100路里長這樣，看完你還敢隨便吃東西嗎？

減肥路上耳邊少不了的是「當心熱量爆卡」、「提防熱量超標」……按照一般人的日常，女生每日能量需要1800卡左右，男生大約2000卡。那我怎麼知道我每餐吃了多少熱量啊?況且同樣食材不同的做法，熱量也可以相差很遠啊。

英國營養師Helen Bond好心指導《每日郵報》的攝影師，合作拍攝了一組「100卡路里食物圖鑑」，讓原本看不見摸不著的能量單位變得一目了然。

來說說，看完這些圖寶寶心理啥感受?而我只想說一句，我的能量超乎我的想像。

看完這裡，很多寶寶都要和小編說，天哪，今天已經吃了n個100卡了，明天到來之前都不能動嘴咯。首先要明確的是，你胖肯定是因為你熱量超標了，身體本身的代謝+日常消耗基本是固定的，多餘的熱量就只能變成脂肪長在身上咯。很多妹子只看到這一點，便義無反顧的選擇節(腦)食(殘)減肥法。反正熱量少了就一定瘦!爽妹子的瘦就是這麼來的，你真心覺得好看嗎?

「三分練、七分吃」，在我眼裡一直都是真理。所以只要在「吃」這件事上稍微花點心思，就可以拯救「多年瘦不下」的局面。不少人都說自己是個吃貨才變成了胖紙，不過我一直認為，會吃的才是合格的吃貨，你那隻能算是能吃，呵呵。

會吃，首先是要讓身體「吃夠」，為何你老是想吃停不下，不是你吃的食物量不夠，而是你的身體沒有吃夠。

身體需要的營養來看，就是碳水化合物(主食)、蛋白質(肉奶蛋)、脂肪、維生素(蔬果)、纖維素。一日三餐，無非就是包括主食、菜品、零食。自動動手當然是最好，即使外食，點餐的時候稍微花點心思，結果卻是大不一樣。

一、粗糧盡量吃

凡是有過節食經歷的人，首先「節」的就是主食吧。主食基本就是我們說的碳水化合物，相比白米飯、麵條、饅頭、麵包等這些精製主食，如果是想要減脂的盆友，最好用粗糧代替，「粗糧」減肥，是因為粗糧里的澱粉含量相對沒有那麼高，營養更高，而且膳食纖維足夠，最重要的一點是吃粗糧的話，身體的血糖波動範圍比較小，餓得也慢。血糖波動大就會餓得快，自然就會吃得多。

考慮到口感，如果做不到吃粗糧，那就粗細搭配吧，主食的粗細搭配在4:6左右最好。提倡大家可以多吃點八寶飯，此時粗糧比例可以達到70%~80%。在米飯中加入糙米、燕麥等粗糧或紅豆、綠豆等豆類之外，此外，薯類也可以當做主食，藍莓山藥、芝士焗地瓜等都可以佐餐。再說沒時間做飯的，晚上臨睡前電飯煲定時煲個雜糧粥，總是可以伐，早上起來暖暖喝上一碗。豈不是非常完美嗎?

二、蛋白質要優!質!

姑娘會在餐桌上說：「在減肥呢，不吃肉。」「無肉不歡」的小編真的難以理解這群人的思維。說白了，蛋白質在身體上的體現就是肌肉，肌肉數量減少質量降低，新陳代謝自然降低，這對減肥百害無一益。蛋白質對於任何人都是必不可少，肉奶蛋豆都是極好的，性價比最高的蛋白質，要數最常見的雞蛋了，也最實惠。一個雞蛋蛋白質大約8g，不過蛋黃雖然營養多，雞蛋的脂肪基本也在蛋黃，減肥的話，蛋黃1-2個就足夠。吃肉的話最好選擇白色的肉，也就是雞肉(雞皮少吃，脂肪多)、魚肉，蛋白質含量高，而且含有不飽和脂肪酸(對身體有益的必須脂肪酸)。紅色的豬肉、牛肉相對來說，脂肪含量多，身體需要蛋白質1g/kg，換算下來，每天需要吃肉類至少200g。一般肉類會是一餐當中的主菜，有一點必須要注意，盡量少鹽，也就是不要重口味。鹽吃多了絕對沒好處，不但對血壓不好，而且身體容易瀦留水分，之所以有人虛胖，這也是原因之一。

三、蔬菜要多!吃!

這一點就無需做過多闡述了吧，各種顏色的蔬菜混搭著吃就對了。至於水果，如果要減肥的話，建議還是放棄或者少吃一段時間，因為大部分水果的糖分真的很高，所以它的熱量是不低的。相比而言蔬菜可以任性吃。

四、零食當然可以吃!

減肥也被不少人妖魔化了，這也不吃，那也不吃。尤其對於女人這類天生愛吃零食的物種來說，完全斷絕零食堪比酷刑。其實完全沒有必要，凡事都還有一個80/20原則。兩餐中間可以吃些零食，避免下一餐吃過多，盡量選擇比如各類堅果(核桃、腰果、花生)、乾果(葡萄乾、南瓜子)，這些算是健康零食，不過熱量可都不低哦，所以一次不能貪多。至於薯片、餅乾、冰淇淋這些美食，偶爾嘴饞吃上一個，並不會影響你的減肥計劃的，畢竟變瘦不是一兩天，長胖也不是一頓就胖了。

在吃這件事上下功夫，是變瘦最有效的方法。相對於運動來說，很多人覺得累、沒有時間……那麼吃每天都在進行，你還不願意行動嗎?

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