月餅：美食和健康和諧共處
每到中秋，無論南北口味，吃月餅的習俗是不會改變的。送月餅，是對親人和朋友們的真誠祝福；吃月餅，寄託了人們深深的團圓之情。
雖然月餅年年遭到「高油高糖」的指責，但畢竟一年只有一次中秋，一兩塊節日應景的月餅，並不比薯片、蛋糕、蛋撻、曲奇、薩其馬之類高熱量點心更可怕。
大過節的，其樂融融的氣氛最重要。日常少吃點零食甜點餅乾薯片之類，少吃點油膩菜肴和加油加糖主食就好了，一年吃一次的東西，就不要讓自己精神壓力太大產生罪惡感啦。
有關
怎樣健康吃月餅、存月餅
，沒有耐心的朋友請直接拉到文章末尾看總結。
從定義上說，月餅是在中秋節期間廣泛食用的一種有餡料的圓餅狀食品，傳統為焙烤製品。
其外層餅皮原料常為低筋麵粉和油脂，餡料類型廣泛，包括豆沙、蓮子、棗泥、堅果、種仁、水果、蛋黃、肉類等。
古人詩句中說「小餅如嚼月，中有酥和飴」，酥意味著高脂肪，飴意味著有甜味。所以，這
愛油好糖的月餅傳統口味是自古傳下來的。
月餅怎麼選？
——購買月餅應選擇正規廠家的產品，注意觀察產品質量。
合格產品的形狀、大小、厚薄均勻，餅皮光滑緊實有光澤，沒有焦糊和斑點，沒有裂紋和脫皮等現象。嗅其氣味，有焙烤香氣，沒有苦味、酸味、霉味等不良氣味。含有堅果、種仁和肉類的月餅要特別注意是否有食材中脂肪氧化酸敗帶來的不新鮮氣味。
——購買月餅時還要注意保質期。
每一種月餅的保質期是不一樣的，要盡量購買較為新鮮的產品。
保質期的長短和防腐劑的添加數量沒有關係。
一般來說，蛋白質和水分越豐富，就越容易腐敗；水分含量越低，糖含量越高，抑制微生物的能力就越強。
所以，過去那種甜得要命的豆沙餡、棗泥餡月餅都比較耐放，因為其中糖含量超過60%。
如果
用甜味劑來替代糖
，因為甜味劑濃度會比較小，起不到大量糖的防腐作用，保質期就會縮短
。
油脂不是水，油大的月餅看起來似乎很柔軟，但它們其實是用油替代水來造成柔軟效果的，所以一周時間不會變壞。
比如蛋黃蓮蓉月餅、奶油月餅等，都是高脂肪月餅。
然而，油脂也有油脂的弱點。它們害怕「氧化」，容易產生「哈喇味」。
無論是月餅皮，還是月餅餡，都含有脂肪，除非包裝隔絕空氣，否則月餅會接觸到氧氣，時間長了就要變味。
如果在高油高糖的基礎上，
加入抗氧化劑，再真空或充氮包裝，就可以讓月餅放兩個月而不變味。
自製月餅，更安全？
近年來自製月餅日益流行。這種節日活動既能繼承文化傳統，增加家庭歡樂，又能給月餅帶來新的風味，受到很多時尚家庭的歡迎。
只要有個月餅模子，自製月餅的原料是無限的。
海鮮、鮑魚、火腿；
乳酪、肉鬆、培根；
堅果、瓜子、亞麻籽；
果蔬、薯類和果乾，都可以納入到月餅當中。
比如說，
用紫薯泥、南瓜泥、山藥泥、豆蓉等替代一部分麵粉和糖，能夠增加膳食纖維和鉀元素；
用芝麻和亞麻籽來替代一部分植物油，能增加維生素和膳食纖維的含量；
添加乳酪和肉鬆，能增加蛋白質含量。
由於自製月餅可以現做現吃，它
不需要幾十天的保質期，所以不需要加入大量糖和油
來延緩微生物增殖速度，可以做成水分較高的月餅。和市售月餅相比，可以降低熱量值，有利營養平衡。
然而，家庭製作並不是食品安全的保證。
選擇原料時要注意堅果油籽的新鮮度，也要注意製作過程中與製作生魚肉蛋類的菜板、容器等分開，以免造成交叉污染。焙烤時間要充分，保證殺菌效果。
——
焙烤類月餅
如果當天沒有吃完，建議冷藏保存，可保存2周左右。從冰箱取出後，可以用烤箱適當加熱，以提升溫度、增加香氣。——
未經焙烤
、水分很大的果蔬餡、薯泥餡等軟質月餅，因未經殺菌，微生物增殖速度快，最好當餐吃完。如果當餐不能吃完，則建議製作後立刻冷藏，24小時之內吃完。這類月餅不適合烤制，吃冷食物不適者可以在從冰箱取出之後用微波爐加熱半分鐘。
特別要注意的是，在購買網路銷售的自製月餅時，一定要確認製作者具有網路食品銷售的資質，還要仔細詢問產品保質期。
如果屬於
非焙烤型、水分含量高的月餅
，必須具有冷藏包裝，避免在儲藏和運輸過程中出現微生物超標的情況。購買之後要當天食用，必要時用微波加熱方式進行殺菌處理。
月餅怎麼健康吃？
多數傳統月餅含較多的油、糖和澱粉，熱量較高，食用時應
注意控制數量
。脂肪含量高的有超過30%的，但多在18%~28%之間，最低的是脂肪不到10%的有機雜糧月餅。
時興的流心月餅其實脂肪不算少，流動的口感來自於奶油、人造奶油之類配料。
鮮花月餅和鮮花餅一樣，也是百分之二十多的脂肪含量。
不過，
脂肪也有健康和不健康之分
，如果主要是果仁瓜子仁，脂肪多的同時，營養價值也比較高。
健康人每天可吃1塊普通大小的月餅，需要控制熱量、脂肪和精製碳水化合物的三高患者一天內吃半塊標準月餅或1塊小型月餅為好。
由於月餅中含有澱粉、油脂和精製糖，它可以替代主食和甜食。
需要控制體重，月餅怎麼吃？
對於需要控制體重的人來說，吃月餅的日子，不妨省去甜飲料，用清茶來配合月餅；
吃了月餅，就相應減少一些三餐中的主食，烹調時再減少一些炒菜油；
如果早上吃了蛋黃月餅，那麼早上的雞蛋就可以省去；
吃了五仁月餅，花生瓜子就可以省去。
除了月餅之外，不吃薯片鍋巴之類高油脂零食，也不吃餅乾蛋糕蛋撻之類甜食。
這樣，就能夠吃月餅而不會額外增加油、糖、澱粉、熱量的攝入量，從而兼顧節日歡樂、口味享受和身體健康。
需要控制血糖，月餅怎麼吃？
目前市場上有各種「無糖」月餅，但不含糖不等於沒有澱粉和油脂。
只要有澱粉就會升高血糖，而大量油脂則可能降低下一餐的血糖控制能力，所以
糖尿病患者不要因為「無糖月餅」而放心多吃。
沒有號稱無糖的月餅，只要注意控制數量，也未必不可以少量品嘗。為了控制血糖，糖尿病人最好
先喝一杯豆漿或牛奶，然後吃半碗蔬菜，再吃半塊月餅，同時扣減半碗米飯
，就不至於大幅度升高血糖了。
比較推薦的是五仁月餅，其中含有較多果仁和籽仁，有利控制血脂。如果能買到有機雜糧月餅就更好了，其中的脂肪和添加糖都相對低一些，還有雜糧成分。
月餅怎麼存？
為避免月餅品質下降，建議在打開內包裝之後冷藏，兩天之內吃完。
除了直接吃，也可以把月餅作為甜味配料，
和黃豆、五穀雜糧一起打成豆漿，
切丁拌在酸奶或八寶粥里吃，
或把月餅切片和生菜葉一起夾在烤饅頭片中，做成三明治吃。
如果不能及時吃完，保存中出現的主要問題是發霉和脂肪氧化。
如果可以在一周內吃完，建議放在冰箱中冷藏保存。如果估計一周之內吃不完，可以冷凍保存，能存放3個月以上。
總結：吃月餅的溫馨建議
1.
看清保質期
，盡量購買較為新鮮的產品，特別要注意果仁的新鮮度。2. 「無糖」月餅，不等於不升血糖和血脂，選擇它們意義不大。
3. 自製月餅保質期不明，不夠干、糖分少的要特別
注意冷藏，及時吃掉
。4. 月餅中含有澱粉、油脂和精製糖，吃了它，就要
減少主食、甜食和炒菜油
，避免甜飲。5.
需要控血糖的人
最好先喝一杯豆漿或牛奶，然後吃半碗蔬菜，再吃半塊月餅，同時扣減半碗米飯。6.
可能超過保質期
的月餅要及時冷藏或冷凍。7. 節前就把預計吃不完的月餅和鄰居、親友、同事和社區工作人員分享。
祝各位朋友中秋快樂，團圓美滿！
（公眾號停更2次，將於10月9日繼續為朋友們奉上營養知識和健康信息）
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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