肱二頭肌收縮更充分。

二、彈力繩站姿臂屈伸

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這是針對手臂後側的訓練，一樣保持大臂貼住身體不動，對抗阻力向下伸直手臂，小臂做尺偏（手腕側壓）可以加大肱三頭肌的刺激。

三、彈力繩推胸

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這是針對胸部的訓練。身體要一直保持挺胸收腹的狀態，回落時雙手彎曲90°，吐氣往裡慢慢伸直。手臂互相交叉，胸大肌的收縮會更加明顯。

四、彈力繩划船

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這個動作可以緊實背部。往後拉背時手臂彎曲大小臂90°，彈力繩大概在肚擠眼的位置，再慢慢伸直還原。回落時可以略微弓背，讓背部充分拉長，從而有更長的力臂收縮肌肉。

五、彈力繩仰卧舉腿

這是針對腰腹的訓練。腿部略微彎曲，雙腳保持不著地，向上發力時臀部和下背部脫離地面。動作不變身體側躺可以著重訓練左右側腰。

六、彈力繩深蹲推肩

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這是針對腿部、臀部和肩部的訓練。吸氣下蹲，膝蓋可以略微超過腳尖，背部保持挺直，起來時往頭部上方做推肩手臂伸直，用大拇腳趾蹬地能讓我們腿部得到更多刺激。

七、彈力繩蚌式

這是練習側臀最好的訓練。雙腳併攏，膝蓋對抗阻力盡量往外打開，骨盆保持穩定不動，吸氣再慢慢還原。往外打開到最高點時，停留2-3s，能讓臀部更快達到充血。

值得一提的是，彈力繩訓練注重的是肌肉感受，所以我們每組可以做到16-20次反覆，使更多的血液彙集到目標肌肉，每個動作2-3組，只需要一個月，就可以讓你的肌肉更加緊緻、更有線條感！

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