跑步太累，怎麼做才能快速恢復？

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本文轉自黑跑團 作者王樂

On Running

跑步好辛苦，好疲勞，每個人期待著一份驕傲的成長，煥發新生。但是，你知道嗎，很多人其實並沒有把自己的訓練成果成功轉化為能力、轉化為成長、轉化為那個夢想中更強大的自己。這裡面的一些重要誤區：休息不夠，營養不足，恢復手段太單一。

訓練的一個重要概念，沒有恢復就沒有成長，成長的本質是超量恢復。寫這篇文章的初衷是看到了很多拚命三郎，他們處在一個特別浪費時間的怪圈之中，總結下來，就是古話中的「過猶不及」——太過勤奮。這些人對待訓練特別肯花時間，但是對待恢復卻極其草率，跑完步，營養跟不上，休息時間也不夠。缺少營養補給，身體就難以修復；沒有休息時間，恢復周期就不完全；沒有科學的恢復手段，就很難以保證修復質量。

鍛煉之苦都已經受了，還沒有獲得相應的成長，人世間最痛苦的莫過於此，將本應該有的「一分耕耘一分收穫」浪費成了「只有苦勞沒有功勞的悲慘秀。」放眼望去那些跑量巨大成績平平的人，我們就知道，跑步的科學普及任重道遠，道遠且阻，亂花迷眼。「不是我不明白，這世界變化快。」不是我們不講科學，是不科學有了太多的偽裝色。

一、訓練只是起點，沒有恢復就沒有進步

多數人還把身體進步歸功於訓練強度，我們過去所受的教育，也都是在展示「努力」這一階段。拚命鍛煉，然後就能就變成了更強的人，不管方法是否科學，不管恢復周期是否完整。電影電視動畫片里的主人公，揮汗如雨拚命鍛煉勵志樣子歷歷在目，鏡頭動人而熱血，但是真的不夠科學。要知道，現實中的成長需要一個完整周期，三個要素缺一不可。1、超越舒適區的鍛煉。2、補充進營養（吃喝）3、足夠的休息時間。

鍛煉的效果來自於你走出舒適區有多遠，且沒有突破潛力最大部分，這個度比較難拿捏，不妨用個圖來解釋。長期停留在舒適區，意味著退化；讓訓練維持在現有能力範圍，意味著健康維持；讓訓練維持在潛力區意味著成長進步；超過潛力範圍，意味著受傷的風險。

二、營養補給提供修復材料

訓練過後，身體處於待修復狀態，強度大的會撕裂肌肉纖維等待修復成長，長期耐力跑之後等待修復供養系統、心臟附近的毛細血管變得更加發達、神經系統更強大，所有這些都需要原材料才能進行修過程。水、能量、蛋白質、脂肪……這些原材料都吃進去吸收了，才能開工修復，「你」才能變成更強的「你plus」。

有些人鍛煉後不吃飯，這樣身體受損的組織是沒有辦法修復的，缺少原材料的身體就跟缺少建材的施工隊伍一樣，光有圖紙，是無法蓋大樓的。

三、休息時間保障修復工期

身體修復這件事兒有其自然規律，所謂瓜熟蒂落，身體的修復能力需要時間。訓練過後，是給身體一個更新方向，向那個方向成長。打個比方，訓練就像蓋大樓，運動給身體畫了一個圖紙未來想要長成什麼樣，吃飯營養物質就是建材，休息時間就是施工隊伍的工期。有鍛煉（圖紙），有營養（建材），有休息（工期），身體才能把煥發新生的大樓蓋起來。

如同我們看到很多訓練過於頻繁的例子，一次運動後，身體還沒有完全恢復，就進行下一次訓練，這樣非常吃虧。浪費了愉快的成長周期，也有損健康。身體不存在趕工，休息時間不夠就投入下一次鍛煉，就好比蓋了一半的爛尾樓之後，換個圖紙重來。

四、恢復手段保障修復質量

運動過後的恢復，有一些科學手段可用。如果每次鍛煉過後都是簡單的吃飽了睡，還是不夠完整。恢復手段要根據我們的運動本身來定，有幾點對跑步運動來說是普遍適用的。

1、跑後拉伸，防止肌肉變短

說來你也許不信，如果長期運動後不拉伸，肌肉會變短，變僵硬，可能整個人個頭都變矮了。這是因為跑步的時候，肌肉處在收縮-舒張-收縮-舒張……交替狀態。跑步結束後，肌肉還有「繼續收縮的趨勢」，如果不進行拉伸放鬆，讓肌肉恢復應有的長度，它就可能會變短/變緊。雖然每次只是很小的一點，日積月累，人就又硬又僵。

2、第二天放鬆跑，肌肉質量更高，肌纖維更整齊

大量運動後第二天放鬆跑，實際上是非常有好處的。一個好處是加速血液循環，把積累在身體里的大分子廢物加速排除。更重要的是，那些撕裂的肌肉纖維實際上如同一捆捆的繩子，如果不動，他們在修復的過程可能會修復的沒那麼整齊，會有粘連，形成一些沒用的死節。但是輕量的運動，能讓這些繩子（肌肉纖維）排列的更整齊，修復的更可靠，保證肌肉質量。

3、柔韌性的保持，是對年老時刻的重要投資

另外，多做柔韌性訓練，多做拉伸，也是肌肉質量的一項體現。我們都知道，人身體的肌肉都是成對兒出現的，比如，上臂有肱二頭肌就有肱三頭肌，做彎舉的時候，一定是肱二頭肌收縮而肱三頭肌放鬆。如果肱三頭肌也緊張，做彎舉動作實際上有一部分是在和自己較勁。全身肌肉都是這樣，每一個動作，都有收縮和舒張的組合。好的肌肉富有彈性，收縮和放鬆的範圍都很大。

對老年人來說，肌肉多半有僵化現象，彎腰駝背一部分也是肌肉僵硬造成的。長期做柔韌性的保持，是對老年時刻最好的投資。

還是要在強調一下訓練成長的完整周期：訓練獲得刺激，身體有變得更強的趨勢；營養補充到體內，獲得修復所需要的原材料；休息時間保證身體的修復工期完整；運動後拉伸放鬆跑讓肌肉修復的更漂亮和高質量；多做柔韌性訓練，對老年人有更多價值。

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