加強力量練習，讓手臂贅肉提前30天消失【打卡148】

健身 10-04

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2017.10

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第148次瑜伽體式打卡，學習內容為

瑜伽力量訓練的幾個層面

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

許多瑜伽練習者，都會在訓練過程中忽略力量的練習，這種忽略在一定程度上阻擋了瑜伽作用的發揮。而瑜伽中的力量，並不同於其他健身中的力量訓練，是更注重身體的精微能量層。

今天小編就為大家介紹瑜伽力量訓練中幾個重要層面。

呼吸的力量

呼吸控制Pranayama意為生命能量的延伸，Prana為「呼吸」，「力量」而ayama為「擴展」，「延伸」。

瑜伽經中對呼吸控制法的定義是：吸氣和呼氣之間的停頓。想像你在穿針引線或射擊的那一刻，你的呼吸是屏住的，屏息能調動你集中意識力量的最大潛能，這就是呼吸停頓的力量。而在瑜伽練習中，我們要求不能屏息，但你需要學會把停頓的力量運用到每一個呼吸和體式覺知上。

練習中要做的是，把注意力集中在計量每一次呼吸的長度上，這在Ashtanga的Ujjayi呼吸中要求極為嚴格，目標是每一次吸氣與呼氣在長度和強度上要均等。呼吸拉伸的效果就是身體力量性的延伸持續。

收束法的力量

收束法Bandha意為「鎖」或「封緘」。應用收束法釋放潛在的生命力，然後移動和引導這種氣場力量從內部的源頭到達身體中精細的72000條經絡(能量通道nadi)。

這個力量是什麼，從中國文化去探討是「氣」，或者「能量」，如同中國古老的氣功和功夫，古人認為身體中有行走氣的通道，瑜伽稱之為脈絡nadi。

在瑜伽練習中我們不能直接控制能量，只能通過控制身體來練習對能量控制。這就是為什麼瑜伽練習尤其是Ashtanga要求收束(三把鎖)，所以收緊小腹區域從肚臍下面到恥骨區域來引導力量非常重要。

視覺的力量

Ashtanga體系中稱之為凝視點(Dristi)，是注意力專註點。凝視點主要不是讓你的眼晴去看一個外在的物體，而是讓你的意識不受周圍干擾，看向一個點。這個點將指引內在的專註於自身。

每一個體式都有集中注意力的凝視點，9個凝視點的順序分別是：鼻尖、眉心、拇指、肚臍、向上天空、手、腳趾、左側遠方、右側遠方。

使用由凝視點強加註視的原理思想得以集中、感官內收，將內在的力量全部延伸到體式中去。

輪穴的力量

我們需要通過收束的練習把分散的氣收集到人的氣的聚集中心點，稱之為脈輪chakras，比如骨盆底(海底輪Mulabandha)，臍輪(Uddiyanabandha),喉輪(Jalandarabandha)等七個能量聚集點，能量聚集到這些脈輪點之後，主要目的是穩定骨盆，胸腔和顱腔，這個穩定完全是靠能量，也就是「氣」來維持的，這個「氣」既有穩定的功能，也可以有效的延展僵硬的肌肉，肌肉的延展也會從大自然吸收到「自然之氣」，然後再匯聚到脈輪，讓身心獲得空間;在精準順位瑜伽練習中，我們是通過「腹股溝內側伸展向後對抗臀部後側內卷向前」這個對聯來實現骨盆的穩定的，是一個通過肌肉的有力收縮之後去延展的過程，在這個過程中肌肉的做功帶來了力量，也就是「氣」。

溫度的力量

如果你在比較熱的地方習練瑜伽，你會很容易發熱。男性尤其如此。如果在較熱的環境中做強度較大的練習，就要注意不要讓自己過熱。就像所有的發動機一樣，人體也是如此——過熱是不好的。流汗是健康的，但是如果汗水從身上滴下就表示身體不能自動充分冷卻下來。每天流汗到這種程度就會把生命能量從體內抽離出去。華氏68°(攝氏20°)是理想的練習溫度，上下15°(攝氏11°—28°)的變化是允許的，但是練習也要有所改變，溫度低就要加快練習以增加熱量，溫度高就要放慢練習以充分冷卻。在炎熱的天氣里，要專註於呼吸的冷卻作用。

將瑜伽房的溫度加熱到華氏77°(攝氏25°)可以讓身體更柔韌，但是會減少力量，持久性和集中度。一個加熱的瑜伽房能增加我們的柔韌性是因為它能增加風元素和火元素。一個涼快的房間有助於力量的增加時因為其中的水元素增加，同時還會增強自知和對細節的關注。

體式的力量

那說了這麼多，最終所有的能量力量的擴展都要運用到體式中去。

但凡練習瑜伽的人都知道，最具科學性的平衡力量練習，就是Ashtanga體系：　(power yoga，flow，乃至UNIVERSAL等都是Ashtanga的演變)

而哈他精準的瑜伽體系是通過精準的原則：「根基深入+關節穩定+肌肉延展=獲得空間」。將力量體式適當增多在哈他的體式序列中，也是平衡力量性的方法。