騎車與跑步都是有氧運動，兩者有啥區別？

上周末訓練前，因為快速騎車1小時，導致下午訓練兩腿發沉、肌肉僵硬、節奏感欠佳等不適。因此，想起許多跑友經常問到的問題：「騎車多了對跑步到底有利還是有害？騎車可以鍛煉身體，那麼它可以替代跑步訓練嗎？」

今天就來細數一下跑步與騎車的異同，也讓同時喜歡騎車或兼顧鐵人三項的跑友們更清楚如何權衡兩者。

騎車與跑步的共性

長途騎車與長跑一樣，都屬於耐力性運動。這其中呼吸系統和循環系統功能（心肺）、肌力與肌耐力、能量代謝的水平，是所有耐力性運動的共同基礎。這方面，跑步和騎車可以相輔相成。但是，每項運動都有它各自的特性，對運動員的專項能力也有獨特的要求。這裡就來總結一下跑步和騎車的區別：

身體動作模式不同

跑步和騎車相比，運動節奏、體態、全身的發力點都有區別。首先，是運動節奏的不同。跑步中要求盡量快節奏，不僅步頻快，而且腳落地以後很快就蹬起離地。而自行車因為阻力較大，肌肉收縮時力度較大、收縮時間較長、運動速度慢。

其次，是跑步和騎車的體位不一樣，導致身體發力的位置也不同。以髖為例：跑步時，髖的活動位置，大慨在40度屈曲到 15度伸展間活動；騎車時，髖的活動位置，大概在90度屈曲到 30度屈曲間活動，髖根本沒有充分伸展。跑步中需要以髖部為軸、核心發力帶動腿，髖部控制整個運動節奏，這在騎車時很難體會到。

另外，騎車用到比較多的是大腿前側肌肉，比如股四頭肌。而跑步對大腿後側、下背部、髂腰肌等處的力量要求更高。

運動鏈的類型不同

人體若干環節按一定順序銜接起來,稱運動鏈。下肢由髖關節、大腿、膝關節、小腿、踝關節、足等等形成下肢運動鏈。每個關節均為鏈扣。

跑步屬於開鏈運動：近端固定，遠端遊離即為開鏈。比如跑步中腳騰空時腿部的擺動、使用啞鈴進行肱二頭肌訓練。

騎車屬於閉鏈運動：遠端閉合（如接觸地面、牆面或桌面），近端（軀幹）運動，即可稱之為閉鏈。比如兩上肢撐地作俯卧撐、騎車時兩腳踩著踏板都是典型的例子。

閉鏈運動時，關節很少有切向分力、外來衝擊力，是功能性康復的常見選擇。但是如果有單一肌肉需要特彆強調進行獨立的訓練，則選擇開鏈運動。比如髂腰肌薄弱，可能需要開鏈運動訓練（如高抬腿練習）。

肌肉收縮形式不同（離心與向心）

這裡要跟大家科普兩個名詞，向心收縮和離心收縮，這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的（收縮力與肌肉運動方向相同），是人體得以實現各種加速運動的基礎。比如跑步中後蹬時大腿後側、臀部、背部肌群都是向心收縮；騎車時用力蹬的過程中，股四頭肌向心收縮。

離心收縮是肌肉產生收縮力卻又處於被拉長的狀態（收縮力與肌肉運動方向相反），最常見的就是跑步中的「落地緩衝」，以及舉著啞鈴緩緩下落的過程。

騎車時，肌肉基本只做向心收縮，特別像前脛肌、股四頭肌； 跑步時，腳著地後，前脛肌、四頭肌會有短暫的離心收縮，來吸收地面的衝擊。所以，離心收縮能力在跑步中非常重要，這在騎車中很難鍛煉到。如果離心收縮效果好，那麼跑步中可以起到很好的緩衝效果，把衝擊力轉化為動力，動作輕盈、富有彈性；反之，可能會產生較重的落地感，對身體衝擊比較大，脛骨骨膜炎、膝關節損傷等傷病的幾率大增。

自身重力的影響

騎車是對抗外力的運動，體重的因素較不明顯，即使是上坡，對抗的也是轉輪的阻力，並不直接對抗體重。跑步與騎車不同在於要對抗自身重力。蹬地騰空和落地緩衝都是對抗全身重力，收腿和擺腿是對抗腿部重力。所以，跑步更需要巧妙處理自身重力。如果過度對抗體重，那麼又費力又傷身。相反，優化的跑步技術還能藉助重力（重心前傾的分力），達到省力的效果。

那麼，跑友該如何把握騎車與跑步？

運動訓練有專一性，每項運動對動作協調性和神經適應性（熟練度）都有各自的獨特要求。也就是說，要提高跑步水平，最好還是通過跑步，不要過多地以騎車來替代跑步的訓練內容（平時少量騎車代步問題不大），特別是在賽季和賽前訓練時。

所以，對於馬拉松跑友，騎車到可以作為一種很好的交叉訓練，特別在非賽季，或者賽季後的恢復期、調整期，訓練周期中的疲勞期。交叉訓練通過不同運動模式的刺激，有很好的調節作用，緩解了單一的跑步訓練造成的身體素質不全面、壓力與應激等問題。在某些傷病期間（比如足底筋膜炎）無法正常跑步，也可以用騎車來保持基本的肌力和體能。

最後，大家可能會問：鐵三跑者都是如何同時兼顧自行車和跑步訓練呢？

實際上，雖然很多優秀的鐵三選手都在同時強化騎車和跑步能力，但在兩者之間選擇，還是會以跑步作為主攻項目。因為在鐵三比賽的游泳、騎車、跑步中，10公里的跑步不僅是最後衝刺的一項，也是體能消耗最大、最具有區分度、真正能拉開差距的一項。騎車雖然距離最長，但是基本拉不開差距，每個人的體能消耗也差別不大，是區分度最小的一項。游泳是剛出發的首個項目，距離和時間都較短，從區分度來看應排在第二。

而且，國內很多鐵三選手都是從專項長跑運動員轉型來的。例如：我國著名鐵三選手、2010國際鐵人三項洲際杯冠軍孫立偉多次在比賽最後10公里路跑逆轉對手奪得冠軍，是因為孫立偉此前是山東省隊專業馬拉松運動員，全馬PB：2:25內。所以，對從事鐵三的跑友，還是應該將跑步作為訓練的重點，不要試圖將騎車水平作為殺手鐧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 跑步 的精彩文章: