吃下這些減肥輕食，排毒養顏，瘦10斤！

養生 10-04

一個多月瘦20斤，90%人都在用…

睡不著的女人都在聽

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今天不減肥，來日徒傷悲～

營養即是預防

醫學研究表明，大部分的疾病與生活方式有關，其中飲食佔了將近一半的原因，而基因因素只佔10%。甚至，坎貝爾博士提到「好的營養還可以預防先天基因所造成的疾病」。

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營養，不是簡簡單單的給食物做加法，有一句話叫做

YOU ARE WHAT YOU EAT

，它關係到每天、每時、每秒，我們的身體用什麼樣的原料運行身體，這些原料可能導致我們的疲勞、焦慮、炎症、甚至阻礙我們的生理功能，使我們的臟器換一種方式保護自己（腫瘤）......

重視營養，就是從買菜、做飯開始，從學習營養全餐開始！

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NINI實操

這份菜單包括了全部9類食材：燕麥、冬瓜、蓮藕、胡蘿蔔、西蘭花、土豆、海帶、杏鮑菇、豆腐。另外還有增加一種水果：牛油果。

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- 全餐菜單 -

燕麥糕

牛油果沙拉

清蒸開胃菜

全食物冬瓜海帶湯

【2人份為例

】

【 1 】

燕麥糕

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教大家一款最簡易的燕麥糕吧。作為加餐也很好哦。

燕麥

含有維生素B1、B2、維生素E和葉酸，

能幫助我們消除疲勞，增加活力

；豐富的不可溶性纖維可以預防腸燥、便秘，從而

減少預防色斑

的形成哦。

另外，燕麥所含的不飽和脂肪酸，不僅不會增加體脂肪，還能幫我們

降低血液膽固醇和脂肪

，從而更加輕體。蓮藕粉清涼退火、開胃、美白。紅糖可以幫我們補充食物中不足的鐵質，溫暖身體，改善膚色。

【

食材

】

約做8塊

燕麥米

1米杯（約120g）

蓮藕粉

半米杯（約50g）

紅糖

半米杯（約50g）

涼白開水

375ml

【

做法

】

①

將燕麥米洗凈，用375ml的水浸泡3-4小時備用；

②

將浸泡的燕麥、紅糖和蓮藕粉放入料理機，打2分鐘（至料理杯有點溫熱）；

③

將打好的燕麥漿倒入盤子或模子（不需要抹油），上鍋蒸，蒸好後待冷卻脫模即完成，

可以準備一些燕麥片撒在上面。

【

貼士

】

燕麥糕是很好的低蛋白點心，亦可代替部分主食。慢性腎衰竭患者可以食用！

但是類風濕關節炎患者、十二指腸潰瘍患者、嚴重過敏體質者不宜食用。

【 2 】

牛油果沙拉

牛油果可以美膚養顏、抗老化

，因為它含有豐富的β-胡蘿蔔素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多種礦物質。我們都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是這些脂肪主要是對人體有益的單不飽和脂肪酸和必需脂肪酸（這點和堅果近似）。所以有利於血脂肪的控制。

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搭配胡蘿蔔和土豆，牛油果

豐富的脂肪使自己

和其它蔬菜的脂溶性維生素（如VE和β胡蘿蔔素）更易吸收。

而水溶性維生素的含量也絲毫不遜於其它水果。牛油果也含有豐富的膳食纖維和礦物質。

換句話說，一般水果的優點，它都有，一般水果沒有的優點，它也有！附送簡易豆腐美乃滋做法，不要再簡單啦，遠離超市沙拉醬和高油脂沙拉醬！（曾經自駕出遊好幾天，帶上了冷藏的豆腐和蔬菜，分分鐘做出沙拉醬，減少好幾頓外食！）

【

食材

】

牛油果

1個

胡蘿蔔

半條

土豆

1個

豆腐美乃滋

傳統豆腐

200g

檸檬汁

40ml

原色冰糖

4大匙

【

做法

】

①

胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟，

牛油果切半，去核，備用

；

②

將豆腐和冰糖置入料理機打至順滑，過程中需要攪拌棒幫助調理；

③

打開杯蓋，加入檸檬汁，啟動電源，從低速轉至高速，來回3次，即完成，

加入切碎的酸黃瓜，味道更贊；

④

將煮熟的胡蘿蔔、土豆丁用豆腐美乃滋拌勻，再放進牛油果凹處即可。

【

貼士

】

①

豆腐的鈣質在檸檬汁酸性環境下更易吸收！預防骨質疏鬆；

②

有些人吃胡蘿蔔出現皮膚變黃的現象，並非胡蘿蔔的副作用，是一種正常的生理表現，要注意的是，為了避免這個狀況，胡蘿蔔應該吃一天隔一天。其實所有的食物都不建議連續吃的；

③

牛油果脂肪豐富肥胖者注意控制食用量即可；

④

土豆芽和青皮不可吃，具有微毒。自體免疫性疾病不宜食用。

【 3 】

清蒸開胃菜

這個做法同樣是一道巧妙的「以水代油」的健康料理方式，先將食材蒸熟，而非用油炒熟，因為

大多數油脂（尤其橄欖油）經過高溫會部分氫化

，產生有害物質。但要注意的是，如果想要達到美容養顏的食療作用，調料部分要適可而止，不可變成濃重口味哦。

【

食材

】

老豆腐

200g

西蘭花

1小朵

杏鮑菇

1根

橄欖油

2勺

海鹽

適量

喜歡的自然香料

適量

（如咖喱粉、孜然粉）

【

做法

】

①

將蔬菜和豆腐切小塊蒸熟

；

②

將橄欖油和喜歡的香料混合，趁熱淋在蔬菜上即可，

也可以把橄欖油和香料微微加熱，關火後趁熱攪拌蔬菜

。

【

貼士

】

①

大多數天然香料可以幫助我們暖胃和加強腸胃消化功能。一人一次1/2茶匙比較合適。體質屬熱性的人酌情少吃，可以用胡羅巴豆替代姜；

②

菌菇類，腎炎、尿毒症、高血鉀、尿酸高、通風、經常麻痹患者不宜食用。

【 4 】

全食物冬瓜海帶湯

這道湯最對症的人群是三高患者

。因此它同樣具有

幫我們排毒和減肥

的功效哦。海帶是強鹼食材，幫助我們改善酸性體質，促進新陳代謝。

冬瓜含丙醇二酸，可防止發胖，健康減肥。皮和籽的營養價值最高，煮水可以清肺祛痰，降低血膽固醇。冬瓜籽除利水外，還能促進干擾素產生，增強自愈力，用這種料理方法吃冬瓜，可以吃到更多營養！

【

食材

】

冬瓜

450g

海帶（干）

10g

姜

鹽

1小匙

冷壓芝麻油

20ml

【

做法

】

①

冬瓜預留出約150g冬瓜肉，其餘300g連皮帶籽蒸熟

；

②

海帶洗凈，加入800ml飲用水，煮沸後熄火，海帶及高湯備用，

煮熟海帶用芝麻油炒一下

；

③

將300g連皮帶籽的冬瓜、鹽、姜及海帶高湯依次放入料理杯，打60秒

；

④

打開杯蓋，放入預留的冬瓜肉和炒好的海帶，開啟電源，從低速1轉到高速10，來回3次，將冬瓜肉和海帶切碎即可

。

【

貼士

】

①

這個料理方法是經典的全食物湯品做法，特別推薦大家吃全植物的同時吃到全食物，南瓜濃湯也可以同樣處理哦。不要丟掉南瓜籽和南瓜皮！

②

腐爛的生薑不能吃，因為具有很強的毒性（黃樟素），會誘發肝癌與食道癌。另外，痔瘡、便秘、咽喉腫痛不可吃薑；

③

甲狀腺有癥狀的人群並非全部忌食海藻類食物以及加碘鹽，關鍵在於搞清病因，

如果癥狀是甲亢引起

（首先表現為甲亢），以及大多數甲狀腺結節，

要忌食海藻類食物。

如果癥狀是甲減引起

（首先表現為甲狀腺功能減退），則

要適當增加海藻類食物。

因為在臨床食療中，我曾經見過一個病友是首先是甲減，而後因為藥物治療導致甲亢，這並非真的病因型甲亢。

另外，正在服用含有甘草的中藥時不宜同吃海帶。脾胃虛寒、慢性胃炎建議少吃海帶。

每次的菜單設計都確保大家在1小時內可以完成。

或者你可以選擇每次菜單中你喜歡的，任意組合！

記住全餐的搭配原則哦！

為了自己和家人，做起來吧。

希望大家一起吃素！一起變美！