如果你覺得增肌難，那這是你該看的……
和減脂一樣，增肌向來是一個大家關注的話題。每每看著鏡中健身偶像粗壯的肌肉，再看看自己弱小的肱二頭肌，不禁感嘆自己何時才能達到他們的境地。健身房擼了幾個月鐵，除了常常揮之不去的肌肉酸痛和花錢如流水的健身補劑，唯獨只有自己的肌肉線條還是憋不出來，簡直讓人掃興。
在健身路上聽了太多論調，「瘦子吸收不好消化不好很難增肌」、「不打葯別想長太大肌肉」、「增肌必須喝蛋白粉」……但是增肌真的有那麼難嗎？或許，其實是你的方法出了些問題。
尤其是對於新手來說，有五個增肌路上的陷阱，你可能都掉進去過。
第一坑：力量訓練一定要大重量大訓練量高強度才能增肌
的確，你的訓練負荷要超過身體所適應的負荷，肌肉才能生長以適應這種負荷。但是不代表你每次去健身房就要拚命訓練or用過大重量讓自己練到精疲力竭，甚至連第二天都下不來床。對於新手或者初學者（抗阻訓練經驗6個月以內）來說，中等強度和中等負荷的訓練就足以讓你的肌肉充分生長了，不必一開始就追求讓自己精疲力竭的訓練量。有時候第二天走不動路的酸爽，和需要幾天才能恢復的酸痛，是最打擊健身積極性和連貫性的。
何為中等強度和負荷？我比較推薦新手使用「4*4*4*（10-12）*12*1min」的訓練模式，也就是一個訓練周期（一周）訓練4個部位，每次訓練4個動作，每個動作做4組，每組選擇12RM的重量做10-12次，組間休息1分鐘。以胸為例，一次胸肌訓練的範例如下
平板杠鈴卧推 4組，每組10次，負荷12RM，組間休息1分鐘
上斜啞鈴卧推 4組，每組12次，負荷12RM，組間休息1分鐘
平板啞鈴飛鳥 4組，每組12次，負荷15RM，組間休息1分鐘
俯卧撐 4組，每組15次，負荷自重，組間休息1分鐘
第二坑：為了追求重量，不重視動作的標準度和完成度
一個要靠全身蠕動完成的100kg卧推，和一個能夠標標準准完成的50kg卧推，哪個更有效？當然是後者。大重量訓練的確能夠增肌，但並不是越大的重量越能刺激肌肉生長的，因為大重量刺激肌肉生長的前提，是能夠標準地、全過程地完成動作。肌肉的生長除了「發力收縮」，也要被「拉伸」。
半程動作是近些年來興起的一種訓練模式，由於很多大牛的吹捧和能夠做更大的重量（以裝13用），很多人會將很多半程動作加入到訓練當中。但是相比於做太多的半程訓練，我更推薦做全程的訓練，尤其是在剛開始健身或的時候。因為長期做半程動作，容易引發局部力量不足，一旦重量過大或者突然改做全程動作，那麼很可能在某一點的力量不足而導致脫力，甚至引發杠鈴砸落的安全事故。
第三坑：訓練動作的順序無所謂，只需要做到量就可以
要想讓增肌訓練的效果最大化，那麼首先要把動作安排好。所有部位的訓練我都建議先以大肌群負荷動作開場，例如深蹲、硬拉、引體向上、平板杠鈴卧推、坐姿肩上推舉等。對於新手而言，這些動作可能有些難掌握，但是這的確是刺激全身肌肉、增強神經肌肉聯繫、促進蛋白合成激素分泌的最好方式。
而且由於大肌群訓練更需要注意力的高度集中，放在開頭進行能夠更好地完成動作和避免累積疲勞帶來的動作變形或者安全問題。對於訓練一次以負重杠鈴深蹲作為開始的臀腿訓練，肯定會比一次將杠鈴頸後深蹲放在訓練中段的臀腿訓練的刺激更加徹底和有效。
第四坑：增肌應該吃更多的蛋白質，而要少吃主食避免發胖
很多人都知道提高蛋白質攝入是保證肌肉生長的的重要因素，但很多人會對大米饅頭等主食趨之若鶩，因為怕長胖。然鵝， 增肌的確需要很多食物中的蛋白質作為合成肌肉組織的原料，同樣這個過程是需要大量能量的。能量從哪來？自然是主食。
很多在「增肌減脂」的人，拚命訓練+節食3、4個月、體脂可能減了一些，但是肌肉也只長了可憐的幾百克。而一心增肌的人，他們保持足量的訓練+高蛋白+高能量的飲食，3-4個月的時間足夠長2-3公斤純純的肌肉的了。
對於增肌的人來說，每天的能量來源中應該有至少50%來自碳水化合物類主食，比如一個初級增肌訓練者每天需要2500大卡，那麼至少要有1250大卡的能量來自碳水化合物，換算一下也就是312.5克的碳水化合物，再以熟糙米為例，大概是1.3公斤左右的熟糙米飯，或者是1公斤的白米飯。增肌不暢？可能是吃得不夠！
第五坑：一套計劃用太久
儘管現在網上有很多大神發的計劃的確非常刺激非常有效，但是再好的計劃也不能用太久。從訓練學的角度來說，我一般一套計劃只會給客戶用不超過8周。無論這個計劃有多貼身，一旦超過8周就要換動作、換負荷模式、換訓練量和周期安排。
我們的身體有很強的適應性，一套動作對肌肉的刺激會隨著身體對這個動作模式、能耗方式和神經肌肉聯繫的加深變得越來越省力，因此訓練效果也會因此打折扣。所以，要及時更新自己的計劃，給自己身體更強大、更特異性、更多樣的訓練，這樣才是增肌的最有效方式。
最後說幾句，無論是訓練還是減脂，堅持始終是最重要的因素。我之前的文章中也寫過，最樂觀的增肌速度，是在開始階段的每個月能增長等於體重1%-1.15%的肌肉，而且這個速率會隨著肌肉的增長、健身時間的增長變得越來越慢。再多的健身方法，再好的健身動作和安排，都需要經歷時間的檢驗。而時間，會還給你一身肌肉作為對你的獎賞。
最後附上動作方法
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