降低膽固醇的5種生活方式，絕對靠譜！

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膽固醇是一種環戊烷多氫菲的衍生物。人體內的膽固醇大部分來自肝臟合成，少部分從食物中吸收。膽固醇也分好壞，當人們過多關注膽固醇增高的危害時，往往忽視了正常膽固醇水平對人體不可或缺的作用。

在18世紀，人們從膽石中發現了膽固醇，1816年化學家本歇爾將這種具有脂類性質的物質命名為膽固醇。膽固醇又稱膽甾醇。是一種環戊烷多氫菲的衍生物。

其廣泛存在於動物體內，尤其在腦及神經組織中最為豐富，在腎、脾、皮膚、肝和膽汁中含量也高。

人體內膽固醇僅有約30%來自膳食，而70%則來自體內的合成。若嚴格限制膳食中的膽固醇，則體內合成將增加；反之，若膳食攝入的膽固醇較高，則體內合成將減少；在一般情況下，二者保持動態平衡。

由於心腦血管病的高發，大家對於「膽固醇」三個字可以說是聞之色變，避之不及。高膽固醇血症被認為是導致心腦血管疾病的元兇，「有百害而無一利」是很多人對「膽固醇」的基本「認識」。

而事實上膽固醇就是膽固醇，只不過它在血液中和不同的運輸工具結合，就會有不同的去向，出現不同的結果。

1

低密度脂蛋白

當膽固醇結合低密度脂蛋白之後，膽固醇更容易在血管壁上沉積下來，形成粥樣斑塊，這就是動脈粥樣硬化的根本原因，動脈粥樣硬化是常見心腦血管疾病的元兇。

這就是醫生把低密度脂蛋白膽固醇稱為「壞膽固醇」的原因，其實膽固醇沒有錯，錯在搭錯了車。

2

高密度脂蛋白

高密度脂蛋白結合血管里的膽固醇，不讓它們沉積在血管上，而是運回肝臟進行處理、代謝。防止發生動脈粥樣硬化，降低心腦血管疾病的風險。這些搭了「好車」的膽固醇，醫生們叫「好膽固醇」。

除了在血液里，膽固醇也是構成人體的重要物質，比如細胞膜，還有體內的各種膜的穩定，都離不開膽固醇。還有一些激素合成的原料，也是膽固醇。大腦的組成，也離不開膽固醇。

降低膽固醇的5種生活方式

高膽固醇血症可增加心臟病和心臟事件發生的風險。改變生活方式有助於降低膽固醇，增加藥物療效或者避免用藥，可以嘗試以下五種生活方式。

1

減輕體重

減輕5%-10%的體重可有效的降低血膽固醇水平。首先誠實的檢查一下你的飲食習慣和日常活動，思考一下如何來接受這一挑戰。

當你無聊或沮喪並想吃東西時，應該去散步；如果你每天午餐選擇快餐，最好從家裡攜帶一些健康的飲食；如果你坐在電視機前，想吃薯條時改吃胡蘿蔔條；慢慢的享受食物而不是「吞食」；不要無所顧慮的吃。

嘗試在你的生活加入更多的活動，比如爬樓梯而不是乘坐電梯。

2

吃健康的食物

健康與飲食息息相關，改變一下飲食習慣有助於降低膽固醇並改善心臟的功能。

選擇健康的脂肪：紅肉和乳製品中的飽和脂肪，可升高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）。一般的原則是，不要從飽和脂肪中攝入超過每天熱量的7%。

相反，應選擇相對健康的瘦肉、低脂乳製品和單不飽和脂肪酸（橄欖油、花生和菜籽油中含有）。

避免反式脂肪：油炸食品和許多商業化包裝的食物如甜點、餅乾和糕點等含有反式脂肪。

限制飲食中的膽固醇：目標是每天不超過300mg的膽固醇，如果你患有心臟病或糖尿病應不超過200mg。膽固醇多來源於內臟、蛋黃和全脂乳製品，可選擇瘦肉和脫脂牛奶。

選擇全麥食品：全麥食品的各種營養物質可以促進心臟健康，可選擇全麥麵包、全麥麵食、全麥麵粉和糙米。

多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜中含有豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇。如果你喜歡乾果，可以適當食用一些，但不要過量。

多吃富含ω-3脂肪酸的食物：ω-3脂肪酸可降低體內的「壞」膽固醇。一些魚類如鮭魚、鯖魚和鯡魚，核桃、杏仁和亞麻籽都富含ω-3脂肪酸。

3

增加運動

無論你是否超重，運動都可以降低膽固醇。適當的運動有助於升高高密度脂蛋白-膽固醇（HDL-C），即「好」膽固醇。在徵得醫生同意的前提下，最好每天堅持運動30分鐘，即便是在一天中增加10分鐘的運動，也會幫助你減輕體重。

4

戒煙

戒煙有助於升高HDL水平，而且好處並不限於此。停止吸煙20分鐘後，血壓就會下降；24小時內，心臟事件的發生率也會下降；在1年後，患心臟病的風險比吸煙者下降一半；15年後，患心臟病的風險等同於從未吸煙者。

5

適量飲酒

應盡量不飲酒。對於健康成人，即所有年齡的女性和大於65歲的男性，每天最多一小杯酒，65歲及以下的男性每天最多兩小杯。因為過量飲酒會導致嚴重的健康問題，如高血壓、心力衰竭、中風等。

疾病百科：#「科學認識膽固醇」吃什麼能清理血管？#

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