打鐵還需自身硬，跑步更需核心強

跑步是一個綜合性鍛煉項目，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快，跑得更健康，變得更強壯，你就需要以專業運動員的訓練方法和態度來強化自己的核心肌肉群，而不是僅僅做做仰卧起坐。

核心肌群的訓練已經成為當今訓練中必不可少的部分。現在的教練一直反覆向運動員灌輸核心肌群的重要性，並且一直堅持這方面的訓練。

無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。這是因為如果你沒有強健的核心肌群（腹部、下背部和臀部的肌肉），你就不可能跑出你的最好成績。核心肌群為跑者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。

所有的跑者，不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的運動員，當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。但是有效的核心肌群訓練並不是那麼容易，你必須要像一個專業運動員一樣每周堅持訓練你的核心肌群，你才能得到豐厚的回報。而關鍵在於堅持！

強健的核心肌群鑄造最健康的跑者

核心力量是穩定人體核心部位、控制身體重心、傳遞上下肢力量的為主要目的的力量能力。優秀的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。於是就會有許多無用的動作，進行無謂的代償，降低你的成績，甚至導致傷病。

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為什麼真正的力量發自核心肌群？

「請把核心想像成整個軀幹。」這就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髖關節，外加支撐整個骨架動作的所有肌肉。也就是說屁股、後背，甚至肩膀頂端都屬於核心的一部份。這些肌肉分成兩大類，一是穩定肌，負責維持脊椎與骨盆健康，保持肌肉與關節對正，讓你拿著沉重的健身球，或是做棒式時保持穩定。二是驅動肌，負責軀幹扭動、旋轉、屈曲與彎折。其中任何部份的肌肉無力、緊繃，或與其他核心肌肉失衡，幾乎可以肯定只要久坐一天，肌肉與關節就無法對正。

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專項的核心訓練 — 功能性、抗旋轉

若我們從運動的角度出發，核心肌群在很多運動中主要都是被動用力，扮演穩定軀幹、協助整個動力鏈之能量傳導的角色，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮(肌肉長度不變)，來穩定軀幹、避免脊椎過多的活動並減少傷害。

而在很多運動中很常出現的下背痛，除了動作模式有問題之外，另一個可能的原因，就是其餘的核心肌群無法提供穩定，造成下背部肌肉代償與過度使用所產生的。因此，反覆收縮腹直肌的訓練方式，比較難一口氣訓練到所有的核心肌群，似乎不太具有功能性。

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強度、效率與張力：4分鐘核心訓練

很多時候、很多人，都將核心訓練與腹肌划上等號，事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本；無異議的是，核心肌群與生活息息相關，提供支撐及穩定等重要功能。因此，我們除了鍛煉腹肌，更應該注重核心肌群的功能與強度，提高肩部、軀幹、臀部的連結性，使其成為一個具有高度功能性，又不失性感（所謂的腹肌、人魚線）的部位。以功能性為前提，進行核心訓練。

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激活你主要的驅動肌：髖關節與臀大肌

跑，走，跳或深蹲？你的髖關節都在做著大部分的工作。但是由於現代的生活，很多人讓髖關節失去了他本身的能力。這就是為什麼在Prehabilitation項目中，髖關節與臀大肌的激活是重要的組成部分。

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加強臀肌力量的訓練方法

臀肌（臀大、中、小肌）的功能很多， 但對於馬拉松愛好者臀肌發達與否直接影響下肢反作用力的傳導，很多髂脛束綜合征的患者總以為問題出在膝關節，但殊不知他們是因為臀肌太弱導致本來應該由髂脛束吸收的作用力下降到了膝關節處，相當於膝蓋成了臀肌不發達的受害者。

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