增肌、減脂，究竟選擇多重的重量最好？

健身最重要的一個強度指標就是重量，無論是增肌減脂，還是提高運動能力都必不可少，但是你究竟知道自己該選擇多重嗎？今天小編從科學的角度教你選擇合適的重量 ！

下面是選擇重量的基本原則：

①安全性原則：無論任何時候，安全的訓練必須得以保證，大重量訓練需謹慎，不要逞強或參考大神的重量。

②高強度原則：在訓練中，追求的是給肌肉更多的刺激，訓練強度越高相應的健身效果越好。

③循序漸進原則：訓練不可能永遠使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也應該增加。

④可持續原則：每次訓練的重量選擇要合適，雖然重量越重會一定程度提高訓練強度，但過大的重量會增加受傷的風險。另外，單次訓練強度過大也會影響身體的恢復，影響大周期的訓練強度。

上面是選擇重量的基礎原則，下面教你如何選擇合適的重量：

一、初期的重量選擇

剛開始健身最重要的不是重量，而是每次訓練的動作是否標準，所以開始的重量要求較低，找到肌肉的發力感覺更重要。另外，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。

所以，此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會的動作可以用空杠鈴或用徒手來找發力感覺。

二、根據訓練目標選擇重量

如果你的健身目標不同，選擇的重量也會有所差異，下面是不同重量的差異。

1RM~5RM是肌肉力量的最好選擇。

6RM~12RM是增大肌肉體積最好選擇。

15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇。

所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數的重量。

當然，這也沒有絕對，例如增肌也可以使用1~5RM的重量，這對肌肉力量的增長很有幫助，也可以用15RM以下的重量，這會提高肌肉耐力，這些都對整體的增肌效果有幫助。

如何選擇合適的重量，今天學會了嗎？

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