國慶節健身房一周訓練計劃,收藏了!
健身
10-04
很多剛接觸健身的朋友
不知道該怎麼練
對不同部位的鍛煉方法
今天就帶來一套健身計劃
一周六練,每次一小時左右
選擇8-12次力竭的重量
每個動作4-5組,每組8~12次
動作間休息30秒
組間休息1分鐘
Day1:胸
上斜俯卧撐
(熱身)
(史密斯)平板杠鈴卧推
(4組×12次)
平板啞鈴飛鳥
(4組×12次)
上斜杠鈴卧推
(4組×12次)
拉力器夾胸
(4組×12次)
雙杠屈臂伸
(4組×12次)
Day2:肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
(4組×12次)
站姿杠鈴頸後推舉
(4組×12次)
坐姿杠鈴頸前推舉
(4組×12次)
啞鈴前平舉
(4組×12次)
啞鈴側平舉
(4組×12次)
啞鈴俯身飛鳥
(4組×12次)
Day3:背
熱身
俯身杠鈴划船
(4組×12次)
引體向上
(4組×每組力竭)
坐姿器械划船
(4組×12次)
高位下拉
(4組×12次)
杠鈴屈腿硬拉
(4組×12次)
Day4:腿
熱身
啞鈴深蹲
(4組×12次)
杠鈴直腿硬拉
(4組×12次)
杠鈴箭步蹲
(4組×12次)
器械腿屈伸
(4組×12次)
啞鈴箭步蹲
(4組×12次)
Day5:手臂
熱身
二頭:
啞鈴錘式彎舉
(4組×12次)
仰卧啞鈴交替彎舉
(4組×12次)
啞鈴集中彎舉
(4組×12次)
三頭:
站姿拉力器繩索下壓
(4組×12次)
坐姿啞鈴屈臂伸
(4組×12次)
板凳負重屈臂伸
(4組×12次)
Day6:腹部
(4組×25個)
第7天:休息
存起來慢慢學吧!
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