最權威！中國人有了自己的科學健身「說明書」：《全民健身指南》

近年來，健身熱浪似乎席捲全國。然而，很多人的健身方法並不科學，健康狀況也沒得到改善，甚至由於方法錯誤、過度鍛煉導致運動損傷。為引導大眾科學健身，

國家體育總局日前公布了一份為國人量身定製的健身「說明書」——《全民健身指南》。

國人運動很盲目

國人健身的盲目性主要體現在三方面。

1

迫切追求立竿見影的效果。

人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運動是否適合自己。運動健身不能急於求成，

應根據個人體質量力而為、循序漸進，不科學地運動反而有損健康。

2

運動方式單一，達不到良好的健身效果。

中國人最常進行的運動中，健走佔36.93%，跑步佔23.56%，兩者之和超過60%。單一運動方式通常達不到全面促進健康的效果。不少人一旦認為某項運動好，就只進行這種鍛煉。

實際上多種運動綜合練習才能更好地改善健康。

3

忽視運動安全性，對運動風險認識不足。

運動傷害事件近年來屢見報端，甚至讓一些人懷疑是否應參與運動。運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因，居民亟需指導。

選擇適合自己的運動

有氧運動，

比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由於節奏平穩，強度可根據需要調節，

適合各年齡段人群

。以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的鍛煉者，首選有氧運動。

力量練習，

俯卧撐、原地縱跳、仰卧起坐等。簡便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。對於青少年，可明顯改善體質；對於成年人，可預防骨質疏鬆，提高平衡能力。

球類運動

種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網對戰的類型。經常參加球類運動可提高心肺功能、肌肉力量和反應能力，是

青少年首選的體育項目

。

中國傳統運動

，如武術、氣功等。動作平緩、柔中帶剛，強調意念與活動相結合，具有獨特的養生效果，

非常適合中老年人

。此類運動可提高心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。

牽拉練習

也叫拉伸練習，可增加關節活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

5類運動中最好選擇兩到三種堅持下來，比如把慢跑和網球配合起來，不僅能增加運動趣味性，也利於養成運動習慣。

三步走

一次完整的體育活動包括準備活動、基本活動和放鬆活動3步，建議在3步中選擇不同運動。

準備活動。

時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內容：一是進行適量有氧運動，使各器官系統「預熱」；二是牽拉練習，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。

基本活動。

包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統健身方式等，持續30～60分鐘。

放鬆活動。

是指運動後進行的身體活動，包括行走、慢跑等小強度活動和牽拉練習。有助於消除疲勞，減輕或避免身體出現不適癥狀。

制定長期運動規劃

體育健身需循序漸進，逐漸增加強度，以達到明顯的健身效果。每個人都要制定一個長期的運動規劃，提高運動科學性和安全性。

初期

參加體育活動或體質較弱的人，可進行散步這類小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘。可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動等類型，起初

每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

中期

有一定運動習慣、體質較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。

這一階段應繼續增加運動強度和時長，適當增加力量練習，

每周運動3~5天，每次30~50分鐘。

健身達人

健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鐘。

長期穩定的體育活動至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘大強度運動；每周進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習，運動頻度也應增加到每周5~7天。

來源：生命時報、全民健康生活方式行動

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