趕時間訓練？不用怕，6個杠鈴組合動作高效訓練省時間

趕時間？不怕，你還可以有這樣的操作

健身房人很多，一個器械一堆人等著練，器械上還全是別人的「勤奮的」汗水；趕時間去開會，上班，開會或者見客戶而又不想錯過今天的訓練。

迫不得已的生活總是讓我們很被動，但今天的訓練讓你變得主動，高效，而且身上的每一部分都得到充分的轟炸。

為了節省時間並最大限度地提高訓練效率，今天我們將帶來整個訓練只需要一個重量的杠鈴全身訓練。

不僅可以高效地以增加肌肉力量喝身體的協調性，同時還可以大幅度提高熱量的消耗。

在準備杠鈴訓練前，使用動態熱身激活腳踝，臀部和肩部，以及腹部深層的穩定肌群。

最開始的訓練每個動作做兩組，每周訓練三次，每次訓練至少休息一整天（周一，周三和周六是最理想的訓練計劃）。每兩周每個動作都增加一組，直到最後能做到4組。

為獲得最佳的效果，請使用你可以完成10次重複的最大重量（初學者可以使用空桿）。

如果你可以做更多的次數，請自覺加重量。

你可以完成一個動作的所有組數再去做下一個動作，或者循環每個動作直至完成全部組數。訓練完成後請休息2-3分鐘。

一、地雷架深蹲推舉

將杠鈴連接地雷架。 雙手環握杠鈴，蹲至大腿與地面水平的過程中順勢將杠鈴降到胸部位置。 然後蹲起，同時肩部發力將杠鈴向上推舉。

10次/2-4組 組歇：60-90秒

二、杠鈴反向弓步

右腿後撤。 下降至雙膝成90度，頭部向前，背部平直，然後雙腿發力恢復至起始位置。 訓練完一條腿後再換另一條腿。

10次/2-4組 組歇：60-90秒

三、俯身杠鈴划船

雙腳自然凱里，屈髖至軀幹與地面水平，背部平直，雙手比肩略寬握住杠鈴。 內收肘部，向下胸位置拉動杠鈴。

10次/2-4組 組歇：60-90秒

四、杠鈴前蹲推舉

雙手握住杠鈴，肘部指向前方，將杠鈴置於雙肩之上，然後從杠鈴架上直接取下杠鈴。 先做前蹲一次，注意一定不能彎腰。然後蹲起後再將杠鈴推至頭的上方，雙臂伸直，肘部指向前方。

10次/2-4組 組歇：60-90秒

五、杠鈴臀橋

躺在地板上，將杠鈴放在髖部（可以使用護墊來減輕壓迫的不適感）。 腳掌用力按住地板，臀部發力向天花板的方向推起髖部。

10次/2-4組 組歇：60-90秒

六、杠鈴滑滾

將杠鈴放在地板上，並跪在墊子上。 保持背部平直，頭部中立，雙手與肩同寬，握住杠鈴。 緩慢並有控制地推出杠鈴至軀幹平行地面，然後腹部發力恢復到起始位置。

10次/2-4組 組歇：60-90秒

無論是泡沫軸放鬆，靜態拉伸還是肌肉按摩，請確保用足夠的時間來完成訓練後的放鬆，以最大限度地保證訓練成果。

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