如何快速練出馬甲線的方法

HI，各位小夥伴，最近溫度漸降，秋意來了。過完了國慶節，玩的的還開心嗎？有些人辛苦了一個夏天誓要開發出的馬甲線出現了嗎？夏初有個小夥伴和營長打賭，這個夏天肯定要練出馬甲線，然而前幾天見到這個朋友，見(lan)效(de)甚(dong)微(tan)，營長覺得馬上就能贏得一頓小龍蝦的時候，這朋友竟然厚著臉皮來問有沒什麼適合辦公室黨一周兩三次，一次幾分鐘的速成的方法那麼如何快速練出馬甲線呢？還有如何練人魚線的方法？ 好心如我還是給大家介紹一下，馬甲線及人魚線的速成辦法。 「Plank」 說中文！！嗯。。。其實就是平板支撐。 客官。。等等，先別急著走，我知道時至今日，稍微有關注點健身知識的人都知道這動作。但我今天要系統地和你聊一聊這項風靡全球的運動到底有多神奇！ 什麼是平板支撐 平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。 平板支撐應該怎麼做

上圖就是標準姿勢的平板支撐，臀部，背，後腦勺保持一條直線，手臂必須垂直於地面，臀部和腹部收緊（臀部收緊的感覺就像要拉肚子找不到廁所憋著的感覺一樣，腹部收緊之前說過了，就是把氣吐完的狀態），頭注意不要往上抬或私下抬，可以在地上放個手機看看視頻分散注意力，同時保證頭部位置正確。腳掌也是與地面垂直，最好併攏，如果做不到的話，最多也就與肩同寬，不要再寬了，不然沒啥效果。 平板支撐的訓練價值 1.提高核心穩定，平板是最佳的核心肌肉訓練動作，提高核心穩定後，做其他運動都會平穩很多，訓練強度和效果會隨著核心穩定的提高而提高。 2.極大的刺激腹部深層穩定肌「腹橫肌」，在發明平板支撐這動作之前，腹橫腹的訓練方法非常有限，且很難激活到深層肌肉。加強腹橫肌即可把腰上這一圈的肌肉收緊，最直觀的一點，就是腰圍會變小。相當於套了個束腰帶一樣的效果，不同的是這是你身體自己的肌肉，不會有任何不良反應。 3。激活整個軀幹，在做力量訓練之前，可以先來一組平板支撐，這樣能立即喚醒你全身的肌肉，是一個非常好的熱身動作。 那平板支撐對於小蠻腰有多大作用

首先，營長得先打破近年瘋傳了的關於平板支撐的神話 「平板支撐能讓你擁有勁爆的腹肌」 肌肉的增長是需要高耗能，高重量，高強度不斷地刺激他，撕裂他，讓他不斷地增長，說白了就是需要通過爆髮式的訓練才能增長肌肉。但平板支撐並不滿足這條件，當然在沒有任何運動經驗的情況下，前期是能加強你的腹肌，但一段時間後，身體就會適應習慣這個運動，如果加非常大的重量在背上，那堅持不了多久，對肌肉的刺激時間不夠。如果重量不是特別大，你能堅持十分鐘以上的話，那也是增加你的腹耐力，即是提高你的肌肉質量，但並不增加他的重量和維度。所以平板支撐是一個靜態，提高肌力和肌耐力的動作，並不是一個刺激肌肉增長的動作。 但他對提高腹部肌力，深層肌肉的訓練和核心力量的提高有著非常大的作用，操作簡單，不用藉助其他器材和設備。 平板支撐容易做錯的一些地方

上圖這個大家有沒發現什麼問題。這個不叫平板支撐，這叫脊椎粉碎者，頭部上揚頸椎前壓，腹部沒收緊腰椎承受了身體大部分重量，腳掌往前蹬加重了腰椎的壓力

上圖動作基本標準，但肘關節沒有在肩關節正下面，重心前傾，肩關節，肘關節和小臂壓力非常大，腹部還沒練到你的肩膀就沒力支撐不住了。注意肘關節要與肩同寬，落點在肩關節正下方

上圖低頭了練久了容易脖子前引，腳掌前掌分開，腳跟卻靠在一起。要麼就前掌也併攏，要把就腳跟別靠在一起，保持腳掌垂直於地面 那平板支撐我該怎麼練 很多人一開始就堅持不了半分鐘，然後不斷掙扎，最後放棄了這個動作，那今天營長教大家如何從難到易上手平板支撐

從最簡單的跪姿平板支撐做起，其他動作要領都不變，只是改為膝蓋併攏著地，縮短力矩降低難度 當這個動作可以堅持3分鐘的時候，開始挑戰手臂撐起的平板，如下圖

也是通過把手臂撐起來方式，縮短力矩，但注意這個動作對手腕的壓力比較大，訓練前要先做好手腕的熱身。為了減少手腕壓力，也可以適當把手掌上移一些，落點在肩關節上方一點。手掌要五指張開，整個手掌均衡受力

當這個動作也能堅持3分鐘的時候，開始標準的平板支撐

當能堅持五分鐘以上了，覺得動作做太久很無聊的時候，可以考慮在背上增加重量如下圖

抱歉，一不留神又虐狗了 另外，這兩年很興比拼平板支撐的堅持時間，比如咱們潘石屹潘總，一次能做一小時以上，秒殺我們的國手超級丹。但營長不推薦大家做過長時間的平板，偶爾炫炫技是可以的，但平板我堅持認為，日常訓練在10分鐘以內的量即可，如果10分鐘很輕鬆了，就增加負重，或者調整動作做一些高難度的平板。一塊肌肉過長時間的緊張會造成不可逆轉的累損。 看到這裡是不是覺得如何快速練出馬甲線和人魚線的方法也挺簡單的啊，但是要你堅持下來我想就沒幾個人了吧！ 最後，平板做完之後，一定要做腹部拉伸

平板支撐是一個每天都可以做的動作，每周三次以上，每次總時間在10分鐘以上。不出一個月，腰圍肯定會減少，如果腹部沒有過多脂肪的話，馬甲線立即出來。什麼？太簡單了，還有側平板，瑜伽球平板，超人平板。。。相信問這話的同學，標準準備平板已經可以很好地做十分鐘以上了可以關注後面高階的課程。啥，標準的也就堅持三分鐘，那你還問來幹嘛，趕緊先把標準平板練好。如何快速練出馬甲線還有如何練人魚線的方法已經貢獻了剩下的靠你們了！

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