奧賽冠軍菲爾西斯教你打造3D肩膀，不要在錯誤的動作上浪費時間

菲爾西斯，現當代最優秀的職業健美運動員，他今年又一次榮獲奧賽冠軍，成為繼施瓦辛格，羅尼庫爾曼之後獲獎次數最多的奧賽選手，他有著極高的天賦，而且訓練一絲不苟，非常有毅力。將這些全部集中到一個人身上，就會出現像菲爾西斯這樣優秀的健美運動員。

他的肌肉緯度大，線條美觀不突兀，尤其是飽滿的三角肌，是最理想的3D肩膀，也是很多人追求的對象，那麼，我們普通人要練出這樣的肩膀應該如何訓練呢？

下面小編就將他的訓練計劃給大家整理了出來，拿去默默訓練吧。

第一類動作，杠鈴肩上推舉，包括頸前和頸後肩上推舉。大多數人都會選擇頸前推舉，而頸後肩上推舉是一個高難度動作，而且是一個高危動作。一般人不建議頸後推舉。

固定器械測平舉，一般健身房沒有這個器械，只能換成啞鈴側平舉，效果和原理是一樣的。

啞鈴肩上推舉，訓練三角肌中束最佳的動作。

龍門架繩索水平外展，三角肌後束訓練動作，非常高效的動作。

以上所有動作菲爾西斯都會用到，健身就要相信自己的選擇，好的訓練方法加正確的訓練動作才能將效果最大化，注意訓練和休息相結合，成就自己長出大肌肉的夢想。

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