TABATA訓練法,十一在家讓你的脂肪飛起來！

在減肥界中，TABATA訓練法絕對能夠佔領一席之地。8個動作，4分鐘就能夠提高肌肉水平、有氧運動能力和降低體脂，對於平時沒太多時間健身的上班族、學生黨朋友們簡直是一個巨大的福音。

TABATA訓練法由東京國家健康與運動學院（The National Institute of Fitness and Sports in Tokyo）的Izumi Tabata博士創立，在一個為期6周的研究中，每天進行4分20秒高強度間歇訓練的受試者們，與每天進行1個小時中等強度運動的受試者相比有氧能力提升更快，體脂也下降更多。4分鐘訓練打敗1小時慢跑的奇蹟震驚了全世界。

但是現在網路上充斥著無數的、不同種類的TABATA訓練法讓人眼花繚亂。到底什麼樣的TABATA訓練才是好的訓練呢？今天我就來教大家制定一個最適合自己的TABATA訓練安排。

由於TABATA訓練涉及非常高強度的運動，在決定進行TABATA訓練前，請先給自己做一個評估[1]：

1、你有或曾經有過心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經出現過骨骼、脊椎的問題（比如兩年內出現過骨折、腰椎間盤突出等）嗎？

2、你是否超重？（BMI，體重除以身高的平方超過28.1）

3、你是否懷孕或者超過40歲？

4、你在過去的6個月一直處在靜坐少動的生活方式嗎？（每天活動時間不超過30分鐘）

如果以上四個問題中有一個或以上的回答為「是/有」，那麼就要慎重考慮是否進行TABATA訓練了。可以諮詢醫生或者健身教練自己的情況以得到比較科學的回答。

TABATA訓練的原則非常簡單：

8個動作

20秒全力運動

10秒休息

這是TABATA訓練的精髓所在，其中8個動作的選擇則需要一些技巧。

常見的訓練動作有：

下半身

自重蹲起

跳箱

蹲起跳

壺鈴/啞鈴深蹲

登山跳

上半身

俯卧撐

雙杠臂屈伸

引體向上

卷腹

仰卧舉腿

全身性

波比跳

登山跑

V字兩頭起

開合跳

壺鈴盪壺

心肺功能

跳繩

衝刺跑

高抬腿跑

對於初學者來說，你的TABATA訓練可以從其中選擇1-2個動作，進行4輪20秒全力運動，10秒休息的適應性訓練。

一到兩周後進階到1-2個動作做8輪20秒全力運動，10秒休息的正式TABATA訓練。

對於有一定基礎的朋友來說，你的TABATA訓練可以是從上面4個大項中各選擇1-2個，組成你自己的8輪20秒全力運動，10秒休息的訓練安排。

如果需要針對性部位的訓練，那麼可以選擇一個部位的動作進行循環刺激。

TABATA訓練沒有非常固定的訓練安排，只需要做到8輪，20秒全力運動，10秒休息。選擇好屬於自己的訓練動作，全力完成，就是一個完美的TABATA訓練。現在開始，讓自己的脂肪飛起來吧！

本文版權歸原作者及公眾號所有。

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公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

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