誰說背部肌肉線條不容易雕刻？一對啞鈴練出你的背部線條

很多人在健身的時候都忽略了重要的一部分，那就是背部，也有很多人練了背部肌肉，可是始終達不到滿意的效果，不用再為這些事情而煩惱了，一對啞鈴，輕鬆幫你解決這些令人頭痛的難題，好萊塢訓練師珍妮特總結出的這些動作可以幫助你在很短的時間內早就你的背部肌肉，你需要準備的只有一個啞鈴跟正確的心態！

背部肌肉不容易練，怎麼練背部肌肉困擾著很多人，今天我們為你帶來全方位的背部肌肉訓練指南，你需要準備一個讓你感覺舒服的啞鈴，認真學習這些動作，盡量都按照要求將這些動作做規範，做標準，完美的背部肌肉就在不遠處等著你，加油你一定可以成功的，接下來就讓我們一起看一看這些由專業健身教練總結的練習背部肌肉的動作吧。

1.弓步啞鈴振臂

拿起你的啞鈴保持好站姿，一條腿向前跨出一步並彎曲90度，另一條腿保持直立，彎下你的腰將啞鈴放於彎曲的膝蓋部位，緩慢將雙手向身體兩側伸展，直到與肩部平齊，動作應緩慢進行，盡量保持你的呼吸足夠均勻，做10個為一組，完成該動作後向你的左邊轉90度重複該動作，沿著你轉動的方向繼續重複該動作，直到你回到初始位置。

2.啞鈴俯卧撐式振臂

同樣像第一個動作一樣，拿好你的啞鈴保持站姿，跨出你的一條腿並彎曲90度，這次不同的是將你的手臂也同樣彎曲90度，做擴胸運動，將雙臂抬起到與肩部相平的位置，緩慢的放下手臂重複該動作，每組10次，做完一作轉動90度再重複一組，共4組。

3.啞鈴蝴蝶式振臂

雙手持啞鈴並保持站姿，一條腿向前方彎曲90度另一條腿保持直立，將雙手放於你彎曲的那條腿的膝蓋部位，注意手臂一定要伸直，將啞鈴向身體兩側緩慢抬起，直到雙手超過頭部，慢慢降低雙臂重複該動作10次，然後恢復初始動作向左邊轉向90度進行下一組動作，一組動作完成後繼續轉向指導恢復到原來的位置，共4組，做該動作的過程中一定要緩慢的抬高手臂，緩慢的放下手臂，盡量的保持你的呼吸均勻。

4.俯卧撐加蝴蝶式啞鈴振臂

這個動作就是將2，3動作結合起來做，準備動作都相同，弓步站好後，保持雙臂彎曲90度，緩慢抬起手臂直到雙臂與肩部平齊，接下來不是放下手臂而是將手臂繼續向高舉，不必再保持90度的彎曲，而是將手臂伸直舉過自己的頭頂，恢復到起始姿勢，重複該動作10次，繼續轉向直到重複4組。

今天的啞鈴練習背部肌肉的動作就為大家講解到這裡了，鍛煉最根本的就是持之以恆，萬不可中途放棄，堅持下來，你也一定可以練就你自己的肌肉，每天都堅持做這些動作，堅持一個月你就會有新的收貨，這些動作只需準備1對啞鈴，沒有場地的限制，在哪裡都可以做這些動作，所以堅持這些動作應該是容易的。每個動作都盡量要求規範，這樣才會達到更好的訓練效果，今天的指導到此結束，謝謝大家。

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