腹肌馬甲線別留到明年了！減脂大業還沒完成又開始貼秋膘？

很多小夥伴，嚷嚷著夏天要看到腹肌、馬甲線，但是吃吃喝喝又一季過去

說好的腹肌、馬甲線還是沒有，有的是一個臃腫的身材

不要再跟著別人貼秋膘了！接下來要冬眠嗎？！

再高的顏值也只是「潛力股」，潛力股兌現不了潛力的話，你懂的...

顏值配上好身材，才被稱為女神！

如果彭于晏還像之前那樣繼續「潛力」下去，他還能成為大眾的健身男神嗎？醒醒吧小夥伴們！

歷年的立下的flag還歷歷在目，

今年能否實現華麗轉身？

別急，小編給你減脂期的有效建議！

1.每周減重0.5-1kg

最有效的減重方案是減少熱量的攝入（飲食），同時增加熱量的消耗（運動）

最適宜安全的熱量攝入與消耗差值為每天500至1000千卡，超過1000千卡會導致肌肉量的減少

所以，每周0.5-1kg的減重既不會造成肌肉重量的損失，也不會給機體帶來過多的應激壓力

這邊一定要說的一個詞就是節食減肥

確實，這個方法似乎要比所謂的科學減肥要來得快速，但是注重短期利益在長遠來看往往是不明智的

節食+運動，體重掉的很快，但是如果說你掉了10KG體重，可能有5KG肌肉，5KG脂肪

而一旦你恢復飲食，反彈這10KG體重，

那麼你可能長回了8KG脂肪而只有2KG肌肉，你的體型只會看起來更糟糕

節食時間長了，高智能的身體會以為你當前處在一個「饑荒」 的環境，無法正常攝入

而肌肉在消耗能量的時候速度又要比脂肪明顯的快

所以在遇到這種情況的時候，身體會選擇保留脂肪而犧牲肌肉，之後就會進入一個惡性循環

肌肉減少—基礎代謝變慢—燃脂效率更低

一旦停止節食，那身體就會迅速反彈，肌肉量的減少和脂肪的增加會讓你看起來在同等體重時更胖

最重要的是，長期達不到基礎代謝的飲食一定會影響你的健康！這脫離了健身的初衷！

小編在此推薦一個好的app，叫薄荷，可以輸入你攝入的食物種類和分量以及運動的消耗

可以有效幫助你判斷一天的飲食和鍛煉是否到位

2.少食多餐，調整飲食攝入比例，選擇優質食物

少食多餐不是肌肉愛好者的專利，

任何想要更棒更高效的飲食的人群都適用

在食物的選擇方面，除了盡量選擇天然食品和閱讀食物標籤這些基本的以外

在身體條件允許的情況下，可以多攝入蛋白質而減少碳水化合物的攝入

通常推薦的碳水攝入量是根據一個人的運動強度來調整的（成正相關）

理想的碳水化合物攝入占每日總能量的50-60%

全天盡量選擇中GI的碳水（註：GI為升糖指數，百度一下可以找到高、中、低GI值的食物是哪些）

中GI碳水可以平穩拉升血糖，比較穩定，推薦燕麥這類的粗糧

訓練後的一餐更推薦高GI碳水+中GI碳水結合，幫助機體更快恢復，，有助於後續碳水和蛋白質的合成，通常推薦的比例為高GI碳水：中GI碳水=1：3

條件受限的小夥伴可能無法搭配中GI碳水，不要著急，小編建議你們在攝入高GI碳水的同時，每餐多吃低GI值的綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，能有效降低心臟疾病風險，幫助身體維持血糖的平穩

小福利！國家體重控制登記庫（NWCR）對減肥和維持體重的幾點建議：

1.控制分量，盡量使用小的餐具

2.飢餓時進食，飽了停止攝入

3.運動對減重至關重要，建議進行抗阻訓練

4.養成吃早餐的習慣

5.監控攝入

3.選擇抗阻力量訓練加有氧的方式做減重運動

這邊糾正有些小夥伴的一些觀念：做有氧不等於減脂，做力量不代表增肌

但是對一般愛好者來說，有氧仍是一個非常好的選擇

選擇適量的有氧訓練不但能幫助減脂，還能對身體健康和體能提高起到一個積極作用

力量訓練的安排可以戳訓練計劃，小編之前有詳細講過，裡面也有有氧的安排

在這邊小編額外推薦一個高強度間歇性的有氧方式（不是HIIT）

一共是四個動作，每個動作40秒，休息20秒（只是參考模板，心肺功能比較差的小夥伴可以選擇30秒運動30秒休息的模式）

一輪下來就是4分鐘，可以根據體能，嘗試多做幾輪

在開始之前，要充分進行熱身

1.髖關節熱身

2.上下肢協調熱身

記得每個動作做30s左右，1-2輪做到身體微熱即可

正式組：

1.

單腿弓步蹲，對側手做啞鈴推舉

要求保持上半身挺直，前後腿蹲下時均達到90度，站起的同時推起啞鈴

可一邊30s也可第一輪做左邊第二輪換邊

2.

原地做一個俯卧撐然後快速橫向移動若干米之後再接一個俯卧撐，重複動作完成規定時間即可

3.

俯卧撐的準備姿勢，然後啞鈴划船的姿勢交替拉起啞鈴

做不了的小夥伴可以使用引體向上或者自重划船來代替，不清楚動作的可以看小編之前的文章?乾貨

4.

最後的結尾動作時下斜俯卧撐加踢腿

同樣完成不了的小夥伴可以通過平地或者上斜板來做降階動作

高強度力量或者間歇訓練之後，身體會產生過量氧耗（EPOC）

EPOC效應，就是運動後過氧消耗量，做完HIIT後的一段時間內（比如24小時）你身體消耗的熱量比平時要高，代謝增加

減肥的最高境界就是體重沒變，身材明顯變好了，減肥的最蠢境界是體重掉了，贅肉沒變~

小編建議大家，如果想要好的健康的身材

正確的鍛煉方法合理的飲食堅持和耐心，一定會看到效果的，耐心一些

the more you pay,the more you will gain.

健身先健腦，健腦先正心

小編把後面的「心」字理解為心態和觀念

一個好的心態和觀念能夠幫助你更好地去做好事情，不管健身或是其他的事情

不要糾結體重，體重再輕，體型很糟糕也沒有意義，直觀上的鏡子和尺子永遠比體重秤靠譜，很多人放棄健身的原因是因為他們覺得看不到效果從而失去了耐心和信心

要知道，一個科學的健身計劃需要幾個月的時間才會讓你感覺到不小的變化

你用更多的耐心去對待健身，健身也會還給你更棒的結果

沒有減不掉的贅肉，也沒有增不了的肌肉，只有減不掉贅肉和增不了肌肉的人

你在羨慕別人好身材的時候，好好想想自己真正為你想要的身材付出了多少？

路再長，腳踏實地，一步一步也能走完！共勉！

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