膽固醇高的人能吃動物內臟嗎？又有貧血，該怎麼辦？

什麼是膽固醇？

它從何而來，又去向何處？

膽固醇是脂類里類脂的成分之一，是人體細胞膜結構的重要組成成分，類固醇激素、維生素D和膽汁酸的合成也需要它。它有兩個來源，一是肝臟合成，佔80%，二是食物里的膽固醇，佔20%。簡單的說，肝臟每天「自產」的膽固醇有1000—2000mg，而正常吃進去的食物膽固醇只有幾百毫克，且對血脂的影響不大，故而各國的膳食指南里都將膽固醇的限制攝入量取消了。

肝臟是膽固醇代謝的中心，說到膽固醇的代謝不得不提到兩類脂蛋白（脂類代謝必需的物質）：LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇，俗稱壞膽固醇）和HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇，俗稱好膽固醇）。LDL的功能是將肝臟合成的膽固醇運送到身體各組織，所以LDL升高是引起血脂膽固醇升高從而造成動脈硬化的首要危險因素。HDL的功能是將肝臟外組織細胞中的膽固醇轉運出來，然後被肝臟分解代謝，所以它被視為人體內具有抗動脈粥樣硬化的脂蛋白。降低LDL的同時提升HDL是降低膽固醇的策略之一。

當檢查出高膽固醇血症後，醫生往往都會有「少吃動物內臟等高膽固醇食物」的建議，如果平日就是經常大魚大肉的飲食模式，或許對降低能量攝入、減輕體重和降低膽固醇有幫助；如果是平日少有吃肉食或全素食者來說，可能就沒什麼幫助，甚至不利健康；若再加上貧血，就會對健康更不利。

給高膽固醇血症患者的飲食建議：

足

夠

的

蛋

白

質

蛋白質於人體有著不可替代的、不可缺乏的重要作用，包括組織的構成、免疫力、血紅蛋白、脂肪的代謝等生理過程的調節和調控。許多營養的運輸、代謝、合成都與之有密切關係。血脂異常者應該保證優質蛋白質（來自魚肉蛋奶和大豆製品）的攝入量。那張認為高膽固醇患者就只能吃素的說法是錯誤的。

動物內臟能不能吃呢？

膽固醇的主要來源是蛋類、動物內臟及某些水產品，但 它們也不完全是高膽固醇患者的禁忌。像白肉（鴨鵝、兔），瘦的紅肉 （豬牛羊），某些水產品（草魚、鱸魚、帶魚、海鰻、海參等）它們的膽固醇含量都比較低，每一百克里都低於一百毫克。高膽固醇含量的食品：雞蛋、鴨蛋、雞肝、鴨肝，每一百克里有幾百或上千的膽固醇含量；像蝦、蟹、鯽魚的膽固醇含量屬於中等。無論是高，還是中/低膽固醇含量的食物，都需要控制量和頻率，按照居民平衡膳食指南的建議，畜禽肉 / 水產品40--75g，這裡指的是去過去皮的純肉量都是安全的。蛋類的膽固醇主要在蛋黃里，諸多健康好處也在蛋黃里，若因為怕它的膽固醇就棄蛋黃就太可惜了，高膽固醇患者可以每天食用半個雞蛋，或者每兩天食用一個雞蛋，這樣既獲取了雞蛋黃的營養，也不會對血脂造成負擔。蛋黃里的卵磷脂可將膽固醇乳化為極細的顆粒，減少其在血管壁沉積，達到調控血脂、預防動脈硬化的效果。

低

脂

且

比

例

合

適

血脂異常者的飲食原則之一就是低脂飲食，為了獲取充足的優質蛋白質，要保證魚、肉、蛋、奶和大豆製品等高蛋白食物的攝入，而這些食物又含有較高的脂肪，怎麼辦呢？第一，選擇瘦肉，如魚蝦、雞肉、牛肉、瘦豬肉、兔肉等，盡量不選擇脂肪高的食物，如肥肉、五花肉、排骨、肥牛等；第二，增加大豆製品代替一部分肉類；第三，炒菜時減少烹調油的用量。

這裡說的比例，指的是脂肪酸之間的比例應合適。油脂里重要的營養價值在其含有的脂肪酸種類和比例，包括「飽和」、「單不飽和」與「多不飽和」脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸的降血脂效果最好，升高HDL-C（好膽固醇）的同時降低LDL-C(壞膽固醇）和甘油三酯。電視廣告里宣傳的1:1:1說的就是三種脂肪酸的比例。橄欖油、山茶油、杏仁油、低芥酸菜籽油富含單不飽和脂肪酸，花生油也含有40%左右的單不飽和脂肪酸。平日常用的大豆油、玉米油、花生油含多不飽和脂肪酸，常吃的動物性食物含飽和脂肪酸。多種烹調油常交替使用才能保證三種脂肪酸平衡。

盡量避免反式脂肪酸

在天然食物里，絕大多數脂肪酸都是順式脂肪酸，顧名思義，「反式」即為脂肪酸分子結構的改變，是人為將植物油通過加氫使之變成半固體或固體的飽和油脂，稱為氫化油，其間有一部分不飽和脂肪酸（漏網之魚）發生了「構型轉變」，從「順式」變成了「反式」，從而形成了反式脂肪酸。反式脂肪酸對血脂的危害比飽和脂肪酸有過之而無不及，攝入量多時，可使血液LDL-C（壞膽固醇）升高，使HDL-C（好膽固醇）降低，增加冠心病的危險性。

哪些食物含有較多的反式脂肪酸？

不同氫化油中反式脂肪酸的含量因加工工藝的不同可有很大波動，一般占油脂含量的10%左右，最多可達到60%。因其比動物油脂廉價，優點也多，廣泛用於食品加工業上。速食麵、餅乾、炸薯條、油炸鬆脆食品、巧克力、膨化食品、沙拉醬、咖啡伴侶等食品的製造過程中都可能用到含反式脂肪酸的氫化油。比如食品包裝上的配料表裡有「植物奶油」、「植脂末」、「起酥油」、「油炸專用油」、「人造奶油」等字樣，那麼食品里就含有反式脂肪酸。

增加膳食纖維

膳食纖維來自植物性食物，不被小腸吸收，能被大腸細菌利用，從而產生有利血脂和腸道的物質。膳食纖維可降低膽固醇和LDL-C（壞膽固醇）的水平，降低餐後血糖，是人體維持健康必不可少的。它在全谷雜糧、雜豆類、大豆、薯類、菌藻類食物里含量豐富。

維生素少不了

對高膽固醇患者來說，維生素C和維生素E格外重要。維生素C的一個作用是能將膽固醇轉化為膽汁酸排出體外，若體內維生素C含量不足，膽固醇轉化為膽汁酸減少，以致膽固醇在肝內蓄積，血中膽固醇濃度升高。維生素E有良好的抗氧化能力，可以保護LDL-C免受氧化，而LDL-C被氧化是動脈硬化發生的重要環節，有預防動脈硬化和心血管疾病的作用。

哪些食物富含維生素C和E呢？

維生素C的生理需要量是每天100mg,維生素E為14mg，這是健康人的建議攝入量，而高血脂患者應增加這兩種維生素的攝入量，高出此數值的2-10倍內都是安全的。首選天然食物補充，食物補充不足的可選擇人工合成的製劑輔助補充，注意每片或每粒製劑里的維生素含量，切勿過量補充，尤其是維生素E，以免中毒。

這個季節維生素C含量最高的水果莫過於冬棗，每天吃一把鮮棗，滿滿的VC收入囊中。無論是你熟知的蘋果梨子、香蕉芒果，還是葡萄橘子等，其含有的維生素C和鮮棗相比，根本不是一個級別的。維生素E含量最為豐富的食物有綠色蔬菜（菠菜、西藍花、韭菜等）、各類植物油（豆油、芝麻油、玉米油等），堅果（花生、瓜子、芝麻等）。

有色蔬菜不能少

除了含有維生素、礦物質、B族維生素等營養素外，有色蔬菜還富含一些非營養素的保健成分，如類胡蘿蔔素、多酚、植物固醇等，也有抗氧化、降低膽固醇的作用。每天都有各色蔬菜，綠葉菜不能少應該成為你餐桌上的常客。

其實，膽固醇的代謝中心在肝臟，與其過於苛刻挑剔食物里的膽固醇含量，降低幸福感，不如養成良好的飲食和生活習慣，少油少鹽少糖的多樣化清淡飲食，增強肝臟的代謝能力，提升身體綜合素質來得更實在，更有利健康。

膽固醇高加上又貧血，該怎麼辦？

素食飲食模式肯定不建議，素食有多種健康益處，但它有一個致命的弱點就是缺乏只有動物性食物才有的一種維生素----維生素B12，這是一種身體造血必不可少的原料。上面提到的飲食原則也同樣適合貧血患者（單純的缺鐵性貧血）。獲取充足的優質蛋白質，適量食用紅肉，補充鐵元素，用粗糧替代一部分精白米面，供給豐富的B族維生素，各色蔬菜尤其是綠葉菜不能少，其中的維生素C能促進和提高鐵的吸收率。某些植物性食物里的鐵含量很可觀，雖不如動物性食物里的鐵吸收率高，但只要和富含維生素C的食材搭配好，同樣能對改善貧血有幫助。

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劉丹 國家營養師

芙欣健康公司創始人

原創文章發表各健康報紙期刊

專註學生、白領、慢性病營養宣傳指導調理

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