孕媽媽想睡個好覺，太難了！你需要這份孕期安眠秘籍
「孕期睡覺總是腿抽筋，太痛苦了！」「睡覺時什麼睡姿對寶寶好？」「每天半夜都要跑好幾趟廁所，怎麼辦？」「晚上總是失眠，吃點什麼助眠食物好？」懷胎十月的辛苦來自方方面面，睡眠不好幾乎是每一個孕媽媽都會遇到的問題。這些問題該如何解決？別著急，小編今天的文章會幫助孕媽媽們一一解答。
問題1：
睡覺時總是腿腳抽筋怎麼辦？
在妊娠期間尤其是孕晚期，胎兒的骨量顯著增加，胎兒為滿足生長發育需要自母體得到的鈣，在胎齡24周時約為5克，到40周時增加到30g，胎兒掠奪性的獲取母體內的鈣極易造成母體鈣缺失。
當飲食中維生素D和鈣攝取低時孕婦體內缺鈣情況將更為嚴重。鈣離子參與肌肉的收縮與舒張，在不足的情況下，就會造成孕婦周身無力、小腿抽筋、腿酸軟、腰腿痛等現象。
孕期補鈣已成為很多孕媽媽的共識，但是補充維生素D卻容易被人忽視。維生素D決定人體腸道對鈣離子吸收，如果維生素D缺乏，即使補鈣，鈣質不被身體有效吸收，結果只能是白白浪費。因此，及時為孕婦補充充足的維生素D和鈣製劑，可以緩解孕媽媽的上述癥狀。
具體補充的劑量可參考以下指導文件：
2015年衛計委全國佝僂病防治科研工作組《維生素D缺乏及維生素D缺乏性佝僂病防治建議》：(胎兒的預防）可於妊娠後，3個月開始補充維生素D 800-1000IU/d，同時服用鈣劑。
中國營養學會建議：成人平均每日所需鈣量為800mg。此外，孕婦、乳母因為處於特殊生理時期，對鈣質的需求量也非常大，高於常人，為每日1000～1200mg。
問題2：
孕期採用哪種睡姿最科學？
孕媽媽隨著子宮的日益增大，睡姿也是頗有講究，直接關係著自己和胎兒的健康，孕媽媽睡覺的正確姿勢最好按照以下標準來。
1、妊娠早期（1-3個月）：胎兒在子宮內發育仍居於母體盆腔內，外力直接壓迫或自身壓迫都不會很重，因此孕婦可以採取舒適的睡眠姿勢，如仰卧、側卧均可。
2、妊娠中期（4-7個月）：此期間應該注意保護腹部，避免外力的直接作用。如果孕婦羊水過多或者雙胎、多胎妊娠，就要採取側卧位睡姿，這樣可以避免壓迫，也能使孕婦睡得舒服些。如果孕婦感覺下肢沉重，可採取仰卧位，用鬆軟的枕頭稍微抬高下肢以緩解。
3、妊娠晚期（8-10個月）：這個時期的睡姿尤為重要。孕媽媽的卧位對自身與腹中寶寶的安危都有重大關係，此期宜採取左側卧位。
左側卧的好處：
左側卧不但利於孕婦將來的分娩，還有利於胎兒的生長發育。孕婦合理採取左側卧還可以減輕子宮右旋，緩解子宮供血不足；減輕孕婦下肢靜脈壓力，減輕下肢水腫；增加孕婦心臟排血量，減少孕婦低血壓綜合征。
右側卧的弊端：
如果妊娠晚期孕婦採用右側卧位，不但會增加子宮右旋的程度，而且會使維持子宮正常位置的韌帶和系膜處於緊張狀態。系膜中血管受到牽拉，會影響胎兒血液供應，造成胎兒慢性缺氧，嚴重者甚至導致胎兒窒息死亡。因此孕媽媽在孕晚期要盡量避免右側卧。
仰卧的弊端：
妊娠晚期的孕婦睡眠不宜採用仰卧，因為仰卧會擠壓腹腔中腹主動脈和下腔靜脈等大血管，造成部分組織器官的動脈血液供應不足，靜脈血液迴流障礙，使子宮本身的血流量也供應不足。
同時，長時間仰卧的孕婦容易出現妊娠高血壓，或者由於排尿量減少出現水腫現象。另外，仰卧時胎盤的供血減少，子宮血流量不足，使缺血的胎盤釋放出大量的腎素，腎素進入母體血液循環，可導致動脈壓增高，易發生和加重妊娠中毒症。
趴卧的弊端：
孕婦趴睡相當於壓著寶寶睡覺，在整個孕期，這樣危險的睡姿是絕對不建議的。PS：對於習慣右側卧位和仰卧位睡覺的孕媽媽來說，最好從孕中期開始嘗試習慣左側卧位，以免孕晚期難以適應，影響睡眠質量。
問題3：
孕期夜間總是尿頻怎麼辦？
隨著胎兒的逐步增大，會壓迫到膀胱，所以很容易引起孕婦在孕期的尿頻現象。對於孕媽媽來說，白天還好，最痛苦是晚上，一天起夜四五次都是常有的事情，那麼如何緩解夜間尿頻的現象呢？
1、吃完晚飯後，特別是在睡覺之前，要盡量少喝水。可以在白天大量補充水分，但是在睡覺前幾小時就開始少喝水。
2、可以進行一些盆底肌肉鍛煉運動。找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿-收-尿-收的肌肉，練習時收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，連續20-100次。這能協助你留住尿液，削減感覺，對日後的分娩也有幫助。
3、有尿意時應排空，不宜憋尿。憋尿時間太長，不僅會影響膀胱功能，還可使泌尿系統細菌繁殖加快而出現感染，若得不到及時處理，會有不良的妊娠結局的風險。
問題4：
孕期失眠，有哪些助眠食物可以吃？
1.牛奶
牛奶中有兩種可以催眠的物質，一種是能夠促進睡眠的以血清素合成的色氨酸，另外一種是具有類似麻醉鎮靜作用的天然嗎啡類的物質。喝牛奶時可以加一點點糖，糖分可以幫助色氨酸進入大腦，在睡前喝一杯可以讓准媽媽睡的更熟。
2.小米
小米有較高的色氨酸含量，同時小米進食後能使人產生溫飽感，促進胰島素的分泌，能提高進入人腦的色氨酸的數量。如果將小米熬成稍稠的粥，睡前半個小時適量進食會對改善睡眠有很大的效果。
3.葵花子
葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞的抑制機能，睡前嗑些葵花子，可鎮靜安神，促進睡眠。與葵花子相似的食品還有蜂蜜、蓮子、桂圓、核桃、紅棗、豆類、百合、食醋等，均可經常在睡前食用。
4.含銅食物
當人體缺少銅時，會使神經系統的抑制過程失調，致使內分泌系統處於興奮狀態，從而導致失眠。准媽媽可以多吃一些含銅量豐富的食物，如烏賊、魷魚、蛤蜊、蚶子、蝦、蟹、動物肝腎、蠶豆、豌豆和玉米等。
懷孕是一項「大工程」，很多准媽媽白天還要工作，雙重壓力讓人更容易疲勞，也更加需要好好休息。充足睡眠對準媽媽健康十分重要，也影響到腹中胎兒身體發育，如果處於孕期的你正被睡眠問題所困擾，希望小編今天的這份孕期安眠秘籍能夠幫你睡個好覺。
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