假期保持鍛煉的6個捷徑堅持每天來個迷你跑

健身 10-04

在跑步越來越成為流行健身方式的當下，很多人都能夠在忙碌工作之餘提醒自己完成一系列制定好了的運動指標。假期到來，有人就會說「我的生活節奏要被打亂了，我要去走親訪友，我要逛街買東西，我要……總之就是沒時間進行運動了。」

關鍵在於堅持，而不是完美。你可能沒時間完成制定好的計劃，但更重要的是去做。當你在玩多米諾骨牌的時候，兩張牌如果隔得太遠就會失去撞擊下一張牌的動力，健身也是如此。如果你有三四天沒有持續鍛煉，你就會失去健身的習慣與動力。因此，使用這些快捷方式，可以讓你在假期中也能得到常規的鍛煉。

一、跑1英里（約等於1.609344千米）。

跑1英里總比沒有好，對嗎？（特別是如果你參加跑者世界假日跑步，）如果你的時間不合適，那麼就進行一個迷你版的跑步。這樣能清理你的大腦，燃燒你的卡路里並且保持你的運動習慣。如果你不能跑上1英里，那麼帶上你的鞋子，午餐後、在機場或者是在購物中心散步。1英里還是1英里。它仍然有效。

二、嘗試25分鐘的節奏。

不能滿負荷的訓練並不意味著你不能達到一個跑者的高度。利用這個25分鐘的訓練來擊退你內在的「懶蟲」：先散步3分鐘進行熱身，然後慢跑5分鐘，再以適合自己的程度加速跑15分鐘（能聽到你的呼吸但無法說話），最後散步2分鐘調整放鬆。

三、增加熱量燃燒的25分鐘間隔鍛煉。

這種訓練能夠持續增加你的新陳代謝。這非常的有趣，你或許整年都能進行它。要注意：一個小的高強度間歇訓練（HIIT）要走很長的路。如果你只是個HIIT訓練的初學者，最好每周不超過一次，如果你經常做這個訓練，那麼可以在間隔幾天的情況下每周兩次。開始用2分鐘的散步做熱身——用一種比慢跑慢的、輕快的步伐簡單的加勁；再輕鬆的做加速跑5分鐘繼續熱身；然後以努力衝刺跑30秒、再慢跑或快走放鬆90秒為一個周期重複做8次；最後散步2分鐘調整放鬆。

四、縮短你的力量訓練。

選擇4或5種節省時間又能使肌肉疲勞的訓練超級組來取代大量的力量練習。根據定義，超級組是一個技術，即你可以在不休息的情況下兩種練習同時進行。本質上說，你可以在較短的時間裡得到更多的收穫。舉個常規超級組的例子——以下練習每個做8-12組，你的肌肉就會得到有效的疲勞。你可以根據你的時間來調整設定數量。

推拉=卧推或俯卧撐

蹲起=背靠健身球蹲起

手臂訓練=手臂訓練+平板支撐

五、減少調整放鬆時間。

即使調整的過程很重要——它有助於使身體恢復到休息的狀態——你可以在去洗澡的路上調整。步行幾分鍾以降低你的心率，使你在洗澡的時候恢復正常。

六、如果一切都不行，那麼就走樓梯吧！

如果所有的方法都不行，那麼你就只能在你的的日常生活中尋求鍛煉的機會了。最近我在一個機場主持了一天的會議，我利用了20分鐘的空檔去爬樓梯。我使心跳加速，達到了一定的心率數，並且感覺這樣做很好。