俯卧撐是效果超強的健身方式，但這樣做俯卧撐對增肌更有效！
俯卧撐可以說是一個最常見的訓練方式，因為我們不論在哪，在家或是在辦公室也好，都能趴下開始做俯卧撐。不論是增肌還是減脂階段，俯卧撐訓練都是首當其衝的。並且俯卧撐能練到很多的部位，例如胸部、三角肌、三頭肌和腹部肌肉。不同類型的俯卧撐練的部位又會多一些，就像你抬起一條腿做俯卧撐就能練到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可見，俯卧撐真的是個常見並且使用的一種訓練方法。
俯卧撐訓練雖然非常好，但我們很多人對俯卧撐有很多疑問，不知道它怎麼做才好。
一，身體需要抬到什麼程度
相信很多人都會有疑問，我們在做俯卧撐的時候，身體到底應該抬多高或是放多低。這確實是一個比較的大的問題。當我們做俯卧撐上升階段身體抬的很高的時候，就意味著肩胛骨過多的打開，我們的前鋸肌就會發力發得過多，如此就降低的胸部和三頭肌的作用。所以我們在做俯卧撐抬起的時候，不能過於抬高了。我們做俯卧撐下降階段的時候，當腹部輕微接觸地面時，就可以呼氣用胸部和三頭肌推起身體了，達到一個挺胸的姿態即可，不要去達到張開肩胛骨的階段。
二，手該放在哪裡
我們大多數人在做俯卧撐之前，把手搭在地上的時候，乍一看覺得寬了就會調一下，又一看覺得窄了又會調一下，不知道自己的雙手該放在哪裡。做俯卧撐時手的位置是非常重要的，手的位置直接決定了我們肘部的狀態及其發力。如果我們手放的位置使兩個胳膊肘過度的外張，讓大臂和身體呈九十度甚至超過了九十度，我們在俯卧撐的下降階段就會覺得肩部不適。所以我們在做俯卧撐的時候手的位置盡量讓大臂和身體軀幹呈七十度左右就可以了，也就是說雙肘稍微內收即可，這個時候我們就可以充分的利用胸部和三頭肌發力。
三，身體軀幹最好保持一條直線
在做俯卧撐的時候，我們的身體軀幹最好是保持一條直線，膝關節不能向下塌陷，臀部不能撅得很高也不能塌得很低。我而們大多數人在做俯卧撐的時候要麼是腰不直，要麼就是骨盆在一個前傾位或是一個後傾位。骨盆的前傾和後傾都不對，它應該保持在一個中立位。還有就是我們的頭該往哪看呢？向前看？看地上？正確的應該是，我們在做俯卧撐的時候頭向正前方45度看，這個時候我們的頸椎就會保持一個中立位。通過收縮臀部和核心部位，我們就會感覺全身從雙腳到頭頂好像是一條直線，這個時候我們的腹部也是收緊的，並且我們就可以控制身體的呼吸來做一個完美的俯卧撐。
四，做俯卧撐的速度不能過快
我們做俯卧撐的目的並不是比誰做得多，而是要刺激目標肌肉。要想刺激目標肌肉，就要保證沒一個俯卧撐的質量。如果我們做得太快，就會縮短每一個俯卧撐的時間，就會影響肌肉收縮的長度和收縮效果。我們在做俯卧撐上升階段大概用1到2秒，下降的時間大概為4-5秒，下降的時候為離心收縮，離心收縮的時間長一點可以有效的刺激肌肉。
※大學新生軍訓被罰男上女下做俯卧撐，網友大呼這樣的教官來一打
※每天500個俯卧撐，直擊世界之最強壯男孩，長大後變這樣？
※教官讓全班同學男上女下做俯卧撐，這種懲罰我也想要
※九旬老人一口氣100多個俯卧撐，每天半夜起來健身，洗冷水澡！
※將健身養生搬回家，妙運用家中設備
TAG:俯卧撐 |